Alimentos ricos en Folato Top 10

El folato pertenece a la familia de la vitamina B y es una de las más importantes para el embarazo. Sin esta vitamina, el bebé puede desarrollar paladar leporino, una anomalía donde tanto la parte superior de la boca como el labio, no se forman de manera correcta u otras anomalías neuronales como la espina bífida…

¿Qué hace el Folato en el cuerpo?

El folato es una forma natural del ácido fólico. En el cuerpo, esta vitamina se usa en la regulación del proceso del ADN. Cuando la regulación del ADN está dañada, los problemas de salud que aparecen son de comportamiento, neurológicos, de aprendizaje y de memoria. La deficiencia de folato está conectado con un desarrollo anormal del cerebro, de aprendizaje y de memoria.

En un estudio con animales, la deficiencia de ácido fólico causó altos niveles de miedo en animales privados de esta vitamina en su dieta durante sólo tres semanas. El folato también tiene otras funciones, tales como la fabricación de glóbulos rojos, el crecimiento de los tejidos y el trabajo celular.

El metabolismo de esta vitamina B afecta al funcionamiento de los ovarios, y está relacionada con la implantación del óvulo en el útero igual que el desarrollo del embrión. La deficiencia causa sobre un 20% menos de óvulos que pueden ser fertilizados, y conduce a infertilidad. Un aborto espontáneo puede ser debido a una deficiencia de folato.

La deficiencia en Folato también está relacionada con inflamación, enfermedades del corazón y cáncer

El folato trabaja junto con otras vitaminas B, especialmente la B12 y la vitamina B6 para prevenir ataques de corazón y enfermedades del corazón. Cuando los niveles de esta vitamina son bajos, suben los niveles  de una sustancia llamada homocisteína en el cuerpo, en el plasma. Una vez que esto sucede, la persona desarrolla incapacidad para concentrarse y recordar información. La deficiencia también incrementa la inflamación en el cuerpo y causa depresión.

Una nueva investigación proveniente de científicos Chinos ha mostrado que la deficiencia de folato puede causar cambios en una proteína que lleva al crecimiento lento de tumores cerebrales. Doctores en China quisieron ver si añadiendo un alimento a la dieta de mujeres embarazadas sería suficiente para elevar los niveles de folato y así prevenir la malformación del labio leporino. Ellos escogieron la leche y en efecto esto funcionó. Las mujeres que bebieron leche cada día tuvieron hijos que llegaron a término y tuvieron mejor peso y altura que aquellos que sus madres no lo hicieron.

La leche incrementa la concentración de folato en la sangre en las semanas 16 y 32 cuando se hizo esta evaluación del folato. Curiosamente, la leche no es particularmente un alimento rico en folato ya que sólo contiene 12 mcg por taza. ¿Cuánto Folato se necesita diariamente? Las necesidades diarias de folato dependen de si se es adulto, niño y embarazadas o lactantes. Hasta el año de edad, la recomendación diaria permitida es de 65-80 mcg; hasta los 3 años de edad, la cantidad se duplica a 150 mcg. Pasados los 14 años, la CDR sube a 400 mcg y permanece ahí para hombre o mujer que no esté embarazada.

Las necesidades de folato suben a 600 mcg diarios para embarazadas y baja a 500 mcg diarios para las que estén amamantando. La mayoría de suplementos contienen 800 mcg o más para mujeres embarazadas. Se pueden encontrar en el mercado suplementos individuales de 1.2 mg o más, adecuados para aquellos que tengan deficiencia de folato.

Top 10 de alimentos ricos en Folatos

1.- Lentejas, cocidas 1 taza-70 g  358 mcg

2.- Frijoles caritas negros 1 taza-240g  356 mcg

3.- Alubia pinta 1 taza-200g  294 mcg

4.- Espinacas cocidas  1 taza-180 g  262 mcg

5.- Alubia negra  1 taza- 200g  256mcg

6.- Hígado cocinado  85g  215mcg

7.- Garbanzos  1 taza-220g  172 mcg

8.- Brócoli cocinado  1 taza-180g  168 mcg

9.- Mango  1 taza-165g  145mcg

10.- Remolacha cruda  1 taza-180g  136mcg