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Alimentos ricos en magnesio

El magnesio indispensable para tu Bienestar

De todos los nutrientes de su cuerpo, el magnesio es uno de los más importantes. Este mineral ayuda a mantener estable la presión sanguínea. Este mineral es esencial para regular el azúcar en la sangre. Alrededor de 300 enzimas de su cuerpo dependen del aporte de magnesio.

Sus músculos lo necesitan para funcionar y sus nervios lo necesitan para enviar sus impulsos eléctricos. Su cuerpo no puede construir masa ósea ni absorber calcio sin el magnesio. Y sin este mineral, usted se sentirá cansado y sin energía.

¿Que demuestran los estudios?

Varios estudios científicos han probado que cuando los  niveles de magnesio se incrementan en la dieta de diabéticos, hay una buena regulación del azúcar en la sangre. La gente con presión sanguínea alta que toma suplementos de magnesio, a menudo se le regula la presión gracias a ese aporte extra de magnesio. Y aquellas personas que tienen sordera pueden recuperar parte de su escucha cuando hay un aporte de cantidades de  magnesio que podrían considerarse normal.

¿Dónde puedo encontrar magnesio?

Teniendo en cuenta toda esta información, es importante empezar a asegurarnos de que en la dieta diaria hay un aporte lo suficientemente alto de magnesio en los alimentos. Por lo general las nueces tienen un aporte alto en magnesio y también las espinacas y acelgas.

Incluso 200 g de alubias negras cocinadas junto con 200g de arroz integral proporcionan unos 100 mg de magnesio, lo cual es una 1/3  parte de las necesidades diaria de una mujer adulta o una 1/4 parte de las necesidades de un hombre adulto. La ingesta de dosis diaria recomendada ( RDA) para adultos es de 400 mg para hombres y 320 mg para mujeres. Sin embargo si tiene presión sanguínea alta, diabetes, pérdida de oído,  o está embarazada/ madre lactante, entonces usted necesita un aporte mayor a la recomendada (RDA) en este artículo.

¿Ahora como lo puede implementar?

El magnesio debería ser uno de los nutrientes más importantes en su dieta diaria y, seguramente, es muy recomendable que intente comer los alimentos adecuados para conseguir su dosis diaria.  Seguidamente encontrará unas de las combinaciones de alimentos por las que podrá conseguir los 400 mg. de magnesio por día. Y recuerde que además de estas sugerencias que seguidamente detallamos, debe ampliar la variedad de alimentos en su dieta diaria.

2 Menus diarios para aumentar su magnesio


200 g de arroz integral = 43 mg
200 g de alubias negras = 62 mg
300  g de espinacas cocinadas = 87 mg
38,35  g de almendras tostadas troceadas = 80 mg
1 plátano o banana mediana = 32 mg
150 g de quinoa = 59 mg
200 g (1) yogurt natural desnatado  =  47mg

Total 410 mg de magnesio

    90 g de salvado de avena = 44mg
25 g( 1 cucharada) de melaza o miel de caña = 48 mg
38,35 g de nueces  negras troceadas = 45 mg
200 g yogurt natural desnatado = 47 mg
110 g de guisantes cocinados = 62 mg
1 plátano o banana mediana = 32 mg
60 g mantequilla de cacahuete = 49 mg
300 g de acelgas cocinadas = 75 mg

Total  402 mg de magnesio

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