Cómo Asimilar el Hierro

Cómo Asimilar el Hierro

El hierro es un mineral esencial que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Por lo tanto, es de vital importancia consumir cantidades adecuadas en su dieta diaria.

Curiosamente, los alimentos que coma tiene influencia no sólo la cantidad de hierro que consume, sino también de lo bien que se absorbe en el cuerpo.

Una vez que es absorbido por el cuerpo, se utiliza como un bloque de construcción para la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que ayuda oxígeno de transporte alrededor de su cuerpo.

El hierro es también un componente de la mioglobina, una proteína de almacenamiento de oxígeno que se encuentra en los músculos. Este oxígeno se utiliza cuando se utiliza los músculos.

El rango de ingesta recomendada es de 7-18 mg por día para la población general y hasta 27 gramos para las mujeres embarazadas .

Los alimentos que lo contienen

Usted puede haber oído que se puede obtener hierro de la carne roja, pero hay muchos otros alimentos que naturalmente contienen hierro .

En los alimentos, el hierro está presente en dos formas: hemo y no hemo.

Las fuentes de hierro hemo

El hierro heme se encuentra en alimentos animales que contienen hemoglobina, tales como carne, pescado y aves de corral.

El hierro hemo es la mejor forma de hierro, tal como hasta el 40% de ellos se absorbe fácilmente por el cuerpo.

Buenas fuentes de hierro hemo incluyen:

• Carne de vaca
• Cerdo
• Pollo
• Ternera
• Pescados como el mero, abadejo, perca, salmón o atún
• Mariscos como almejas, ostras y mejillones

Las carnes rojas y vísceras como el hígado son especialmente buenas fuentes.

Las fuentes de hierro no hemo

El hierro no hemo proviene principalmente de fuentes vegetales y está presente en los granos, verduras y alimentos fortificados.

Esta es la forma añadido a los alimentos enriquecidos con hierro, así como muchos suplementos.

Se estima que el 85-90% de la ingesta total de hierro proviene de la forma no hemo, mientras que 10-15% proviene de la forma hemo.

En términos de su biodisponibilidad, el hierro no hemo se absorbe por el cuerpo significativamente peor que el hierro hemo.

Buenas fuentes de hierro no hemo incluyen:

• cereales fortificados, arroz, trigo y avena
• Los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada
• Las frutas secas como pasas y albaricoques
• Frijoles como las lentejas y la soja

Resumen: El hierro heme se encuentra en alimentos de origen animal, mientras que el hierro no hemo viene de fuentes vegetales. La forma hemo se absorbe mejor por el cuerpo de forma no hemo.

Ciertas poblaciones podrían estar en riesgo de deficiencia

La deficiencia de hierro es la causa más común de la anemia , que afecta a mil millones de personas en todo el mundo.

Una persona que es deficiente en hierro puede tener diversos síntomas, como fatiga, mareos, dolores de cabeza, sensibilidad al frío y la falta de aliento al realizar tareas sencillas.

Por otra parte, la deficiencia de hierro puede resultar en la capacidad de atención más pobre y la función mental. De hecho, ser deficiente durante la primera infancia se ha relacionado con menor coeficiente intelectual.

Los niños, adolescentes y mujeres en edad reproductiva, especialmente durante el embarazo , están en mayor riesgo de deficiencia de hierro. Esto se debe a que su consumo no se ajusta a la alta demanda de su cuerpo para él.

Además, es común pensar que los vegetarianos y veganos son más propensos a la deficiencia de hierro. Pero, curiosamente, los estudios han demostrado que los vegetarianos y dietas vegetarianas contienen al igual que la cantidad de hierro, si no más, que las dietas que contienen carne.

Sin embargo, aunque los vegetarianos pueden consumir más hierro que los no vegetarianos, una revisión encontró que todavía están en mayor riesgo de deficiencia.

Esto es debido a que consumen principalmente hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como la forma hemo de origen de productos animales.

Generalmente, se recomienda que los vegetarianos multiplican su ingesta de hierro recomendado por 1,8 veces para compensar la absorción reducida.

Resumen: La deficiencia de hierro es muy común. Los que están en mayor riesgo son los niños, adolescentes, mujeres en edad reproductiva, las mujeres embarazadas, los vegetarianos y veganos.

Los alimentos que le ayudan a absorber más hierro

Si bien no todos hierro en la dieta se absorbe por igual, algunos alimentos pueden mejorar la capacidad del cuerpo para absorber la misma.

Los alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C se ha demostrado para mejorar la absorción de hierro. Captura de hierro y lo almacena no hemo en una forma que es más fácilmente absorbida por el cuerpo

Los alimentos ricos en vitamina C son las frutas cítricas, vegetales de hojas verdes, pimientos, melones y fresas.

En un estudio, tomando 100 mg de vitamina C con una comida aumentó la absorción de hierro en un 67%

Por lo tanto, el consumo de jugo de cítricos o comer otros alimentos ricos en vitamina C, mientras que usted está comiendo alimentos ricos en hierro pueden aumentar la absorción de su cuerpo.

En las dietas vegetarianas y vegetariano, la absorción de hierro puede ser optimizado mediante la inclusión de verduras que contienen vitamina C-durante las comidas

Los alimentos con vitamina A y beta-caroteno

La vitamina A desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una visión saludable, el crecimiento óseo y el sistema inmunológico.

El beta-caroteno es un pigmento rojo-anaranjado que se encuentra en las plantas y frutas. Se puede convertir en vitamina A en el cuerpo.

Buenas fuentes de beta-caroteno y vitamina A son las zanahorias, batatas, espinaca, col rizada, calabaza, pimientos rojos, melón, albaricoques, naranjas y melocotones.

Un estudio de 100 personas que recibieron las comidas a base de cereales encontró que la presencia de vitamina A aumentó la absorción de hierro en hasta un 200% para el arroz, 80% para el trigo y 140% para el maíz

En el mismo estudio, la adición de beta-caroteno a las comidas el aumento de la absorción de más de 300% para el arroz y el 180% en el trigo y el maíz

Carne, pescado y aves de corral

La carne, pescado y aves de corral no sólo proporcionan hierro hemo que se absorbe bien, también pueden estimular la absorción de la forma no hemo.

Varios estudios han informado que la adición de carne, pollo o pescado a una comida a base de cereales resultó en aproximadamente 2-3 veces mayor absorción de hierro no hemo

La investigación también ha demostrado que la adición de 75 gramos de carne a una comida aumentó la absorción de hierro no hemo por alrededor de 2,5 veces, en comparación con una comida sin él

Sobre la base de los hallazgos del estudio, se estimó que 1 gramo de carne, pescado o aves de corral proporciona un efecto potenciador similar a la de 1 mg de vitamina C.

Resumen: Se puede mejorar la absorción del hierro de los alimentos por el consumo de alimentos ricos en vitamina C, vitamina A o beta-Carotone. El consumo de carne, pescado o aves con otros alimentos también pueden ayudar.

Los alimentos que pueden dificultar la absorción del hierro

Al igual que algunos alimentos pueden mejorar la absorción de hierro, otros pueden obstaculizarlo.

Los alimentos que contienen fitato o ácido fítico

El fitato o ácido fítico, se encuentra en alimentos como granos enteros, cereales, soja, nueces y legumbres.

Incluso una pequeña cantidad de fitato puede disminuir significativamente la absorción de hierro .

En un estudio, tan poco como 2 mg de fitato en alimentos inhibe la absorción de hierro en un 18% cuando se añade a los rodillos del trigo. Y cuando se comen 250 mg de fitato, no se absorbe hasta el 82%.

Sin embargo, el efecto negativo de fitato puede ser contrarrestado por el consumo de alimentos que mejoran la absorción de hierro no hemo, como la vitamina C o la carne.

Alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral esencial para la salud ósea.

Sin embargo, alguna evidencia demuestra que obstaculiza la absorción de hierro, independientemente de si la fuente es un producto lácteo o suplemento de calcio

Los estudios han demostrado que los 165 mg de calcio de la leche, el queso o un suplemento de reducción de la absorción de hierro por alrededor de 50-60%

Esto es preocupante, ya que el aumento de la ingesta de calcio es comúnmente recomendada para los niños y las mujeres, las mismas poblaciones que están en riesgo de deficiencia de hierro.

Sin embargo, la mayoría de los estudios fueron a corto plazo y llevan a cabo en las comidas individuales. Una revisión exhaustiva de los estudios a largo plazo encontró que el calcio y los productos lácteos no tienen ningún efecto adverso sobre la absorción

Para maximizar la absorción, los alimentos ricos en calcio no se deben comer con las comidas que proporcionan la mayor parte de su hierro en la dieta.

En el caso de los suplementos, suplementos de calcio y hierro deben ser tomadas en diferentes momentos del día, si es posible.

Los alimentos que contienen polifenoles

Los polifenoles se encuentran en diferentes cantidades en los alimentos y bebidas vegetales, incluyendo vegetales, frutas, algunos cereales y legumbres, té, café y vino.

Café y té, ambos de los cuales son ampliamente consumido alrededor de las comidas, tienen un alto contenido de polifenoles, y se han mostrado inhibir la absorción de hierro no hemo

En una revisión, beber una taza de té negro con una comida reduce la absorción de hierro en un 60-70%, sin tener en cuenta si el té era débil, normal o fuerte.

Sin embargo, cuando los participantes bebieron té entre las comidas, la reducción de la absorción era sólo aproximadamente el 20%

Para contrarrestar el efecto negativo de los polifenoles, asegúrese de dejar un par de horas entre la comida rica en hierro y su té o café.

Resumen: Los alimentos que contienen fitatos, calcio y polifenoles pueden reducir significativamente la absorción de hierro.

Los riesgos para la salud de exceso de hierro

La toxicidad del hierro de fuentes de alimentos es raro. Una vez que se consume, su cuerpo tiene su propio sistema de equilibrado para asegurarse de que se hace lo suficiente.

Sin embargo, un informe mostró que las sobredosis mortales eran posibles con la ingesta excesiva de suplementos de hierro

Los niveles excesivos de hierro también pueden ocurrir en algunas personas con una enfermedad llamada hemocromatosis . Esto generalmente es causada por un gen que mejora la absorción.

Otras causas de la sobrecarga de hierro incluyen las transfusiones de sangre repetidas, dosis masivas de la dieta y los trastornos metabólicos raros.

Además, el consumo de demasiado hierro con el tiempo puede causar grandes depósitos de él para formar en el hígado y otros tejidos.

En consecuencia, puede conducir a la diabetes, enfermedades del corazón y daños en el hígado.

Es probable que nunca debe tomar un suplemento de hierro a menos que cuando se recomienda a usted por un profesional de la salud.

Resumen: El consumo excesivo de hierro puede tener riesgos para la salud. Debido a esto, no se recomiendan suplementos para la mayoría de la gente.

Consejos para obtener suficiente hierro

Los siguientes consejos pueden ayudarle a maximizar su ingesta de hierro en la dieta:

• Comer carne roja magra:Esta es la mejor fuente de hierro hemo de fácil absorción. Comer varias veces por semana puede ayudar si usted es deficiente.
• Comer pollo y pescado:Estos también son buenas fuentes de hierro hemo. Coma una variedad de ellos.
• Consumir alimentos ricos en vitamina C:Coma alimentos ricos en vitamina C durante las comidas para aumentar la absorción del hierro no hemo. Por ejemplo,  jugo de limón rociado sobre las verduras de hoja aumentará la cantidad que se absorbe.
• Evitar el café, té o leche cerca de las comidas:Evitar estos durante las comidas que contienen alimentos ricos en hierro. Haga que su café o té entre las comidas en su lugar.
• Elija alimentos ricos en hierro no hemo:Si no comen carne y pescado, incluir un montón de alimentos de origen vegetal ricos en hierro en su dieta.

Resumen: Para maximizar su consumo de hierro, trate de incluir carne, pescado, pollo, frijoles y lentejas en su dieta, así como los alimentos ricos en vitamina C durante sus comidas. Asimismo, se extendió a cabo su té, café y leche ingestas entre comidas.

Conclusión

El hierro es un mineral vital que es esencial para el funcionamiento de su cuerpo. Dos tipos de ella se encuentran en los alimentos – hemo y no hemo.

Carne, pescado y aves de corral contienen la forma hemo, que se absorbe fácilmente por el cuerpo.

El hierro no hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, pero esta forma es más difícil para su cuerpo absorber. Se puede mejorar la absorción de su cuerpo por el consumo de alimentos que contienen vitamina C, vitamina A, carne, pescado y aves de corral durante sus comidas.

Por otro lado, los alimentos que contienen fitatos (cereales y granos), calcio (leche y derivados) y polifenoles (té y café) pueden dificultar la absorción de hierro.

Seleccionando cuidadosamente los alimentos que consume y saber cómo ciertos alimentos pueden potenciar o inhibir la absorción, puede asegurarse de que está recibiendo el hierro que necesita.

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