top 10 de los alimentos ricos en Potasio

top 10 de los alimentos ricos en Potasio

Potasio, el mineral olvidado

Al igual que el sodio, el magnesio y el calcio, el potasio es un electrolito, lo que significa que ayuda en la conducción de cargas eléctricas en nuestro organismo y por tanto es absolutamente esencial para que nuestro corazón y sistema nervioso funcionen. El potasio también contribuye

• En el equilibro de los líquidos
• En la acidez-alcalinidad
• Participa en la formación de los músculos
• Interviene en el metabolismo de los carbohidratos

¿Necesitamos más para interesarnos en este mineral saludable?

Equilibrio de Sodio y Potasio

El sodio y el potasio tienen una relación en nuestro organismo y debe existir un equilibrio entre ambos; aunque nuestros riñones hacen lo posible por mantenerlo, la alimentación moderna ha puesto en peligro esa armonía, pues la mayoría de los alimentos procesados son altos en sodio ybajos en potasio. Entre otras razones esto se debe a que el potasio es un mineral muy soluble, por lo que se pierde fácilmente durante la cocción o procesamiento.  Como ejemplo, un jugo de tomate, alimento que en su estado natural es tiene 50 veces más potasio que sodio, al ser comprado envasado en el supermercado, normalmente tiene ya dos veces más sodio que potasio. El alcohol, la cafeína y el azúcar disminuyen los niveles de potasio, al igual que el ejercicio o sudor intenso y los episodios de vómito o diarrea. También lo hace el uso a largo plazo de algunos medicamentos, como aspirina, corticoides o laxantes. Entre los síntomas tempranos de la deficiencia crónica de potasio está

• En primer lugar la fatiga
• Debilidad muscular
• Reflejos lentos
• Piel seca
• Depresión
• Cambios en el estado de ánimo (anxiedad)

Beneficios

Una salud óptima necesita niveles adecuados de potasio. Se recomienda que consumamos el doble de potasio que de sodio. Los beneficios de aumentar el consumo de potasio han sido demostrados por estudios clínicos y epidemiológicos:

• Disminución de la presión arterial
• Reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares
• Prevención de padecimientos
• cálculos renales
• Reducción del riesgo de osteoporosis
• Arritmias cardiacas
• Intolerancia a la glucosa

Alimentos ricos en Potasio

La mejor manera de aumentar nuestro consumo de potasio es consumir más frutas y verduras e incluir otros alimentos ricos en potasio. Por eso, aquí he reunido para ustedes diez alimentos con altos niveles de potasio

1. Aguacate: con 975 mg por pieza, este delicioso fruto tiene el doble de potasio que una banana.
2. Vegetales de hoja verde oscura: una taza de acelgas cocidas tiene 961 mg de potasio, una de espinaca, 839 mg.
3. Legumbres: además de fibras, las legumbres tienen mucho potasio: una taza de alubias contiene 1,181 mg. Las lentejas también tiene lo suyo: 700 mg por taza.
4. Boniato: si se trata de boniato horneados con cáscara, la cifra llega a 926 mg. En términos de potasio, cualquiera que sea la forma que se preparen es mejor no pelarlos.
5. Agua de coco: con 600mg de potasio mucho mejor que cualquier bebida deportiva.
6. Yogurt y kefir: una taza de yogurt natural descremado tiene 625 gramos de potasio.
7. Salmón: de nuevo aparece el salmón en una lista de alimentos saludables, esta vez por los 524 mg que contiene un filete.
8. Setas: una taza de champiñones frescos rebanados, con solo 28 calorías, reúne 428 mg. También es alto en contenido de potasio en otro tipo de setas, como las Portobello y Crimini.
9. Banana: una banana promedio tiene 105 calorías y 422 mg de potasio. Un estudio con ciclistas demostró que logran mejores resultados si antes de correr comen una banana en vez de tomar una bebida isotónica.
10. Melón: media taza de melón picado tiene 215 mg de potasio y muy poco sodio, además de ser rico en vitaminas A y C.

Referencias: Csrees.usda.gov, (2014). National Institute of Food and Agriculture (NIFA). [En línea] En:http://www.csrees.usda.gov/ [Visitado el 22 de agosto de 2014]. Healthaliciousness.com, (2014). Top 10 Foods Highest in Potassium. [En línea] En:http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-potassium.php [Visitado el 22 de agosto de 2014]. Healthy Eating | SF Gate, (2014). What Things Can Be Eaten for Low Potassium? [En línea] En:http://healthyeating.sfgate.com/things-can-eaten-low-potassium-4802.html [Visitado el 22 de agosto de 2014]. Lpi.oregonstate.edu, (2014). Linus Pauling Institute at Oregon State University. [En línea] En:http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/potassium/ [Visitado el 22 de agosto de 2014]. Mayoclinic.org, (2014). Potassium Supplement (Oral Route, Parenteral Route) – Drugs and Supplements – Mayo Clinic. [En línea] En: http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/potassium-supplement-oral-ro… [Visitado el 22 de agosto de 2014]. Nlm.nih.gov, (2014). Potasio en la dieta: MedlinePlus enciclopedia médica. [En línea] En:http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002413.htm [Visitado el 22 de agosto de 2014]. Terra, (2014). 13 alimentos ricos en potasio. [En línea] En:http://vidayestilo.terra.es/salud/nutricion/13-alimentos-ricos-en-potasi… [Visitado el 22 de agosto de 2014]. The Huffington Post, (2014). 9 Foods With More Potassium Than A Banana. [En línea] En:http://www.huffingtonpost.com/2012/09/20/potassium-foods-banana_n_189807… [Visitado el 22 de agosto de 2014]. Webmd.com, (2014). Potassium Food Sources, Benefits, Deficiencies, and More. [En línea] En:http://www.webmd.com/food-recipes/features/potassium-sources-and-benefits [Visitado el 22 de agosto de 2014]. Webmd.com, (2014). Potassium Food Sources, Benefits, Deficiencies, and More. [En línea] En:http://www.webmd.com/food-recipes/features/potassium-sources-and-benefit… [Visitado el 22 de agosto de 2014]. Whfoods.com, (2014). Potassium. [En línea] En: http://www.whfoods.com/genpage.php?dbid=90&tname=nutrient [Visitado el 22 de agosto de 2014].