Colesterol Los 5 alimentos para reducir el Colesterol por la Clínica Mayo

Colesterol Los 5 alimentos para reducir el Colesterol

¿Puede un tazón de avena ayudar a reducir el colesterol?

¿Qué tal un puñado de nueces o incluso una patata al horno con un poco de saludable margarina?

Algunos cambios simples en tu dieta, como estos, pueden ser suficientes para reducir tu colesterol a un nivel saludable y ayudar a mantenerte sin tomar medicamentos. La dieta puede jugar un papel importante en la reducción de tus niveles de colesterol. Aquí hay cinco alimentos que pueden bajar tu colesterol y proteger el corazón.

1. La harina de avena, salvado de avena y alimentos ricos en fibra La avena contiene fibra soluble, que reduce tu lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol «malo». La fibra soluble también se encuentra en alimentos tales como fríjoles, manzanas, peras, cebada y ciruelas pasas. La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en tu torrente sanguíneo. De 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuye el colesterol LDL y el total. Comer 1 taza y media de avena cocida proporciona 6 gramos de fibra. Si se le agrega fruta, como podrían ser los plátanos, se le añade alrededor de 4 gramos más de fibra. Para variar un poco, con avena cortada o cereal frío hecho con harina de avena o salvado de avena.

2. El pescado y los ácidos grasos omega-3 Comer pescado graso puede ser saludable para el corazón debido a sus altos niveles de omega-3, que pueden reducir tu presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos de sangre.

En las personas que ya han sufrido ataques al corazón, el aceite de pescado o los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de muerte súbita.Los médicos recomiendan comer por lo menos 2 raciones de pescado a la semana. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en: • Caballa • Trucha de lago • Arenque • Sardinas • El atún blanco • Salmón • Mero Debes hornear o asar el pescado para evitar la adición de grasas no saludables.

Si no te gusta el pescado, también se puede obtener pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 de las semillas de linaza o el aceite de canola. Puedes tomar un suplemento de omega-3 o de aceite de pescado para obtener algunos de los beneficios, pero no tendrás otros nutrientes que se encuentran en el pescado, como el selenio. Si decides tomar el suplemento, sólo recuerda controlar tu dieta y comer carne magra o verduras en lugar de pescado.

4. El aceite de oliva en uso frio El aceite de oliva contiene una poderosa mezcla de antioxidantes que pueden reducir tu colesterol «malo» (LDL) pero dejan el «bueno» (HDL) sin tocar. La “Food and Drug Administration” recomienda el uso de alrededor de 2 cucharadas (unos 23 gramos) de aceite de oliva al día en lugar de otras grasas en la dieta para obtener los mejores beneficios para el corazón. Pero no puedes utilizar el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla cuando estés rociando la carne o también como salsa para el pan.

El aceite de oliva es rico en calorías,así que no debemos comer más de la cantidad recomendada.Para calentar el aceite el mejor es el aceite de coco ayuda tambien a reducir el colesterol Los efectos reductores del colesterol del aceite de oliva son aún mayores si eliges el aceite de oliva virgen extra, lo que significa que el aceite es menos procesado y contiene más antioxidantes saludables para el corazón. Pero ten en cuenta que los aceites de oliva son generalmente más elaborados que los aceites de oliva virgen o virgen extra, son de color más claro, aunque no menos grasos ni con menos calorías.

5. Los alimentos con esteroles vegetales o estanoles añadidos Hoy en día están disponibles algunos alimentos que han sido enriquecidos con esteroles o estanoles, que son sustancias que se encuentran en las plantas y que ayudan a bloquear la absorción de colesterol. Las margarinas, el jugo de naranja y las bebidas de yogurt con esteroles vegetales añadidos pueden ayudar a reducir el colesterol LDL en más del 10 %.

La cantidad de esteroles vegetales diarias necesarias para obtener resultados es por lo menos 2 gramos, lo que equivale a alrededor de dos raciones de 237 mililitros de esterol vegetal fortificado con jugo de naranja al día. Los esteroles vegetales o estanoles en los alimentos enriquecidos no parecen afectar a los niveles de triglicéridos o de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol «bueno».

Otros cambios en tu dieta Para que cualquiera de estos alimentos proporcione su máximo beneficio, es necesario hacer otros cambios a tu dieta y estilo de vida. Reduce el colesterol y la grasa total – productos lácteos ricos en grasa y algunos aceites, elevan tu nivel de colesterol total. Las grasas trans, que a veces se encuentran en las margarinas y en productos como galletas industriales, galletas saladas y pasteles son particularmente malas para los niveles de tu colesterol. Las grasas trans elevan lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol «malo», y reducen la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol «bueno».