Les emocions negatives afecten la salut

Nos afectan negativamente

LES EMOCIONS NEGATIVES AFECTEN LA TEVA SALUT

Sabies que qualsevol sensació o emoció negativa i positiva afecta una part específica del teu cos?

Encara que les emocions positives com la gratitut s’han relacionat científicament amb diversos beneficis, les emocions negatives i l’estrès poden causar estralls–sobretot si no fas exercici, o no menges bé, ja que ambdós poden alleugerir el pessimisme i mantenir l’estrès sota control.

És curiós que certes emocions estiguin relacionades amb el dolor en certes regions del cos, encara que la ciència no pot explicar exactament la raó. Per exemple, les persones que pateixen depressió solen experimentar dolors al pit, fins i tot quan el seu cor no està malament físicament.

Així mateix, el sentiment de dol extrem pot tenir un impacte devastador, i la investigació confirma que, en els dies posteriors a la pèrdua d’un ésser estimat, el risc de patir un atac cardíac augmenta 21 vegades.

Encara que queda molt per descobrir sobre la mecànica exacta d’aquests vincles entre la ment i el cos, se sap que el teu cervell i, per tant, els teus pensaments i emocions juguen un paper distint quan experimentes dolor físic i poden contribuir al desenvolupament de malalties cròniques. Com a conseqüència d’aquest tipus de descobriments, han sorgit diverses teràpies de ment i cos que tenen en compte aquesta interrelació entre les teves emocions i la teva salut física.

La ciència de la ira

Posem un exemple: algú invadeix el teu carril mentre estàs conduint i, en resposta, et molestes. Quan això passa, s’alliberen substàncies químiques de l’estrès relacionades amb la resposta de lluita o fugida, la qual cosa prepara el teu cos per a una acció ràpida. El torrent bioquímic que es produeix durant un atac d’ira va més enllà..

La resposta a l’estrès comença al teu cervell. Quan els teus ulls o orelles registren una amenaça sobtada (el cotxe que invadeix el teu carril), s’envia informació a l’amígdala, una àrea cerebral que interpreta tant imatges com sons i està involucrada en el processament de les emocions.

En interpretar l’escena i els sons com una amenaça imminent, la teva amígdala envia una senyal de socors al hipotàlem, que és similar a un centre de comandament per a tot el teu cos.

Aquest es comunica amb diverses parts del cos i òrgans a través del sistema nerviós autònom, que s’encarrega de les funcions corporals involuntàries com la respiració, la freqüència cardíaca, pressió sanguínia, dilatació i constricció dels vasos sanguinis, etc.

El teu sistema nerviós autònom té 2 “ramificacions”–el sistema nerviós simpàtic, que desencadena la resposta de lluita o fugida, i el parasimpàtic, que promou la resposta de “descansar i digerir” que calma el teu cos una vegada que aquest ja no està en perill.

A mesura que l’amígdala envia la seva senyal de socors, el hipotàlem activa el sistema nerviós simpàtic, la qual cosa provoca que les glàndules suprarenals alliberin adrenalina (també coneguda com epinefrina) i noradrenalina (norepinefrina).

L’alliberament sobtat de substàncies químiques de l’estrès fa que augmentin la teva frequència cardíaca i pressió arterial, la qual cosa al seu torn et fa respirar més ràpidament. També allibera glucosa i greixos dels llocs corporals on s’emmagatzemen, la qual cosa dóna al teu cos un impuls ràpid d’energia.

La sang també es dirigeix cap a les teves extremitats, incloent la teva cara. Per aquest motiu, la ira pot literalment fer-te enrogir.

Aquest allau d’esdeveniments ocorre tan ràpidament que ja està en ple apogeu abans que el centre visual del teu cervell hagi processat completament el que està succeint.

La importància de la teva còrtex prefrontal

Per mantenir o recuperar el control emocional, necessites activar la teva còrtex prefrontal–l’àrea cerebral que controla les funcions executives, com la conducta cognitiva i social complexa, així com l’expressió de la personalitat, força de voluntat, presa de decisions i judici. Sense la còrtex prefrontal, no pots tenir autocontrol ni processar un pensament lògic.

Com s’ha assenyalat en un estudi realitzat el 2015 que analitza com els missatges subliminals de la ira afecten les teves habilitats per prendre decisions, “l’impacte conductual i fisiològic dels estats d’ira posa en perill l’eficiència del processament cognitiu mitjançant canvis preparats per a l’acció en la resposta autonòmica que distorsionen l’activitat neuronal i regional”.

El vídeo presentat no tracta sobre com activar la còrtex prefrontal, no obstant això, algunes formes científicament comprovades que poden enfortir aquesta regió cerebral i millorar el teu autocontrol són:

Portar un tipus d’alimentació saludable amb greixos d’alta qualitat
Obtenir prou son de qualitat (la majoria dels adults necessiten dormir de 7 a 9 hores per nit)
Fer exercici físic regularment. Per enfortir la còrtex prefrontal, els exercicis de relaxació com el Tai Chio el ioga, així com els entrenaments d’alta intensitat, proporcionaran grans beneficis
Gestionar el teu estrès diari. La teva còrtex prefrontal comença a sucumbir quan està crònicament colmada de substàncies químiques pròpies de l’estrès. En no permetre que l’estrès esdevingui crònic, podràs gestionar molt millor el teu autocontrol en situacions difícils.

S’ha demostrat que meditar breument cada dia augmenta l’activitat a la còrtex prefrontal en tan sols 8 setmanes, la qual cosa millora el control de l’estrès i l’autoconsciència.

Quan et sentis furiós: Atura’t i respira profundament per reoxigenar el teu cervell abans d’actuar

Les persones que s’enfaden fàcilment viuen menys

Sentir ira amb freqüència s’associa amb un major risc d’hipertensió arterial i problemes cardíacs, com atacs al cor i accidents cerebrovasculars. Biològicament, això es deu al fet que l’epinefrina i la norepinefrina contrauen els vasos sanguinis, la qual cosa fa que el teu cor treballi més.

També augmenten els nivells de glucosa i àcids grassos a la sang, que quan s’eleven crònicament danyen els vasos sanguinis i contribueixen a l’aterosclerosi. La investigació també ha demostrat que les persones que s’enfaden fàcilment tendeixen a morir abans en comparació amb els seus homòlegs amb millor caràcter.

En un estudi on van participar 1.300 homes que van ser monitoritzats durant 40 anys, aquells en el quartil amb més exasperació tenien un risc 1.57 vegades més gran de morir prematurament en comparació amb aquells en el quartil amb menys exasperació.

De fet, els resultats van ser els mateixos després de considerar altres factors que es correlacionen amb la mortalitat, com el nivell d’ingressos, estat civil i tabaquisme–fins i tot els trets de personalitat (com majors nivells de capacitat cognitiva, que poden ser protectors). Tal com va assenyalar l’autor principal:

“El punt no és només enfadar-se de tant en tant… És probable que aquestes persones hagin estat constantment enfadades. Està bé enfadar-se una tarda, o fins i tot un any. Aquesta qüestió pot captar la ira no transitoria, sinó una predisposició a la ira”.

Ara bé, fins i tot un intens atac d’ira té implicacions. En un estudi, el risc que una persona patís un infart va augmentar gairebé 5 vegades i el seu risc d’accident cerebrovascular va augmentar més de 3 vegades en les 2 hores posteriors a un atac d’ira (en comparació amb estar tranquil i relaxat). El risc va ser encara més gran entre els que tenien antecedents de problemes cardíacs.

La investigació publicada en el diari “Circulation” va demostrar que els homes que amb freqüència senten ira i hostilitat tenen un major risc de fibril·lació auricular (ritme cardíac irregular). Així mateix, altres emocions negatives com la depressió i la solitud s’han relacionat amb un major risc de cardiopatia i accident cerebrovascular.

Reprimir les emocions negatives ho empitjora tot

No obstant això, reprimir la teva ira no és la solució. S’ha descobert que fer-ho triplica el teu risc de patir un atac cardíac. Així mateix, els riscos relacionats amb reprimir la ira eren encara més grans quan les persones sentien que havien estat tractades injustament.

D’acord amb Iris Mauss, professora adjunta de psicologia a la Universitat de Berkeley i autora d’un estudi sobre els efectes de reprimir les emocions negatives enfront d’acceptar-les:

“Descobrim que les persones que habitualment accepten les seves emocions negatives les experimenten menys, la qual cosa dóna peu a una millor salut psicològica. Potser si tens una actitud d’acceptació cap a les emocions negatives, no els prestes tanta atenció. I probablement, si constantment estàs jutjant les teves emocions, pots acumular negativitat”.

Dit d’una altra manera, intentar fingir que no sents el que sents, o jutjar amb duresa les teves emocions, tendeix a causar més estrès en comparació amb simplement sentir l’emoció en qüestió i superar-la. Per contra, les persones que permetien que la tristesa, desil·lusió, ira o ressentiment simplement seguissin el seu curs tenien menys símptomes de trastorns emocionals.

Acceptar “les coses tal com són”, incloent les emocions, és el que moltes pràctiques de meditació i ioga et poden ensenyar. Però, per què és tan important acceptar les teves emocions? Psychology Today explica el següent al respecte:

“Quan tries de negar o reprimir qualsevol ‘part’ de tu mateix–ja siguin emocions, desitjos o pors que no vols sentir–parts de tu es fragmenten.

Necessites una sensació d’integració; de totalitat interior, per augmentar el teu benestar i capacitat per gestionar els alts i baixos, èxits i fracassos; tot forma part del canvi implacable i la impermanència que caracteritzen la vida”.

Les emocions reprimides com la ira, por, frustració i fúria també poden ser un factor que contribueix al dolor crònic, sobretot al dolor d’esquena. He escrit sobre això en “La majoria dels dolors d’esquena són causats per emocions reprimides”–un article sobre el treball innovador del difunt Dr. John Sarno, que va utilitzar tècniques de ment i cos per tractar pacients amb dolor d’esquena crònic i sever.

La ira crònica pot augmentar el teu risc de demència

La salut cerebral també pateix conseqüències negatives si estàs crònicament enfadat. Per exemple, una forma d’ira crònica coneguda com “desconfiança cínica” s’ha relacionat amb un risc significativament més gran de demència. La desconfiança cínica es descriu com la creença que la majoria de les persones prefereixen seguir els seus interessos en lloc de considerar els altres.

En un estudi, les persones grans amb un alt grau de desconfiança cínica tenien un risc 2.5 vegades més gran de desenvolupar demència en comparació amb aquelles amb nivells baixos. El hallatge s’afegeix a la creixent investigació on es demostra que les emocions negatives, i el cinisme en particular, contribueixen a la mala salut. És perillós de diverses maneres. Per exemple, la investigació ha demostrat que:

Les persones amb actituds cínics i hostils tenen més probabilitats de morir prematurament i tenen taxes més altes de mort per arteriopatia coronària en comparació amb les persones amb “expectatives futures positives”
Les persones amb actituds cínics poden patir més per l’estrès i no obtenir millor quantitat de beneficis mitigants de l’estrès que ofereix el suport social positiu.
La hostilitat cínica s’associa amb mala salut oral
La hostilitat cínica s’associa amb un augment dels marcadors d’inflamació, la qual cosa pot contribuir a problemes cardíacs i demència
La hostilitat cínica s’associa amb una major càrrega metabòlica entre adults de mitjana edat i adults grans

Com nodrir el benestar emocional

La ira és una emoció humana normal i indubtablement pot ser adequada en certs moments. Pot servir com una advertència que alguna cosa està malament o per alertar-te sobre un trauma físic o psicològic imminent.

La ira, amb la seva onada d’adrenalina, pot donar-te energia per resistir una amenaça física real. De la mateixa manera, la ira pot ajudar-te a aprendre a establir límits físics i emocionals més saludables.

Si la teva ira eventualment perjudica la teva salut, pot estar relacionada no només amb la seva freqüència, sinó també amb la manera com s’expressa i amb la forma en què afronta les seves conseqüències. La clau és canalitzar la teva ira cap a una expressió externa controlada i constructiva. Això realment pot ajudar a alliberar la tensió i l’estrès.

Un exemple d’això seria utilitzar la teva ira amb la finalitat d’encoratjar una sessió d’exercici intens o per netejar la casa. La ira constructiva, en la qual les persones exterioritzen els seus sentiments d’ira de maneres més racionals i tranquil·les possibles, i treballen per trobar solucions, també ha demostrat beneficiar la salut i les relacions interpersonals.

Si tendeixes a enfadar-te fàcilment, implementa tècniques de psicologia energètica com la Tècnica de Lliberació Emocional (EFT)

L’EFT pot reprogramar les reaccions del teu cos als factors estressants i inevitables de la vida quotidiana estimulant diferents punts energètics i meridians al teu cos. Es realitza tocant punts específics amb les puntes dels dits mentre es repeteixen afirmacions verbals personalitzades. Això es pot fer sol o sota la supervisió d’un terapeuta qualificat.

Procurar ser més conscient–concentrar-se en el que estàs fent i les sensacions que estàs experimentant–també pot millorar la teva perspectiva mental i emocional. Quan estàs present conscientment, la teva ment tindrà menys probabilitats de vagar i meditar sobre incidents estressants o que et generin ira, la qual cosa pot ajudar-te a deixar de banda aquest tipus de sentiments.

A més, assegura’t d’obtenir prou son reparadora, ja que sense ella és molt més probable que perdis el control emocional, l’exercici és una altra estratègia fonamental per al benestar emocional.

Els estudis han demostrat que, durant l’exercici, s’alliberen substàncies químiques tranquil·litzants al cervell (endorfinas). És una forma natural de proporcionar al teu cos relaxació i rejuveniment plaents, i s’ha demostrat que ajuda a protegir contra els efectes físics de l’estrès diari.

Per últim, però no per això menys important, segueix el consell de Susie Moore, columnista de la publicació Greatist i coach de vida i de confiança en si mateix. Quan alguna cosa o algú et faci enfadar, simplement pregunta’t: “¿I què?” Els comentaris poc amables, fins i tot els insults, no són un reflex del que realment val, i el fet que invadeixin el teu carril tampoc és una indicació que l’univers conspira en la teva contra per arruïnar-te el dia.

L’experta escriu a l’article “These Two Simple Words Can Cure Your Anger” (Aquestes senzilles paraules poden curar la teva ira),

“hi ha una saviesa gairebé ancestral en aquesta curta pregunta–’¿I què?’–significa … No et preocupis per les altres persones. Tot està bé.

Parlant des d’una perspectiva de estil budista … Ara permet-me preguntar-te: Quines són algunes situacions a les quals pots respondre amb un ‘¿i què?’

No se’t va incloure o no et van convidar a alguna cosa de la qual volies formar part?
No et van convidar a tenir una segona cita?
No vas obtenir la feina que buscaves?
Et van castigar per no arribar a la teva classe de les 7 a.m. al gimnàs perquè vas preferir dormir aquell temps extra que tant necessitaves?
Es va espatllar el sopar?