Carbohidrats saludables

Carbohidrats saludables

Els glúcids, carbohidrats (hidrats de carboni) o sacàrids (del grec σάκχαρ “sucre”) són biomolècules compostes per carboni, hidrogen i oxigen, les quals tenen com a funcions principals en els éssers vius proporcionar energia immediata i estructural.

Els glúcids es divideixen en monosacàrids, disacàrids, oligosacàrids i polisacàrids.

Els monosacàrids són els carbohidrats més senzills perquè estan formats per molècules d’un mateix tipus. Els més coneguts són la glucosa (sucre), la fructosa (fruites) i la galactosa (làctics).

Quan 2 monosacàrids s’uneixen formen els disacàrids o sucres dobles. Els més comuns són la sacarosa (sucre comú compost d’una molècula de glucosa i una molècula de fructosa), la lactosa (sucre de la llet compost d’una molècula de galactosa i una molècula de glucosa) i la maltosa (disacàrid format per dues glucoses).

A partir de les unions de 2 a 10 monosacàrids s’anomenen oligosacàrids i des de 10 en endavant monosacàrids s’anomenen polisacàrids (midó, glucogen).

 

Funció dels glúcids:

Els glúcids exerceixen diverses funcions, entre les quals destaquen la energètica i la estructural.

Glúcids energètics:

Els monosacàrids i els disacàrids, com la glucosa, actuen com a combustibles biològics, aportant energia immediata a les cèl·lules, energia responsable de mantenir l’activitat dels músculs, la temperatura corporal, la pressió arterial, el correcte funcionament de l’intestí i l’activitat de les neurones. Els glúcids, a més de tenir la funció d’aportar energia immediata a les cèl·lules, també proporcionen energia de reserva a les cèl·lules.

Glúcids estructurals: Alguns polisacàrids formen estructures esquelètiques molt resistents.

Nutrició:

Els nutricionistes i dietistes classificaven anteriorment els carbohidrats com a simples (monosacàrids i disacàrids) o complexos (oligosacàrids i polisacàrids).

Carbohidrats simples:

Els carbohidrats simples són sucres simples amb una estructura química que es compon d’un o dos sucres; són sucres refinats que es digereixen ràpidament i tenen molt poc valor nutritiu perquè no contenen suficients nutrients essencials, per la qual cosa és aconsellable limitar el seu consum a petites quantitats. No es recomana el consum d’hidrats de carboni simples especialment per als diabètics.

Alguns aliments rics en carbohidrats simples:

Els aliments que contenen carbohidrats simples inclouen sucre de taula, productes elaborats amb farina blanca, mel, melmelada, dolços, pastissos, galetes, xocolata, fruites i els seus sucs, refrescos, llet, iogurt i cereals envasats. D’entre tots ells, tria les fruites com les més beneficioses.

Carbohidrats complexos:

Els carbohidrats complexos tenen una estructura que es compon de tres o més sucres, que generalment estan units entre si per formar una cadena. Aquests sucres, són en la seva majoria rics en fibra, vitamines i minerals, i a causa de la seva complexitat, triguen més temps a ser digerits, per la qual cosa no augmenten els nivells de sucre en la sang tan ràpidament com els carbohidrats simples, i actuen com el combustible del cos per produir energia.

Alguns aliments rics en carbohidrats complexos:

Els carbohidrats complexos es troben comunament en verdures, com espinacs, fesols, bròquil, carbassons, cereals integrals i llegums com les llenties o fesols.

Diferència entre carbohidrats simples i carbohidrats complexos:

Els hidrats de carboni complexos contenen fibra, vitamines i minerals, que tenen un valor nutricional més alt que els carbohidrats simples, que contenen sucre refinat i molt poques vitamines i minerals.

Els carbohidrats simples es digereixen molt ràpidament i els carbohidrats complexos triguen més a digerir-se.

Si prenem més hidrats de carboni de qualsevol tipus dels que necessitem per al nostre ús immediat, la part no utilitzada s’emmagatzema al fetge o es converteix en greix i es diposita als teixits per al seu ús futur.

 

El Top 10 dels carbohidrats que podem menjar:

Al centrar la nostra dieta en aliments rics en carbohidrats que nodreixen sense elevar els nostres nivells de sucre en la sang, podem mantenir-nos saludables. (Índex Glicèmic baix)

Els 10 principals aliments rics en carbohidrats saludables: – Fesols – Llegums – Cigrons – Cireres – Cítrics – Ordi – Arròs silvestre – Sarraí (o blat sarraí) – Albercocs – Prunes – melons És impressionant!! com ens sentirem molt millor quan substituïm els aliments altament processats per aliments d’aquesta llista.