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Los batidos de proteínas
  • Los batidos de proteínas ayudan a perder peso y la grasa del vientre

Perder su vientre con proteinas La proteína es un nutriente importante para la pérdida de peso. Obtener suficiente proteína puede incrementar el metabolismo , reduce el apetito y ayuda a perder grasa corporal sin perder músculo. Los batidos de proteínas son una forma fácil de añadir más proteínas a su dieta, y se ha demostrado que puede ayudar con la pérdida de peso. En este artículo se explica todo lo que necesita saber acerca de batidos de proteínas y cómo afectan a su peso.

  • ¿Cuáles son los batidos de proteínas?

Los batidos de proteínas son bebidas preparadas mediante la mezcla de proteína en polvo con agua, aunque  también a menudo se agregan otros ingredientes. Los batidos pueden ser una suma conveniente de la dieta, sobre todo cuando el acceso a los alimentos ricos en proteínas de calidad es limitada. Aunque la mayoría de la gente no los necesita para satisfacer las necesidades diarias de proteínas, le puede ser útil si usted necesita aumentar su consumo por alguna otra razón. Usted puede comprar proteína en polvo y lo mezcla usted mismo, pero también se puede obtener muchas marcas diferentes de batidos líquidos ya preparados.   Algunos de los tipos más populares de proteína en polvo en el mercado son:

  • La proteína del suero: Se absorbe rápidamente, basada en productos lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales.
  • Proteína de la caseína: Son absorbidos lentamente, a base de leche. Contiene todos los aminoácidos esenciales .
  • Proteína de soja: De origen vegetal y contiene todos los aminoácidos esenciales. También contiene isoflavonas de soja, que pueden proporcionar algunos beneficios para la salud.
  • Proteínas del cáñamo: De origen vegetal y alta en ácidos grasos omega-3 y omega-6 grasas y baja en el aminoácido esencial lisina.
  • Proteína de arroz: Baja en el aminoácido esencial lisina.
  • Proteína de guisante: Bajo en los aminoácidos no esenciales cistina y metionina.

Algunas marcas contienen una mezcla de diferentes tipos de proteína en polvo. Por ejemplo, muchas marcas se combinan con tipos de origen vegetal para complementar el perfil de aminoácidos de cada uno.   Conclusión: Los batidos de proteína pueden contener diferentes tipos de proteínas, cada una con sus propias características

  • Los batidos de proteínas Reducen el hambre y el apetito

La proteína puede disminuir el hambre y el apetito principalmente de dos maneras. En primer lugar, aumenta los niveles de hormonas reductoras del apetito como GLP-1, PYY y CCK, mientras que reduce los niveles de la hormona del hambre, la grelina : En segundo lugar, la proteína ayuda a sentirse lleno durante más tiempo . En un estudio, un desayuno rico en proteínas ayudó a los participantes consumir hasta 135 calorías menos al final del día . En otro, hombres con sobrepeso  se sometieron a una dieta de pérdida de peso, aumentaron su ingesta de proteínas y 25% de las calorías totales. Este aumento  de proteínas cortó los antojos en un 60% y picoteos de la tarde y en la mitad de la noche . El aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías totales ayudó a los participantes en otro estudio a consumir 441 calorías menos por día sin llevar el control activamente las calorías. Lo que es más, al final del período del estudio de 12 semanas, habían perdido un promedio de 5 kg. Estos batidos pueden ser una manera conveniente de añadir más proteínas a su dieta. Sin embargo, tenga en cuenta que demasiada todavía puede conducir a exceso de calorías. Otro estudio encontró que los batidos que contienen 20-80 gramos de proteína, todos disminuyeron el hambre en un 50-65%, independientemente de la cantidad de proteína en sus batidos. Así que si usted está tratando de perder peso, 20 gramos por dosis de su batido parece suficiente para reducir el hambre. Conclusión: La proteína puede disminuir el apetito al afectar sus hormonas del hambre. También puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a comer menos y perder grasa corporal.

  • Los batidos de proteínas puede aumentar el metabolismo

La ingesta elevada de proteínas puede incrementar el metabolismo, ayuda a quemar calorías un poco más cada día. Eso es en parte debido a que una dieta alta en proteínas – especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza – puede ayudar a construir músculo. Esto puede acelerar su metabolismo porque el músculo quema más calorías que la grasa. Un estudio con  participantes obesos les dío proteína en batido de 0 ó 200 gramos extra por semana. Los que recibieron la proteína ganaron 1.3 kg más masa muscular después de un programa de entrenamiento de 13 semanas. En otro estudio, los investigadores dieron a los participantes una combinación de alimentos y  proteína en batidos 1,2 g / kg o 2,4 g / kg  por día. Después de 6 semanas, los de la dieta alta en proteínas, ganaron 1.1 kg de músculo y perdieron 21.3 kg más grasa. Cabe señalar, sin embargo, que su capacidad para ganar músculo durante una dieta de pérdida de peso puede depender de la cantidad de músculo que ya tiene. La proteína también puede aumentar el metabolismo debido a la cantidad de calorías necesarias para digerir y metabolizar. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Por ejemplo, el 15-30% de calorías de proteínas se queman durante la digestión, mientras que sólo el 5-10% de calorías de carbohidratos y 0-3% de calorías de grasa se ​​queman durante la digestión. Conclusión: La proteína ayuda a aumentar el metabolismo debido a que una gran cantidad de energía se gasta para digerir y metabolizar la misma. También ayuda a construir el músculo, que quema más calorías que la grasa.

  • Los batidos de proteínas pueden ayudar a perder peso y la grasa del vientre

Por lo general, los investigadores están de acuerdo que las dietas altas en proteínas pueden ayudar a perder más grasa, especialmente la grasa del área del vientre. En un estudio, los participantes en una dieta que proporciona el 25% de calorías en forma de proteínas perdieron 10% más grasa abdominal después de 12 meses que los que comían la mitad de esa cantidad. En otro, los participantes que recibieron un extra de 56 gramos de proteína de suero de leche por día, perdieron 2,3 kg más al final de un período de estudio de 23 semanas, a pesar de no cambiar conscientemente cualquier otra cosa en su dieta. Otro estudio comparó el efecto de diferentes dietas de pérdida de peso. Los participantes que consumieron más proteínas perdieron 14,1 kg en 3 meses – 23% más que los que consumieron menos proteína. En un estudio final, los participantes en las dietas que recibieron el 30% de calorías provenientes de proteínas perdieron 3.7 kg más que aquellos con dietas que recibieron el 15% de calorías provenientes de proteínas. Conclusión: Los batidos de proteínas son una manera conveniente de aumentar su ingesta diaria de proteínas. Esto puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa, especialmente alrededor de su cintura.

  • Los batidos de proteínas también puede prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica

Las dietas de pérdida de peso a menudo le hacen perder masa muscular, lo que puede ralentizar su metabolismo . Esto hace que sea más fácil volver a ganar todo el peso que había perdido (y más) una vez que se abandona la dieta. Un alto consumo de proteínas en combinación con el entrenamiento de fuerza o pesas puede ayudar a prevenir parte de esta pérdida de masa muscular y la desaceleración del metabolismo. De hecho, los investigadores informaron que el metabolismo de los participantes disminuyó menos en una dieta de pérdida de peso que recibieron el 36% de calorías en forma de proteína que en una dieta que proporciona aproximadamente la mitad de esa cantidad. La evidencia muestra que el consumo de un batido de proteínas diariamente como parte de una dieta de pérdida de peso puede ayudar eficazmente a mantener su masa muscular hasta tres veces. Un estudio hecho en atletas que con  dietas de pérdida de peso, ya sea recibiendo el 35% y el 15% de las calorías provenientes de proteínas. Ambas dietas ayudaron a los participantes a perder aproximadamente la misma cantidad de grasa, pero los que consumieron más proteínas perdieron un 38% menos de masa muscular. Una revisión reciente de estos estudios señala además que las dietas de pérdida de peso que superan los 1,0 g / kg de proteína por día puede ayudar a los adultos a conservar más músculo y perder más grasa. Conclusión: Los batidos de proteínas consumidos durante una dieta de pérdida de peso puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y la desaceleración del metabolismo. Esto es particularmente efectivo en combinación con el entrenamiento de fuerza o pesas.

  • Los batidos de proteínas pueden ayudar a prevenir la recuperación de peso después de la pérdida de peso

El efecto de la proteína sobre el metabolismo, el apetito y la masa muscular  también puede evitar la recuperación de la grasa que usted perdió con tanto trabajo. Un estudio informa que los participantes que recibieron más proteínas perdieron más peso y mantuvieron sus resultados mejores que los que recibieron menos proteínas. De hecho, el grupo de alto valor protéico recuperó sólo el 9% del peso perdido, mientras que el grupo bajo en proteínas recuperó el 23% . Otro estudio de participantes que acabaron de recibir una intervención de pérdida de peso recibieron un suplemento de 48,2 gramos de proteína por día. Los participantes que tomaron el suplemento se sintieron más llenos después de las comidas y recuperaron un 50% menos de peso 6 meses más tarde, en comparación con los que no recibieron ningún suplemento. Otro estudio observó efectos similares con un suplemento que proporciona sólo 30 gramos de proteína por día, demostrando que más no es necesariamente mejor. Conclusión: la proteína adicional, ya sea de batidos o alimentos integrales, puede ayudar a minimizar la ganancia de kilos después de la pérdida de peso.

  • ¿Qué tipo de proteína es la mejor?

Diferentes tipos de proteínas tienen diferentes efectos en el cuerpo. Por ejemplo, el suero se absorbe más rápidamente que la caseína, ayuda a sentir menos hambre a corto plazo. Un estudio informó que 56 gramos de proteína de suero de leche por día ayudaron a los participantes con sobrepeso y obesos a perder 2,3 kg más grasa que la misma cantidad de proteína de soja. Otro describe el suero de leche como 3 veces más eficaz en el mantenimiento de la capacidad de construcción muscular durante una dieta de pérdida de peso que la proteína de soja. Dicho esto, no todos los estudios están de acuerdo en que el suero es superior. Por ejemplo, un informe señala que los resultados de los efectos rápidos en la reducción el hambre no hay diferencias en la cantidad de calorías consumidas en las comidas. Además, varios estudios señalan que las cantidades de la pérdida de grasa son iguales con el uso de proteínas de suero de leche, soja, arroz o suplementos de huevo. Un factor final a considerar es la calidad de la proteína. El suero de leche, la caseína y la soja contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Por otro lado, la proteína del arroz y el cáñamo son bajos en el aminoácido esencial lisina, y la proteína de guisante también es baja en los aminoácidos no esenciales cistina y metionina. Dicho esto, estas deficiencias que probablemente no causan un problema de salud a menos que sus batidos sean la única fuente de proteína en su dieta. Además, muchas proteínas en polvo a base de vegetales se mezclan con diferentes fuentes de modo que la mezcla contiene todos los aminoácidos esenciales. Conclusión: El tipo exacto de proteína en polvo que tiene en sus batidos no debe marcar una diferencia importante para la pérdida de grasa. Algunos estudios muestran una ventaja del suero, pero la evidencia es mixta.

  • Dosis y efectos secundarios

Tomar 1 batido por día debe ser una buena manera de empezar. Lo mejor es tomarlo ya sea antes o en lugar de una comida, con 1 o 2 cucharadas de polvo de proteína en el batido. Mezclándolo con agua, hielo y tal vez una pieza de fruta en una licuadora es una manera sencilla de crear un batido delicioso y satisfactorio. Los efectos secundarios tales como hinchazón , calambres, gases y diarrea pueden ocurrir si usted es intolerante a la lactosa y bebe batidos hechos con suero de leche o caseína. Estos síntomas pueden ser fácilmente evitados con el cambio de proteínas en polvo no derivados de productos lácteos, tales como huevo, guisantes, soja, cáñamo o polvos de proteína de arroz. Hay que mencionar que una vez se pensó que las dietas altas en proteínas podían tener impactos negativos en el riñón y la salud ósea, pero las investigaciones más  recientes demuestran que esto no es cierto. De hecho, la alta ingesta de proteínas demostró no causar ningún daño renal en personas sanas. Sin embargo, las dietas bajas en proteínas pueden ser beneficioso para las personas con problemas renales. La proteína también es un nutriente esencial para la formación de hueso y mantenimiento, y las revisiones de investigaciones muestran que no hay ninguna razón para restringir su ingesta para mejorar la salud de los huesos. La mayoría de los estudios indican que la ingesta de proteínas totales de entre 1,2-2,2 g / kg por día proporcionan efectos beneficiosos en la pérdida de peso. Esta cantidad de proteína que normalmente representa alrededor del 25-35% de las calorías que consume en un día y generalmente se considera seguro. ¿Cuánta proteína debe comer por día? Conclusión: Tomar un batido por día es una buena manera de empezar, con 1 o 2 cucharadas de proteína. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios digestivos.

  • Comparta el mensaje con los suyos

La mayoría de gente puede obtener fácilmente suficiente proteína sin usar batidos. Dicho esto, estos suplementos son una manera fácil, segura y deliciosa para añadir más proteínas en su dieta. Si usted está tratando de bajar de peso, la proteína extra en batidos puede ayudarle a sentir menos hambre, le ayudan a perder peso más rápido y disminuir la probabilidad de recuperar la grasa perdida. Algunas de nuestras recetas de batidos de proteinas 

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