21 alimentos altos en hierro

El hierro es un nutriente esencial que juega un papel importante en muchas funciones corporales.

Una dieta carente de hierro puede resultar en niveles bajos de energía, dificultad para respirar, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.

El hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos – hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra solamente en los productos animales, mientras que el hierro no hemo sólo se encuentra en los vegetales.

La ingesta diaria recomendada (CDR) se basa en un consumo promedio de 18 mg por día. Sin embargo, las necesidades individuales varían en función de la etapa y  del género y la vida de una persona.

Por ejemplo, los hombres y las mujeres post-menopáusicas generalmente requieren alrededor de 8 mg de hierro por día. Esta cantidad aumenta a 18 mg por día para las mujeres que menstrúan y a 27 mg por día para mujeres embarazadas.

Y, puesto que el hierro no hemo tiende a ser menos fácil de absorber por el cuerpo que el hierro hemo, la CDR para vegetarianos y veganos es 1,8 veces mayor que para los consumidores de carne.

Esta es una lista de alimentos 21 vegetales que tienen un alto contenido en hierro.

1-3 Las legumbres

Las leguminosas , como frijoles, guisantes y lentejas, son buenas fuentes de hierro.

A continuación se enumeran las variedades que contienen la mayor cantidad de hierro, de mayor a menor.

• El tofu, tempeh, natto y la soja

La soja y alimentos derivados de la soja son altas en hierro al fermentar.

De hecho, la soja contiene alrededor de 8,8 mg de la misma por taza, o 49% de la CDR. La misma porción de natto , un producto de soja fermentada, ofrece 15 mg, o 83% de la CDR.

Del mismo modo, 168 gramos de tofu o tempeh cada ofrecen 3-3.6 mg de hierro, o de hasta aproximadamente 20% de la CDR.

Además de hierro, estos productos de soja contienen entre 10-19 gramos de proteína por porción y son también una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio.

• Lentejas

Las lentejas son otro alimento de hierro lleno, proporcionando 6,6 mg por taza de cocido, o 37% de la CDR.

Las lentejas contienen una cantidad significativa de proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, folato y manganeso también. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína y abarca alrededor del 50% de su ingesta de fibra diaria recomendada

• Alubias y guisantes

Otros tipos de alubias también contienen buenas cantidades de hierro.

Mantequeras, pintas, negras, arriñonadas, azuki, mungo, careta, etc..las alubias siguen de cerca a la soja, ofreciendo 4.4 a 6.6 mg de hierro por taza de cocido, o 24-37% de la CDR.

Sin embargo, los garbanzos y las alubias tienen el mayor contenido de hierro. Ellos proporcionan alrededor de 4.6 hasta 5.2 mg por taza cocidas, o 26-29% de la CDR.

Además de su contenido de hierro, alubias y guisantes son excelentes fuentes de hidratos de carbono complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos de la planta beneficiosos.

Varios estudios también vinculan el consumo regular de las habas y los guisantes a disminuir la presión arterial , colesterol y azúcar en la sangre los niveles, así como reducciones en la grasa del vientre.

Las alubias, guisantes y lentejas son ricas en hierro. Estas leguminosas también contienen buenas cantidades de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir su riesgo de varias enfermedades.

4-5 Frutos secos y semillas

Los Frutos secos y semillas sirven como dos fuentes vegetales más ricas en hierro.

Aquellos que deseen aumentar su ingesta total diaria de hierro tendrían que añadir las siguientes variedades para su dieta, ya que contienen las cantidades más altas.

• Pipas de calabaza, sésamo, semillas de lino y cáñamo

Pipas de calabaza, de sésamo, cáñamo y semillas de lino son las semillas más ricas en hierro, que contienen alrededor de 1.2 a 4.2 mg por dos cucharadas, o 7-23% de la CDR.

Los productos derivados de estas semillas también vale la pena considerar las. Por ejemplo, dos cucharadas de tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, contienen 2,6 mg de hierro – que es 14% de la CDR.

Del mismo modo, hummus de garbanzos y tahini le proporciona alrededor de 3 mg de hierro por medio de taza, o el 17% de la CDR.

Las semillas contienen buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y también otros compuestos beneficiosos de la planta.

Son también una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo, en particular, parecen contener estas dos grasas en la relación considerada óptima para la salud humana.

• Los anacardos, piñones y otros frutos secos

Frutos secos y mantequilla de nueces contienen un poco de hierro no hemo.

Esto es especialmente cierto para las almendras, anacardos, piñones y nueces de macadamia, que contienen entre 1-1,6 mg de hierro por onza, o alrededor de 6-9% de la CDR.

De manera similar a las semillas, los frutos secos son una gran fuente de proteínas, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales, así como antioxidantes y compuestos beneficiosos de la planta

Tenga en cuenta que si son tratados o tostados, pueden dañar los nutrientres de los frutos secos, por lo que es mejor consumirlos crudos y sin tostar.

En cuanto a mantequillas de frutos secos, es mejor elegir una variedad natural del 100% para evitar una dosis innecesaria de aceites añadidos, azúcares y sal.

Las nueces y semillas son buenas fuentes de hierro no hemo, así como una serie de otras vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables y compuestos vegetales beneficiosos. Añadir una pequeña parte de su menú cada día.

6-10 Verduras

Gramo por gramo, las verduras a menudo tienen un mayor contenido de hierro que los alimentos típicamente asociados con un alto contenido en hierro, como la carne y los huevos.

Aunque las verduras contienen hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad, sino que también son generalmente ricas en vitamina C, que ayuda a mejorar la absorción de hierro.

Las siguientes verduras y productos derivados de vegetales ofrecen la mayor cantidad de hierro por porción.

• Verduras de hoja verde

Verduras de hoja, tales como la espinaca , la col rizada, acelga, la col y las hojas de remolacha contienen entre 2.5 a 6.4 mg de hierro por taza de cocido, o 14-36% de la CDR.

Por ejemplo, 100 gramos de espinacas contiene 1,1 veces más hierro que la misma cantidad de carne roja y 2,2 veces más de 100 gramos de salmón.

también son 3 veces más altos en hierro que 100 gramos de huevos cocidos y 3,6 veces más que la misma cantidad de pollo.

Sin embargo, debido a su peso ligero, algunos pueden tener dificultades para consumir 100 gramos de hojas verdes crudas. En este caso, lo mejor es consumirlos cocidos.

Otros verduras ricas en hierro que se encuentran en esta categoría incluyen el brócoli, col y las coles de Bruselas, que contienen entre 1 y 1,8 mg por taza de cocido, o alrededor de 6-10% de la CDR.

• Puré o triturado de tomate

A 0,5 mg por taza, los tomates contienen muy poco hierro. Sin embargo, cuando se seca o concentrada, que ofrecen una cantidad mucho mayor.

Por ejemplo, la mitad de una taza (118 ml) de puré de tomate ofrece 3,9 mg de hierro, o 22% de la CDR, mientras que 1 taza (237 ml) de salsa de tomate ofrece 1,9 mg, o 11% de la CDR.

Los tomates secados al sol son otra fuente rica en hierro, que le proporciona 1.3 hasta 2.5 mg por media taza, o hasta el 14% de la CDR.

Los tomates son también una gran fuente de vitamina C, que ayuda a aumentar la absorción de hierro. Por otra parte, son una gran fuente de licopeno, un antioxidante ligado a un riesgo reducido de las quemaduras solares.

• Patatas

Las Patatas contienen cantidades significativas de hierro, la mayoría concentrados en sus pieles.

Más específicamente una patata sin pelar grande (10,5 onzas o 295 gramos) proporciona 3,2 mg de hierro, que es 18% de la CDR. Los boniatos contienen ligeramente menos – alrededor de 2,1 mg por la misma cantidad, o 12% de la CDR.

Las patatas son también una gran fuente de fibra. Además, una porción puede cubrir hasta el 46% de sus necesidades diarias de vitamina C, B6 y potasio.

• Setas

Ciertas variedades de setas son particularmente ricos en hierro.

Por ejemplo, una taza de cocido de champiñones contiene alrededor de 2,7 mg, o 15% de la CDR.

Las seta ostra pueden ofrecer hasta el doble de hierro, mientras que portobello y setas shiitake contienen muy poco.

• Palmito

Los corazones de palma son un vegetal tropical rico en fibra, potasio, manganeso, vitamina C y ácido fólico.

Un hecho menos conocido acerca de palmito es que también contienen una buena cantidad de hierro – un impresionante 4,6 mg por taza, o 26% de la CDR.

Este vehículo versátil puede ser mezclado en salsas, a la parrilla, incorporado en un sofrito, añadido a las ensaladas e incluso al horno con sus ingredientes favoritos.

Las verduras a menudo contienen cantidades significativas de hierro.  Generalmente su elevada relación de volumen a peso explica por qué comerlos cocidos puede hacer que sea más fácil de satisfacer sus necesidades diarias.

11-13 de frutas

La fruta no es habitualmente el grupo de alimentos que las personas recurren a la hora de querer aumentar el contenido de hierro de su dieta.

Sin embargo, algunas frutas son sorprendentemente altas contenido de hierro.

Estas son las mejores fuentes de hierro en esta categoría.

• Ciruelas pasas o zumo

Las ciruelas pasas son conocidas por su efecto laxante suave, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.

Sin embargo, también son una buena fuente de hierro.

El zumo de ciruela, en particular, ofrece aproximadamente 3 mg de hierro por cada taza (237 ml). Eso es alrededor del 17% de la CDR y es el doble de hierro que la misma cantidad de ciruelas pasas

El zumo de ciruela es rico en fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y manganeso, también.

• Olivas

Las aceitunas son técnicamente una fruta, y uno con un buen contenido de hierro.

Ellas contienen alrededor de 3,3 mg de hierro por 3,5 onzas (100 gramos), o 18% de la CDR. Además, las aceitunas frescas son también una gran fuente de fibra, grasas buenas y vitaminas solubles en grasa A y E.

Las aceitunas también contienen una variedad de compuestos beneficiosos de la planta que se cree que proporcionar varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades del corazón.

• Moras

Las Moras son un tipo de fruta con un valor nutricional particularmente impresionante.

No sólo ofrecen alrededor de 2,6 mg de hierro por cada taza – 14% de la IDR – pero esta cantidad de moras también cumple con el 85% de la CDR de vitamina C .

Las Moras son una gran fuente de antioxidantes, así, que puede ofrecer protección contra enfermedades del corazón, diabetes y algunas formas de cáncer.

Zumo de ciruela, aceitunas y moras son los tres tipos de fruta con la concentración de hierro más alta por porción. Estas frutas también contienen antioxidantes y una variedad de otros nutrientes beneficiosos para la salud.

14-17: Los cereales integrales

Las investigaciones vinculan a los cereales integrales con una variedad de beneficios para la salud.

Estos beneficios incluyen aumento de la longevidad y un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Sin embargo, no todos los  cereales son igualmente beneficiosos. Por ejemplo, el procesamiento del cereal típicamente elimina partes del grano que contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, incluyendo hierro.

Por esta razón, los cereales integrales contienen típicamente más hierro que los cereales procesados. Los siguientes son los cuatro tipos de cereales integrales que contienen la mayor cantidad de hierro por porción.

• Amaranto

El amaranto es un cereal antiguo libre de gluten que no crece a partir de hierbas al igual que  lo hacen otros cereales. Por esta razón, se considera técnicamente un “pseudo-cereal”.

El Amaranto contiene alrededor de 5,2 mg de hierro por cada taza de cocido, o 29% de la CDR.

Curiosamente, el amaranto es una de las pocas fuentes completas de proteínas vegetales y también contiene buenas cantidades de complejo de carbohidratos, fibra, manganeso, fósforo y magnesio.

• Escanda

La Escanda es otro cereal antiguo rica en hierro.

Contiene alrededor de 3,2 mg de hierro por cada taza de cocido, o 18% de la CDR. Por otra parte, la espelta ofrece alrededor de 5-6 gramos de proteína por porción, que es aproximadamente 1,5 veces más proteína que los cereales más modernos, como el trigo

La Espelta contiene una variedad de otros nutrientes, también, incluyendo hidratos de carbono complejos, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitaminas B. Su contenido mineral también puede ser ligeramente superior que los cereales más convencionales .

• La avena

La avena es una forma sabrosa y fácil de añadir hierro a su dieta.

Una taza de avena cocida contiene alrededor de 3,4 mg de hierro – 19% de la CDR -, así como buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, magnesio, zinc y ácido fólico.

Lo que es más, la avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que puede ayudar a promover la salud intestinal, aumentar la sensación de saciedad y reducir el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.

• La quinoa

Al igual que el amaranto, la quinoa es un pseudo-cereal sin gluten rica en proteína completa, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.

Ofrece alrededor de 2,8 mg de hierro por taza de cocido, o 16% de la CDR. Además, investigaciones vincula un rico contenido antioxidante de quinua con un menor riesgo de condiciones médicas, incluyendo la presión arterial alta y la diabetes tipo 2.

Los cereales integrales generalmente contienen más hierro que los cereales refinados. Las variedades mencionadas anteriormente son particularmente ricos en hierro, pero también contienen varios otros nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos para la salud.

18-21: Otros

Ciertos alimentos no se engloban en uno de los grupos de alimentos anteriores, sin embargo, contienen cantidades significativas de hierro.

Incorporarlos en su dieta puede ayudarle a cumplir con su ingesta diaria recomendada de hierro.

• Leche de coco

La leche de coco puede ser una sabrosa alternativa a la leche de vaca.

Aunque muy alta en grasa, que es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo magnesio, cobre y manganeso.

La leche de coco también contiene una buena cantidad de hierro – más específicamente, alrededor de 3,8 mg por media taza (118 ml), o alrededor de 21% de la CDR.

• Chocolate negro

El chocolate negro contiene significativamente más nutrientes que su homólogo de chocolate con leche.

No sólo ofrecen 3,3 mg de hierro por onza (28 gramos), reunidos en torno a 18% de la CDR, pero también contiene una buena cantidad de fibra, magnesio, cobre y manganeso.

Además, chocolate oscuro es una potente fuente de antioxidantes, un grupo de compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger contra varias enfermedades.

• Melaza

La melaza es un endulzante que a menudo se afirma que es más saludable que el azúcar refinado o blanco.

En términos de hierro,  contiene alrededor de 1,8 mg de hierro por dos cucharadas, o alrededor de 10% de la CDR.

Esta porción también ayuda a cubrir entre el 10-30% de su ingesta diaria recomendada de cobre, selenio, potasio, vitamina B6, magnesio y manganeso.

Sin embargo, a pesar de su alto contenido de nutrientes, la melaza residual sigue siendo muy alta en azúcar y deben ser consumidos con moderación.

• Tomillo

El Tomillo seco es una de las hierbas culinarias más populares.

Muchos consideran que es una fuente inagotable de nutrición, y la investigaciones lo ha relacionado con beneficios para la salud que van desde la lucha contra las infecciones bacterianas y bronquitis a mejorar su estado de ánimo .

El Tomillo también pasa a ser una de las hierbas con el más alto contenido de hierro, que ofrece 1,2 mg por cucharadita seca, o alrededor de 7% de la CDR.

Espolvoree un poco en cada comida es una buena estrategia para aquellos que quieran aumentar su ingesta de hierro.

La leche de coco, chocolate negro, melaza y tomillo seco son menos conocidos, pero, sin duda, una rica fuente de hierro.

Cómo aumentar la absorción del hierro de alimentos vegetales

El hierro hemo se encuentra en carne y productos animales es en general más fácilmente absorbido por el cuerpo humano que el hierro no hemo que se encuentra en los vegetales.

Por esta razón, la ingesta diaria recomendada de hierro es de 1,8 veces mayor para los vegetarianos y veganos que los que comen carne.

Esto equivale a aproximadamente 14 mg por día para hombres y mujeres post-menopáusicas, 32 mg por día para las mujeres que menstrúan y 49 mg por día para mujeres embarazadas.

Sin embargo, hay varias estrategias que se pueden emplear para aumentar la capacidad que el cuerpo pueda absorber de hierro no hemo. Estos son los métodos más investigados:

• Coma alimentos ricos en vitamina C:El consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro no hemo puede aumentar la absorción de hierro en hasta 300%.
• Evitar el café y el té con las comidas:Beber café y té con las comidas puede reducir la absorción de hierro en un 50-90%.
• Remojar, germinar y fermentar:remojo, germinación y fermentación de cereales y legumbres pueden mejorar la absorción de hierro mediante la reducción de la cantidad de los fitatos presentes de forma natural en estos alimentos.
• Utilice una sartén de hierro fundido:Los alimentos preparados en una cacerola de hierro fundido tienden a proporcionar dos a tres veces más hierro como los preparados en utensilios de cocina no-hierro.
• Consumir alimentos ricos en lisina:El consumo de alimentos vegetales como las legumbres y quinoa que son ricos en el aminoácido lisina junto con sus comidas ricas en hierro pueden aumentar la absorción de hierro.

El tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales (no hemo) es menos fácil de absorber por el cuerpo. Los métodos descritos aquí se pueden utilizar para maximizar su absorción.

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