Los 5 cambios de estilo de vida

El colesterol alto aumenta el riesgo de enfermedades del corazón e infartos. Puedes reducir el colesterol con medicamentos, pero si prefieres hacerlo de manera natural puedes intentarlo con estos 5 estilos de vida saludables.

Los cambios en la dieta pueden ayudarte a reducir el colesterol. Si ya estás tomando medicamentos, estos cambios también pueden mejorar el efecto de reducción de su colesterol.

1. Pierde peso

Tener algunos kilos de más, incluso unos pocos – contribuye a niveles altos de colesterol. Alrededor de 2 a 5 kilos puede ayudarte a reducir los niveles de colesterol. En  2 meses de haber iniciado el ejercicio aeróbico frecuente puedes aumentar el colesterol HDL en un 5 % en los adultos sedentarios sanos. Hacer ejercicios de intensidad durante 30 minutos 5 veces a la semana puede aumentar el colesterol HDL.

Ejercicio aeróbico: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, jugar al baloncesto, rastrillar las hojas – cualquier cosa que aumente tu ritmo cardíaco. También puedes fraccionar tu actividad diaria en 3 segmentos de 10 minutos si tienes dificultades para encontrar tiempo para hacer ejercicio. Se honesto con tus hábitos alimenticios y a tu rutina diaria. Considera tus desafíos a la hora de perder peso – y busca maneras de superarlos. Si comes cuando estás aburrido o frustrado, da un paseo en su lugar. Todos los días, prepárate algo más sano de tu casa. Si estás sentado frente al televisor, intenta comiendo zanahorias en lugar de patatas fritas o snacks. Y, busca maneras de incorporar más actividad a tu rutina diaria, como el uso de las escaleras en lugar del ascensor. Equilibra tus costumbres.

2. Come alimentos saludables para el corazón

Incluso si llevas años de malos hábitos alimenticios, unos pocos cambios en tu dieta puede reducir el colesterol y mejorar la salud de tu corazón. Escoge grasas más saludables. Las grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja y productos lácteos, elevan tu nivel de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol «malo». Como regla general, debes tomar no más del 10 % de sus calorías diarias de grasa saturada. En su lugar, elige cortes magros de carne, lácteos bajos en grasas y grasas mono-insaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva en crudo y para freir aceite de coco. Eliminar  alimentos fritos y otros muchos productos comerciales horneados, como galletas, galletas saladas y pasteles. Lee la lista de ingredientes. Puedes saber si un alimento tiene grasas trans en él si contiene aceite parcialmente hidrogenado. Trata de no comer más de 300 miligramos (mg) de colesterol al día – menos de 200 mg si tienes una enfermedad del corazón. Las fuentes más concentradas de colesterol son las vísceras, la yema de huevo y los productos de leche entera. Utiliza cortes magros de carne o sustitutos de huevo, y leche descremada en su lugar. Selecciona cereales enteros. Varios nutrientes que se encuentran en los cereales integrales promueven la salud del corazón. Escoge panes de cereales integrales, pasta de trigo integral, harina de trigo entero y arroz integral. Abastécete de frutas y verduras. Las frutas y los vegetales son ricos en fibra dietética, que puede ayudar a reducir el colesterol. Come frutas de temporada. Experimenta con vegetales a base de guisos, sopas y salteados. Si prefieres los frutos secos a la fruta fresca, limítate a no comer más de un puñado. Los frutos secos tienden a tener más calorías que la fruta fresca.

3. Haz ejercicio casi todos los días de la semana

Si tienes sobrepeso o no, el ejercicio puede reducir el colesterol. Mejor aún, la actividad física moderada puede ayudar a aumentar la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”. Con la aprobación de tu médico, haz de 30 a 60 minutos de ejercicio al día. Recuerda que añadir actividad física, incluso en intervalos de 10 minutos varias veces al día, puede ayudarte a comenzar a perder peso. Sólo asegúrate de que puedes continuar conlos cambios que decidas hacer. Considera lo siguiente: • Dar un paseo diario a paso ligero durante tu hora del almuerzo • Montar en bicicleta para ir al trabajo • Nadar • Hacer un deporte favorito Para mantener la motivación, encuentra un compañero de ejercicio o únete a un grupo de ejercicio. Y recuerda, cualquier actividad es de gran ayuda. Aún subiendo las escaleras en vez de coger el ascensor o hacer unos cuantos abdominales mientras veas la televisión puede hacer una diferencia.

4. Deja de fumar

Si fumas, déjalo. Dejar de fumar puede mejorar tu nivel de colesterol HDL. Y los beneficios no terminan ahí. Sólo 20 minutos después de dejar de fumar, la presión arterial disminuye. Y dentro de las 24 horas siguientes, el riesgo de un ataque al corazón disminuye. Al cabo de un año, el riesgo de enfermedades del corazón es la mitad que el de un fumador. Y al cabo de los 15 años, tu riesgo de enfermedad cardíaca es similar al de alguien que nunca fumó.

5. Bebe alcohol con moderación

El consumo de alcohol ,si es moderado, se ha relacionado con mayores niveles de colesterol HDL. Si decides beber, hazlo con moderación. Esto significa no más de una bebida al día para las mujeres, y de no más de dos al día para los hombres. Beber demasiado alcohol puede conducir a serio problemas insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. pero los beneficios no de salud, incluyendo presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. A veces los cambios saludables del estilo de vida no son suficientes para reducir los niveles de colesterol. Asegúrate de que los cambios que decides hacer son los que puedes seguir, y no te decepciones si no ves resultados inmediatamente.