Las 3 legumbres más saludables que puedes comer

Las legumbres son las frutas o semillas de una familia de plantas llamadas Fabaceae. Comúnmente se comen en todo el mundo y son una fuente rica en fibra y vitaminas B.

También son un gran sustituto de la carne como fuente de proteína vegetariana que brindan una serie de beneficios para la salud, que incluyen la reducción del colesterol, la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y el aumento de la salud de las bacterias intestinales.

“Los alimentos que se consumen afectan en gran medida los tipos de bacterias que viven dentro de ti.” (https://nutricionsinmas.com/10-formas-de-promover-las-bacterias-intestinales-basadas-en-la-ciencia/)

Aquí hay tres de los frijoles y legumbres más saludables que puedes comer, y por qué son buenos para ti.

1. Garbanzos

Las legumbres como los garbanzos pueden ayudar a reducir el peso, factores de riesgo de enfermedad cardíaca y potencialmente incluso el riesgo de cáncer, especialmente cuando reemplazan la carne roja en la dieta.

Una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene aproximadamente:

Calorías: 269
Proteína: 14.5 gramos
Fibra: 12.5 gramos
Folato (vitamina B9): 71% de la IDR
Manganeso: 84% de la IDR
Cobre: 29% de la IDR
Hierro: 26% de la IDR

Los garbanzos son particularmente beneficiosos para reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.

En un estudio de 19 mujeres, las que comieron una comida que contenía 1,7 onzas (50 gramos) de garbanzos tuvieron niveles de azúcar en sangre e insulina significativamente más bajos que aquellos que comieron la misma cantidad de pan blanco u otros alimentos que contienen trigo.

Varios estudios han demostrado que los garbanzos pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol «malo» de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que son factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.

El intestino y las bacterias beneficiosas dentro de él desempeñan un papel importante en muchos aspectos de la salud, por lo que comer alimentos que contengan fibra digestiva es extremadamente beneficioso.

2. Lentejas

Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana y pueden ser excelentes adiciones a sopas y guisos. También tienen una serie de beneficios para la salud.

Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene aproximadamente:

Calorías: 230
Proteína: 17.9 gramos
Fibra: 15.6 gramos
Folato (vitamina B9): 90% de la IDR
Manganeso: 49% de la IDR
Cobre: 29% de la IDR
Tiamina (vitamina B1): 22% de la IDR

Similar a los garbanzos, las lentejas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos.

En un estudio de 24 hombres, aquellos que recibieron pasta y salsa de tomate con lentejas comieron significativamente menos durante la comida y tuvieron un nivel de azúcar en la sangre más bajo que aquellos que comieron la misma comida sin lentejas.

Otro estudio de más de 3,000 personas encontró que aquellos con el mayor consumo de lentejas y otras legumbres tenían las tasas más bajas de diabetes.

Algunos estudios han demostrado que las lentejas benefician la salud intestinal mejorando la función intestinal y disminuyendo la velocidad a la que se vacía el estómago, lo que podría ayudar con la digestión y evitar los picos de azúcar en la sangre.

Finalmente, los brotes de lentejas también pueden ayudar a la salud del corazón al reducir el colesterol LDL «malo» y aumentar el colesterol «bueno» HDL.

3. Guisantes

Al igual que muchas otras legumbres, los guisantes son una gran fuente de fibra y proteína. Una gran cantidad de investigaciones han demostrado que la fibra y la proteína de guisantes, que pueden usarse como suplementos, tienen una serie de beneficios para la salud.

Una taza (160 gramos) de guisantes cocidos contiene aproximadamente:

Calorías: 125
Proteína: 8.2 gramos
Fibra: 8.8 gramos
Folato (vitamina B9): 24% de la IDR
Manganeso: 22% de la IDR
Vitamina K: 48% de la IDR
Tiamina (vitamina B1): 30% de la IDR

Un estudio de 23 personas con sobrepeso y colesterol alto descubrió que comer 1.8 onzas (50 gramos) de harina de arveja por día durante 28 días redujo significativamente la resistencia a la insulina y la grasa del vientre, en comparación con la harina de trigo.

La harina de guisante y la fibra de guisante han mostrado beneficios similares en otros estudios al reducir el aumento de insulina y azúcar en la sangre después de una comida, reduciendo los triglicéridos en la sangre y aumentando la sensación de llenura.

Debido a que la fibra alimenta las bacterias sanas en el intestino, la fibra de guisante también puede mejorar la salud intestinal. Un estudio mostró que puede aumentar la frecuencia de las heces en personas mayores y reducir el uso de laxantes.