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20 ingredientes saludables para ensaladas
Las ensaladas se hacen típicamente combinando lechuga o verduras mixtas con una variedad de ingredientes y aderezo.
Con una gran variedad de combinaciones posibles, las ensaladas pueden ser un elemento básico de una dieta equilibrada. Puede agregar casi cualquier alimento a una ensalada, pero algunas coberturas son más nutritivas que otras.
Hoy les presentamos los 20 mejores ingredientes para hacer ensaladas saludables.
Una ensalada típica comienza con verduras crudas, como lechuga, espinaca, col rizada o kale , verduras mixtas o rúcola. Sin embargo, también puede agregar vegetales crudos variados.
Algunos ingredientes vegetarianos crudos más conocidos incluyen zanahorias picadas, cebollas, pepinos, apio, champiñones y brócoli . Estas verduras son ricas en fibra y compuestos vegetales que ofrecen beneficios para la salud.
Un estudio en 422 adultos jóvenes encontró que comer vegetales crudos, como zanahorias, lechuga, espinaca y pepino, se asociaba con una buena salud mental y estado de ánimo (estudio:1)
Las nueces y las semillas, como los pistachos, las nueces , las semillas de calabaza, las almendras, los cacahuetes y las semillas de chía, son ingredientes de ensalada muy nutritivos.
Por ejemplo, 28 gramos de semillas de calabaza tiene 5 gramos de proteína y cerca del 20% del valor diario (DV) de zinc. Aún más, agregue solo 22 almendras (28 gramos) a una ensalada y ya contiene más de 3 gramos de fibra y varias vitaminas y minerales.
Cuando elija nueces o semillas para añadir a su ensalada, busque variedades crudas o asadas sin sal añadida o azúcar o conservantes.
Las ensaladas y los frutos secos son una deliciosa combinación.
Usar arándanos secos, albaricoques, mango o uva pasa como aderezo para ensaladas es una manera fácil de añadir algo de dulzor junto con varios nutrientes. Por ejemplo, 28 gramos de albaricoques secos tiene 20% del DV para la vitamina A y 2 gramos de fibra.
Para evitar los azúcares y conservantes añadidos, busque frutas secas que solo tengan la fruta como único ingrediente. Además, use estos sabrosos alimentos con moderación para completar su ensalada.
También puede hacerlo usted mismo cortando su fruta favorita en trozos finos y horneando en una bandeja horno forrada a 121 ° C durante dos a tres horas.
Algunos de los cereales integrales ecológicos más conocidos, se usan como ingredientes para ensaladas incluyendo el arroz integral cocido, quinoa, farro y cebada. Estos cereales añaden textura y sabor a su ensalada.
Los cereales integrales también proporcionan fibra y proteínas que pueden ayudarlo a sentirse satisfecho y lleno después de las comidas. Por ejemplo, 1 taza (195 gramos) de arroz integral tiene 5 gramos de proteína y más de 3 gramos de fibra.
Aún más, la investigación relaciona el consumo de cereales integrales con una variedad de beneficios para la salud , incluida la pérdida de peso y los niveles más bajos de colesterol (estudio: 2 ).
Los cereales enteros cocidos están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para preparar lo suyos, combine los cereales crudos con agua en una proporción de 1 a 2 en una olla; por ejemplo, use 1 taza de granos con 2 tazas de agua. Deje hervir, despues cocine a fuego lento hasta que los cereales estén blandos.
5. Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son excelente fuente de proteína vegetal para añadir a su ensalada.
Una porción de 1 taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos y frijoles rojos proporciona más de 15 gramos de proteínas además de vitaminas, minerales y fibra.
Puedes usar frijoles enlatados o prepararlos tú mismo. Para cocinar los suyos, ponga los frijoles secos en una olla grande y cúbralos con una pulgada de agua. Deje que hierva y luego déjelos cocer a fuego lento durante una a tres horas o hasta que estén tiernos.
6. Fruta fresca
A pesar de que las ensaladas se consideran una combinación de verduras, la fruta fresca puede ser una ensalada deliciosa con beneficios adicionales para la salud.
Un estudio en más de 800 adultos encontró que cada pieza de fruta consumida por día se asoció con una reducción del 10% en el riesgo de enfermedad cardíaca (estudio: 3).
Las frutas frescas populares para añadir su ensalada incluyen bayas, manzanas, naranjas y cerezas. También puede usar fruta mezclada o jugo de fruta recién exprimido para aderezos caseros para ensaladas.
7. Tortilla al horno o chips de pita
Los chips de tortilla triturados o los chips de pita agregan una textura crujiente y un sabor delicioso a su ensalada.
Los chips de tortilla son una excelente adición a las ensaladas Tex-Mex que incluyen frijoles, salsa, aguacate y queso rallado. Por otro lado, los chips de pita son un buen complemento para las ensaladas con sabores mediterráneos.
Las opciones más nutritivas son la tortilla de maíz ecológica horneada o los chips de pita integrales que son bajos en sodio y azúcar añadido. Una porción de chips de pita de trigo integral envasado (11 chips o aproximadamente 28 gramos) tiene aproximadamente 3 gramos de fibra y 4 gramos de proteína (estudio 4).
8. Quesos duros rallados
El uso de quesos duros rallados, como el queso cheddar, el gouda, el parmesano y el manchego, como aderezo para ensaladas que añade sabor y nutrición.
28 gramos de queso parmesano rallado tiene más de 10 gramos de proteína por un poco más de 100 calorías. También contiene el 35% del DV de calcio, un nutriente importante para la salud ósea, la coagulación sanguínea y la contracción muscular adecuada (estudio 5).
Los quesos triturados envasados, así como los bloques de queso duro que se pueden triturar con un rallado disponibles en tiendas de alimentación.
9. Verduras Asadas
Las verduras asadas son un complemento delicioso para añadir a las verduras crudas de ensalada.
Dependiendo de la verdura, el asado resalta diferentes sabores y texturas. La investigación también sugiere que cocinar verduras hace que sean más fáciles de digerir y mejora la absorción de algunos nutrientes (estudio: 6,7).
Para hacer verduras asadas, corte los vegetales elegidos, añada aceite de oliva y condimentos y hornéelos en una bandeja para hornear forrada durante 30–40 minutos a 176 °C.
También puede usar los vegetales asados sobrantes de una comida anterior como aderezo para ensaladas.
10. Huevos duros
Los huevos pueden ser un alimento muy nutritivo a su ensalada.
Un huevo grande proporciona 6 gramos de proteína y más de 15 vitaminas y minerales por solo 77 calorías.
Su contenido en proteínas puede ayudarte a sentirte más lleno. Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que las que comieron huevos en una comida consumieron significativamente menos calorías durante las siguientes 36 horas en comparación con las que comieron panecillos (estudio: 8).
Para hacer huevos duros, coloque los huevos en una cacerola y cúbralos con 2,5 cm de agua. Deje hervir durante aproximadamente 10 minutos, retire del fuego y transfiera los huevos a un recipiente con agua fría durante cinco minutos antes de pelarlos.
11. Hierbas frescas
Las hierbas son las hojas, semillas o flores de las plantas que pueden agregar sabor o fragancia a sus platos.
Las hierbas frescas más conocidas para añadir a las ensaladas o aderezos para ensaladas incluyen albahaca, menta, romero, perejil, salvia y cilantro.
Las hierbas no solo agregan sabor sino que también pueden proporcionar varios beneficios para la salud.
Por ejemplo, la investigación muestra que un compuesto con romero y salvia puede tener propiedades anticancerígenas, mientras que el cilantro puede ayudar a combatir la inflamación (estudio: 9, 10).
12. Carne sobrante
Las carnes sobrantes, como el pollo al horno o a la parrilla, la carne de cerdo o la carne de res, pueden reutilizarse como ingredientes para ensaladas.
Las carnes contienen vitaminas y minerales, así como proteínas de alta calidad que pueden ayudarlo a sentirse saciado.
Por ejemplo, 84 gramos de pechuga de pollo horneada tiene 26 gramos de proteína por menos de 140 calorías.
Las carnes precocinadas están disponibles en las tiendas de comestibles para preparar coberturas de ensaladas rápidas y convenientes, pero tenga en cuenta que pueden contener ingredientes como los aditivos son potencialmente insalubres.
También puede preparar sus propios platos cocinando carnes en una sartén, a la parrilla o en su horno con aceite de oliva y condimentos a 176 ° C hasta que alcancen una temperatura interna segura.
13.Pescado
Agregar pescado a su ensalada puede aumentar su nutrición y sabor.
El salmón, el bacalao, el fletán, el camarón, la langosta e incluso las sardinas son fuentes increíblemente saludables de proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Los estudios demuestran que comer pescado puede mejorar la salud del corazón y la función cerebral (estudio:12, 13).
Las formas más nutritivas de preparar pescado para ensaladas son hornear o asar. El pescado frito o empanado con aceites y sal añadidos no son tan saludables.
Para preparar pescado en casa, frote los filetes con aceite de oliva y condimentos y hornee en un plato rayado durante 15–20 minutos a 204 ° C.
14. Aguacates
Los aguacates son un alimento versátil y una gran aporte para las ensaladas.
Son ricos en nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón y apoyar un envejecimiento saludable, como las grasas monoinsaturadas, la fibra, el potasio, la vitamina C, la vitamina K y el folato (estudio:14).
De hecho, un aguacate proporciona más del 50% del DV la vitaminaK y el 41% del DV para el folato.
Puede agregar aguacate en rodajas a casi cualquier ensalada o usar guacamole como cobertura. Para hacer guacamole, haga puré de aguacate con cebolla, ajo y jugo de limón. Opcionalmente, agregue un poco de cilantro fresco para un toque especial.
15. Quesos blandos
Los quesos blandos, que incluyen mozzarella fresca, queso feta, ricotta, cabra, azul y burrata, son excelentes ingredientes para ensaladas.
Proporcionan una textura cremosa y un sabor delicioso, junto con proteínas, calcio y otros micronutrientes. Además, los quesos blandos de cabra y feta hechos con leche de cabra o de oveja no contienen lactosa y son buenas opciones para aquellos que no pueden tolerar la leche de vaca (estudio:15, 16,17).
Los quesos blandos están disponibles en las tiendas de comestibles y en los mercados especializados. Cuando busque quesos mozzarella, burrata o feta busque los que estén envasados en salmuera ya que inhiban el crecimiento bacteriano y mantengan la textura cremosa.
16. Semillas de granada
Las semillas rojas de las granadas, le dan toque nutritivo y decorativo a la ensalada.
No solo hacen una bonita ensalada, sino que también pueden proporcionar impresionantes beneficios para la salud. Los estudios han encontrado que las semillas de granada son ricas en compuestos llamados antocianinas que pueden tener un antioxidante adecuado beneficio (estudio 18 19)
Las semillas de granada envasadas están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para sacar las semillas de una granada entera, córtela con cuidado y luego ábrala con las manos.
17.Maíz y Salsas
Usar el maíz ecológico y la salsa como alimentos para ensaladas es una manera fácil de crear una ensalada Tex-Mex sabrosa y nutritiva.
Una porción de ½ taza (128 gramos) de granos de maíz ecológico tiene más del 9% del DV de fibra y es rica en vitamina C y ácido fólico. Además, las investigaciones sugieren que comer productos a base de tomate como la salsa que contiene licopeno puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer (estudio:20, 21).
Cuando compre maíz y salsa, busque variedades que contengan en su mayoría ingredientes de alimentos integrales que no sean GMO y que sean ecológicos. También puedes hacer salsa casera con tomates picados, pimientos, cebollas, cilantro y condimentos.
18. Tofu y Edamame
El tofu y la soja, conocidos como edamame, son excelentes fuentes de proteína vegetal para agregar a su ensalada.
Una taza (155 gramos) de edamame cocido tiene cerca de 17 gramos de proteína, mientras que 1/2 taza (126 gramos) de tofu proporciona cerca de 20 gramos. Ambos alimentos son ricos en folato, vitamina K y varios otros micronutrientes.
Además, comer tofu, edamame y otros alimentos a base de soja puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer (estudio 22).
Cuando elija alimentos de soja para su ensalada, busque la soja entera ecológica y el tofu sin muchos aditivos. Tenga en cuenta que la mayoría de la soja está modificada genéticamente a menos que esté marcada con etiqueta orgánica o sin OMG.
19.Aceitunas
Las aceitunas son un componente rico en nutrientes y sabrosas.
Son ricas de grasas saludables, que contienen más de 2 gramos de grasa monoinsaturada en 28 gramos. La investigación relaciona el consumo de grasas monoinsaturadas con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y niveles más bajos de colesterol (estudio 23, 24).
Dado que las aceitunas se curan en salmuera, pueden ser altas en sal. Si está controlando su consumo de sal, busque variedades con menos sodio.
20. Aderezos de aceite y vinagretas
Una ensalada no está completa sin un aderezo.
Un estudio descubrió que los participantes que comían ensaladas con aderezos completos en grasa absorbían más nutrientes de las verduras que los que usaban aderezos bajos en grasa o sin grasa (estudio 25).
Ya que los aceites son una buena fuente de grasa, puedes hacer tu propio aderezo para ensaladas con grasa saludables y aceite. Combine 2 cucharadas (30 ml) de aceites saludables, como aceite de oliva o aceite de aguacate, con 1 cucharada (15 ml) de vinagre de sidra de manzana ecológico para un aderezo rápido y sabroso.
Refina tu mezcla con hierbas y especias que se adapten a tus papilas gustativas.
Resumen
Añadir ingredientes saludables a su ensalada puede aumentar la nutrición y el sabor.
Las sugerencias hechas facilitan la preparación de una combinación saludable que lo ayudará a sentirse más lleno y satisfecho.
Además, estos ingredientes nutritivos pueden agregar sabor y textura a una dieta equilibrada y pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud.
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