Ácidos Grasos Omega 3, 6 y 9

Los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9. Que papel juegan en su salud. Cada uno tiene una serie de beneficios para la salud y para su cuerpo. Y es importante obtener el equilibrio adecuado de los ácidos grasos omega-3, -6 y -9 en su dieta. Un desequilibrio puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas. Aquí tiene una guía sobre los ácidos grasos omega-3, -6 y -9, incluyendo lo que son, por qué los necesita y dónde puede obtenerlos.

¿Cuáles son los ácidos grasos Omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que su cuerpo no puede fabricar. Su nombre proviene de su estructura química, como «poli» significa muchos y «insaturado» se refiere a los enlaces dobles. Juntos significan que los ácidos grasos omega-3 tienen muchos enlaces dobles. «Omega-3» se refiere a la posición del doble enlace final en la estructura química, que es tres átomos de carbono de la «omega» o extremo de la cola de la cadena molecular. Dado que el cuerpo humano no puede producir omega-3, estas grasas son conocidas como «grasas esenciales», lo que significa que usted tiene que obtenerlas de su dieta. [pullquote align=center] La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer por lo menos dos porciones de pescado graso por semana, que es rico en la EPA y DHA de los omega-3 . [/pullquote] Hay muchos tipos de grasas omega-3 , que difieren en función de su forma química y el tamaño. Aquí están los tres más comunes:

Ácido eicosapentaenoico (EPA): La principal función de este ácido graso de 20 carbonos es fabricar productos químicos llamados eicosanoides, que ayudan a reducir la inflamación. La EPA también ayuda a reducir los síntomas de depresión.
Ácido docosahexaenoico (DHA): Un ácido graso de 22 carbonos, el DHA representa aproximadamente el 8% del peso del cerebro y es extremadamente importante para el desarrollo y la función normal del cerebro.
Ácido alfa-linolénico (ALA): Este ácido graso de 18 carbonos puede convertirse en EPA y DHA, aunque el proceso no es muy eficiente. ALA es utilizado principalmente por el cuerpo para la energía .

Las grasas omega-3 son una parte crucial de las membranas celulares humanas. También tienen una serie de otras funciones importantes, entre ellas:

Mejorar la salud del corazón: Los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar el colesterol «bueno» HDL. También pueden reducir los triglicéridos, la presión arterial y la formación de placas arteriales.
Apoyando la salud mental: Tomar omega-3 puede reducir los síntomas de depresión, esquizofrenia y trastorno bipolar. También puede reducir el riesgo de trastornos psicóticos para aquellos que están en riesgo.
Reducción de peso y tamaño de la cintura: Las grasas omega-3 desempeñan un papel importante en el control del peso y pueden ayudar a reducir el perímetro de la cintura.
Disminuir la grasa del hígado: El consumo de omega-3 en su dieta puede ayudar a disminuir la cantidad de grasa en el hígado .
Apoya el desarrollo del cerebro infantil: Los Omega-3 son extremadamente importantes para el desarrollo del cerebro en los bebés.
Lucha contra la inflamación: Las grasas omega-3 son anti-inflamatorias, lo que significa que pueden reducir la inflamación en su cuerpo que puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas.
Prevención de la demencia: Las personas que comen más pescado, que es alto en grasas omega-3, tienden a tener una disminución más lenta en la función cerebral en la vejez. Los Omega-3 también pueden ayudar a mejorar la memoria en las personas mayores .
Promover la salud ósea: Las personas con mayor consumo de omega-3 y los niveles sanguíneos tienden a tener una mejor densidad mineral ósea.
Prevención del asma: La ingesta de omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas del asma, especialmente en los primeros años de vida.

Desafortunadamente, la dieta occidental no contiene suficiente omega-3. Una deficiencia puede contribuir a enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón. Resumen: Las grasas omega-3 son grasas esenciales que debe obtener de su dieta. Tienen beneficios importantes para el corazón, el cerebro y el metabolismo.

¿Cuáles son los ácidos grasos Omega-6?

Al igual que los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados. La única diferencia es que el último doble enlace es de seis carbonos del extremo omega de la molécula de ácido graso. Omega-6 ácidos grasos también son esenciales, por lo que necesita obtenerlos de su dieta. Estas grasas se utilizan principalmente para la energía. La grasa omega-6 más común es el ácido linoleico, que puede convertirse en grasas omega-6 más largas, como el ácido araquidónico (ARA). Al igual que la EPA, ARA se utiliza para producir eicosanoides . Sin embargo, los eicosanoides producidos por ARA son más pro-inflamatorios. Los eicosanoides pro-inflamatorios son sustancias químicas importantes en el sistema inmunológico. Sin embargo, cuando se producen demasiados, pueden aumentar la inflamación y la enfermedad inflamatoria. Aunque las grasas omega-6 son esenciales, la dieta occidental moderna contiene mucho más ácidos grasos omega-6 de lo necesario.

La proporción recomendada de ácidos grasos omega-6 a ácidos grasos omega-3 en la dieta es de 4: 1 o menos.

Sin embargo, la dieta occidental tiene una relación entre 10: 1 y 50: 1. Por lo tanto, aunque las grasas omega-6 son esenciales en las cantidades adecuadas, la mayoría de las personas en el mundo desarrollado deben tratar de reducir su ingesta de omega-6.

Sin embargo, algunos ácidos grasos omega-6 han mostrado beneficios en el tratamiento de los síntomas de enfermedades crónicas. El ácido gamma-linolénico (GLA) es un ácido graso omega-6 que se encuentra en ciertos aceites, como el aceite de onagra y el aceite de borraja.

Cuando se consume, gran parte de él se convierte en otro ácido graso llamado ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA). Un estudio demostró que tomar una dosis alta de suplementos de GLA redujo significativamente una serie de síntomas de artritis reumatoide . Otro interesante estudio encontró que tomar suplementos GLA además de un fármaco contra el cáncer de mama era más eficaz en el tratamiento del cáncer de mama que el fármaco solo.

El ácido linoleico conjugado (CLA) es otra forma de grasa omega-6 que tiene algunos beneficios para la salud . Por ejemplo, un gran estudio encontró que tomar 3,2 gramos de suplementos de CLA por día redujo efectivamente la masa grasa corporal en humanos. Resumen: Las grasas omega-6 son grasas esenciales que son una fuente importante de energía para el cuerpo. Sin embargo, la dieta occidental contiene demasiados.

¿Cuáles son los ácidos grasos Omega-9?

Los ácidos grasos Omega-9 son monoinsaturados, lo que significa que sólo tienen un doble enlace. Se encuentra nueve carbonos desde el extremo omega de la molécula de ácido graso. El ácido oleico es el ácido graso omega-9 más común y el ácido graso monoinsaturado más común en la dieta. Los ácidos grasos omega-9 no son estrictamente «esenciales», lo que significa que pueden ser fabricados por el cuerpo. De hecho, las grasas omega-9 son las grasas más abundantes en la mayoría de las células del cuerpo. Sin embargo, el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-9 en lugar de otros tipos de grasa puede tener una serie de efectos beneficiosos para la salud. Un estudio encontró que las dietas altas en grasas monoinsaturadas podrían reducir los triglicéridos plasmáticos en un 19% y el colesterol «muy malo» de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) en un 22% en pacientes con diabetes. Otro estudio encontró que alimentar a ratones con dietas ricas en grasas monoinsaturadas mejoró la sensibilidad a la insulina y disminuyó la inflamación. El mismo estudio encontró que los seres humanos que comían dietas altas en grasas monoinsaturadas tenían menos inflamación y mejor sensibilidad a la insulina que aquellos que comieron dietas ricas en grasas saturadas. Resumen: Las grasas omega-9 son grasas no esenciales, ya que pueden ser fabricadas por el cuerpo. Las dietas que reemplazan algunas grasas saturadas con grasas omega-9 pueden tener beneficios para la salud metabólica.

¿Qué alimentos contienen estas grasas?

Usted puede obtener fácilmente ácidos grasos omega-3, -6 y -9 de su dieta. Sin embargo, es importante obtener el equilibrio adecuado de cada uno. La dieta occidental contiene mucho más grasas omega-6 de lo necesario, y no suficientes grasas omega-3.

Listado de alimentos altos en ácidos grasos omega-3, -6 y -9

Alimentos ricos en Omega-3: La mejor fuente de Omega-3 EPA y DHA es el pescado graso. Sin embargo, también puede obtener estos omega-3 de otras fuentes marinas, como los aceites de algas. ALA, por otra parte, se obtiene principalmente de nueces y semillas. No hay normas oficiales para la ingesta diaria de omega-3 , pero varias organizaciones ofrecen pautas. Según el departamento de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de los Estados Unidos, la ingesta adecuada de omega-3 por día es de 1,6 gramos para los hombres y de 1,1 gramos para las mujeres, para los adultos amayores de 19 años. Aquí están las cantidades y tipos de omega-3 en una porción de los siguientes alimentos:

Salmón: 4,0 gramos de EPA y DHA
Caballa: 3,0 gramos de EPA y DHA
Sardinas: 2,2 gramos de EPA y DHA
Anchoas:0 gramos de EPA y DHA
Semillas de Chia: 4,9 gramos de ALA
Nueces: 2,5 gramos de ALA
Linaza: 2,3 gramos de ALA

Alimentos ricos en Omega-6:

Las grasas omega-6 se encuentran en grandes cantidades en aceites vegetales refinados y alimentos cocidos en aceites vegetales. Las nueces y las semillas también contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-6. Según el departamento de Salud y Nutrición, la ingesta adecuada de omega-6 por día es de 17 gramos para los hombres y de 12 gramos para las mujeres, para los adultos de 19 a 50 años. Aquí están las cantidades de omega-6 en 100 gramos de los alimentos siguientes:

Aceite de soja: 50 gramos
Aceite de maíz: 49 gramos
Mayonesa: 39 gramos
Nueces: 37 gramos
Semillas de girasol: 34 gramos
Almendras: 12 gramos
Nueces de anacardo: 8 gramos

Como puede ver, es muy fácil obtener más de suficiente omega-6 a través de su dieta. Alimentos ricos en Omega-9: Las grasas omega-9 también son comunes en los aceites vegetales y de semillas, así como las nueces y las semillas. No hay recomendaciones adecuadas para la ingesta de omega-9, ya que no son esenciales. Aquí están las cantidades de omega-9 en 100 gramos de los siguientes alimentos:

Aceite de oliva: 83 gramos
Aceite de nuez de anacardo: 73 gramos
Aceite de almendras: 70 gramos
Aceite de aguacate: 60 gramos
Aceite de cacahuete: 47 gramos
Almendras: 30 gramos
Anacardos: 24 gramos
Nueces: 9 gramos

Resumen: Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos, mientras que los omega-6 y los omega-9 se encuentran en los aceites vegetales, nueces y semillas.

¿Debe tomar un suplemento de Omega-3-6-9?

Los suplementos combinados de omega-3-6-9 suelen proporcionar cada uno de estos ácidos grasos en proporciones adecuadas, tales como 2: 1: 1 para omega-3: 6: 9. Tales aceites pueden ayudar a aumentar su ingesta de grasas omega-3, que debe ser consumido más en la dieta occidental. Además, estos aceites proporcionan un equilibrio saludable de ácidos grasos para que el equilibrio de omega-6 a omega-3 sea inferior a 4: 1. Sin embargo, ya que la mayoría de la gente ya consume demasiados omega-6 y los omega-9 son fabricados por el cuerpo, no hay necesidad general de complementar con estas grasas. Por lo tanto, lo mejor es concentrar su dieta en conseguir un buen equilibrio de ácidos grasos omega-3, -6 y -9. Esto debe incluir comer al menos dos porciones de pescado graso por semana y utilizar aceite de oliva para cocinar y en aderezo para ensaladas. Además, trate de limitar la ingesta de omega-6, limitando su consumo de otros aceites vegetales y alimentos fritos que se han cocinado en aceites vegetales refinados. Si no recibe suficiente omega-3 en su dieta, lo mejor es tomar un suplemento de omega-3 solo en lugar de un suplemento combinado de omega-3-6-9. Resumen: Los suplementos combinados de omega-3-6-9 proporcionan proporciones óptimas de ácidos grasos, pero probablemente no proporcionen beneficios adicionales a los suplementos de omega-3.

Cómo elegir un suplemento Omega 3-6-9

Al igual que otros aceites, los ácidos grasos poliinsaturados se oxidan fácilmente cuando se exponen al calor ya la luz. Por lo tanto, si usted está comprando un suplemento de omega-3-6-9, elija uno que es prensado en frío. Esto significa que el aceite se ha extraído con el calor limitado, minimizando la oxidación que puede dañar las moléculas del ácido graso. Para asegurarse de que está eligiendo un suplemento que no está oxidado, elija uno que contiene un antioxidante como la vitamina E. Además, elija un suplemento con el contenido más alto de omega-3 – idealmente más de 0,3 gramos por porción. Además, dado que la EPA y el DHA tienen más beneficios para la salud que ALA, elija un suplemento que use aceite de pescado o aceite de algas, en lugar de aceite de linaza. Resumen: Elija un suplemento omega-3 en lugar de un suplemento combinado omega-3-6-9. Si está comprando un suplemento combinado, elija uno con una alta concentración de EPA y DHA.

Resumiendo Aunque los suplementos combinados de omega-3-6-9 se han vuelto muy populares, generalmente no proporcionan ningún beneficio adicional sobre tomar omega-3 solo. Los Omega-6 son esenciales en ciertas cantidades, pero están en muchos alimentos y las personas que siguen una dieta occidental ya consumen demasiados.

Además, las grasas omega-9 pueden ser producidas por el cuerpo y se obtienen fácilmente en la dieta, por lo que no es necesario tomarlos en forma de suplemento. Por lo tanto, aunque los suplementos combinados contienen proporciones óptimas aportaciones de omega 3-6-9, tomar sólo omega-3 probablemente le proporcionará los mayores beneficios para la salud. www.quiropractica1.com

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