Los mejores alimentos ricos en folato

El folato pertenece a la familia de la vitamina B y es una de las más importantes para el embarazo. Sin esta vitamina, el bebé puede desarrollar paladar leporino, una anomalía donde tanto la parte superior de la boca como el labio, no se forman de manera correcta u otras anomalías neuronales como la espina bífida…

¿Qué hace el folato en el cuerpo?

El folato es una forma natural del ácido fólico. En el cuerpo, esta vitamina se usa en la regulación del proceso del ADN. Cuando la regulación del ADN está dañada, los problemas de salud que aparecen son de comportamiento, neurológicos, de aprendizaje y de memoria. La deficiencia de folato está conectado con un desarrollo anormal del cerebro, de aprendizaje y de memoria. En un estudio con animales, la deficiencia de ácido fólico causó altos niveles de miedo en animales privados de esta vitamina en su dieta durante sólo tres semanas.

El folato también tiene otras funciones, tales como la fabricación de glóbulos rojos, el crecimiento de los tejidos y el trabajo celular. El metabolismo de esta vitamina B afecta al funcionamiento de los ovarios, y está relacionada con la implantación del óvulo en el útero igual que el desarrollo del embrión. La deficiencia causa sobre un 20% menos de óvulos que pueden ser fertilizados, y conduce a infertilidad. Un aborto espontáneo puede ser debido a una deficiencia de folato.

La deficiencia en folato también está relacionada con la inflamación, enfermedades del corazón y cáncer.

El folato trabaja junto con otras vitaminas B, especialmente la B12 y la vitamina B6 para prevenir ataques de corazón y enfermedades del corazón. Cuando los niveles de esta vitamina son bajos, suben los niveles  de una sustancia llamada homocisteína en el cuerpo, en el plasma. Una vez que esto sucede, la persona desarrolla incapacidad para concentrarse y recordar información. La deficiencia también incrementa la inflamación en el cuerpo y causa depresión.

Una nueva investigación proveniente de científicos Chinos ha mostrado que la deficiencia de folato puede causar cambios en una proteína que lleva al crecimiento lento de tumores cerebrales.

Doctores en China quisieron ver si añadiendo un alimento a la dieta de mujeres embarazadas sería suficiente para elevar los niveles de folato y así prevenir la malformación del labio leporino. Ellos escogieron la leche y en efecto esto funcionó.

Las mujeres que bebieron leche cada día tuvieron hijos que llegaron a término y tuvieron mejor peso y altura que aquellos que sus madres no lo hicieron. La leche incrementa la concentración de folato en la sangre en las semanas 16 y 32 cuando se hizo esta evaluación del folato. Curiosamente, la leche no es particularmente un alimento rico en folato ya que sólo contiene 12 mcg por taza.

¿Cuanto folato se necesida diariamente?

Las necesidades diarias de folato dependen de si se es adulto, niño y embarazadas o lactantes. Hasta el año de edad, la recomendación diaria permitida es de 65-80 mcg; hasta los 3 años de edad, la cantidad se duplica a 150 mcg. Pasados los 14 años, la CDR sube a 400 mcg y permanece ahí para hombre o mujer que no esté embarazada.

Las necesidades de folato suben a 600 mcg diarios para embarazadas y baja a 500 mcg diarios para las que estén amamantando. La mayoría de suplementos contienen 800 mcg o más para mujeres embarazadas. Se pueden encontrar en el mercado suplementos individuales de 1.2 mg o más, adecuados para aquellos que tengan deficiencia de folato.

top 10 Alimentos altos en folato

(fuente: USDA database)

1    Lentejas, cocidas    1 taza- 70g    358 mcg

   Frijoles caritas negros    1 taza-240g    356 mcg

3    Alubia pinta    1 taza- 200g    294 mcg

   Espinacas cocidas    1 taza-180g    262 mcg

5    Alubia negra    1 taza-200g    256 mcg

   Hígado cocinado    85 g    215 mcg

   Garbanzo    1 taza- 220g    172 mcg

8    Brócoli cocinado    1 taza-180g    168 mcg

   Mango    1 taza-165g    145 mcg

10    remolacha cocida    1 taza-180g    136 mcg

Y les dejo 13 más para poder haceros comidas deliciosas diarias
11    Papaya    1     108 mcg
12    Arroz blanco    ½ taza-100 g     90 mcg
13    Espárragos    4 puntas     89 mcg
14    Cacahuetes    ¼ taza-38g     82 mcg
15    Pipas de girasol    ¼ taza-30g    82 mcg
16    Quingombó    1 taza    74 mcg
17    Lechuga romana    1 taza-40g     64 mcg
18    Berza    1 taza-60g     60 mcg
19    Espinacas crudas    1 taza-60g     58 mcg
20    Naranja    1 mediana    40 mcg
21    Salmón cocinado    85 gr     30 mcg
22    Pomelo    1    20 mcg
23    Huevo    1    22 mcg

Equivalencia de medida: 1 taza grande: 250 cc- 250 ml- ¼ de litro- 2.5 dl- 16 cucharadas

Usando esta lista de alimentos ricos en folato, usted puede fácilmente consumir 800 mcg por día para comenzar aprovisione su despensa. Por ejemplo, un menú diario que cumple la expectativa:

Desayuno: cereales de avena con papaya, leche, huevo duro (164 mcg)
Aperitivo: Naranja (40 mcg)
Comida: Hígado, berza, arroz, alubias, mango (655 mcg – tomando en cuenta las porciones)
merienda: Cacahuetes (82 mcg)
Cena: Salmón, patatas, brócoli, ensalada, postre (287 mcg)

Total en un día:  1228 mcg de folato

Puede consumir una buena cantidad de folato en una dieta sana! Pruébela y verá como se siente!

Fuentes:
Tomizawa, H., et al. Methyl donor deficiency in adolescence affects memory and epigenetic status in the mouse hippocampus. Genes Brain Behav 2015 Feb 19. Epub ahead of print. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25704122
Li, W., et al. Folic acid inhibits tau phosphorylation through regulation of PP2A methylation in SH-SY5Y cells. J Nutr Health Aging 2015 Feb; 19(2): 123-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25651436

Li, Y.F., et al. Effect of daily milk supplementation on serum and umbilical cord blood folic acid concentrations in pregnant Han and Mongolian women and birth  characteristics in China. Asia Pac J Clin Nutr 2014; 23(4):567-74.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516314

Thaler, C.J. Folate metabolism and human reproduction. Geburtshilfe Frauenheilkd 2014 Sep; 74(6): 845-851. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278626

http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/folic-acid-foods/

http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/