Los 10 Mejores Alimentos en Calcio

El mejor momento para que crezcan sus huesos es cuando uno es pequeño – y el calcio es uno de los mejores «amigos» esperando ayudarle a hacerlo.

¿Qué Más Hace el Calcio en el Cuerpo?

El calcio tiene otras funciones en el organismo. Los músculos y los nervios utilizan este mineral para la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Los vasos sanguíneos lo utilizan para dilatar y contraer según sea necesario en la regulación de la presión arterial. Las secreciones hormonales también dependen del calcio, como también lo hace la señalización intracelular.

La señalización intracelular es el proceso mediante el cual las células contactan con otras células y así miles de ellas saben qué hacer y en qué momento. Se puede pensar que las células son como una orquesta que ocurre dentro del cuerpo, pero que necesitan un conductor. El calcio es uno de los conductores.

El latido cardíaco depende del calcio, el pH lo hace también, y activa las enzimas del metabolismo. Que los nutrientes entren dentro de la pared celular depende en parte del suministro de calcio en su cuerpo.

La Deficiencia de Calcio es Bastante Común

Si hace una dieta basada en alimentos procesados, es muy probable que no esté tomando suficiente calcio. Entre los síntomas de la deficiencia de calcio se incluye:

Rampas musculares
Tetania, la sensación de que el musculo (como la pantorrilla) se tensa y no se relaja durante varios minutos
Entumecimiento y hormigueo en piernas y brazos
Deformidad en huesos en niños en crecimientos
Depresión
Irritabilidad
Insomnio
Pulso lento
Coagulación de la sangre causando hemorragias
Falta de apetito

Alimentos Ricos en Calcio

A continuación encontrará una lista de varios alimentos naturales que son ricos en calcio de mayor a menor cantidad.

1 Taza de almendras 332 mg
85g de sardinas enlatadas en aceite de oliva con raspa 325 mg
1 Taza de avellanas 282 mg
1 Taza de nueces de Brasil 260 mg
1 Taza de col, cocinada 218 mg
84g de salmón enlatado con raspa 181 mg
1 Taza de pistachos 174 mg
1 Taza de semillas de sésamo 165 mg
1 Taza de perejil 122 mg
1 Taza de nabo verde 105 mg
1 Taza de cacahuetes 104 mg
1 Taza de nuez 99 mg
1 Taza de nueces de macadamia 94 mg
1 Taza de berza 90 mg
1 Taza de chucrut 85 mg
1 Taza de quingombó 82 mg
1 Taza de leche materna 79 mg
1 Taza de frijoles amarillos 63 mg
1 Taza de espinacas crudas 51 mg
1 Taza de castañas 43 mg

¿Cuánto Calcio Necesita Diariamente?

Para empezar se necesitan 200 mg de calcio para los bebés y continua hasta 1300 mg para las mujeres embarazadas y mujeres en lactancia. Curiosamente, la leche materna es mucho más baja en calcio que la leche de vaca – 79 mg por taza contra 290 mg por taza. Los bebés pueden obtener fácilmente sus necesidades de calcio en un día bebiendo lo que se supone que deben beber.

Las necesidades de calcio pasan de 700 mg por día una vez que el niño alcanza la edad de 1 año, y a continuación, varia a la edad de 4 años a 1000 mg. A la edad de 9 años, el niño necesita 1300 mg de calcio por día. Una vez que el niño alcanza la edad adulta a los 19 años, sólo se necesita 1000 mg de calcio por día, mientras que las mujeres de 50 años y hombres de 70 años necesitan 1200 mg al día.

Dieta possible

Puede conseguir fácilmente 1000 mg de calcio al día, pero debe planearlo de forma diaria. Aquí verá un ejemplo de un menú diario que muestra esto es posible:

Desayuno

Batido de una taza de berza y una taza de perejil 212 mg

Más ½ taza de col en el batido 109 mg

57gr de almendras 83 mg

Comida

Ensalada Cesar con 2 tazas de espinacas 102 mg

85gr de salmón enlatado con espina 181 mg

Elija el Postre 0 mg

Merienda

½ taza de pistachos 87 mg

Cena

Filete 0 mg