Aliments rics en magnesi

El magnesi indispensable per al teu Benestar

De tots els nutrients del teu cos, el magnesi és un dels més importants. Aquest mineral ajuda a mantenir estable la pressió sanguínia. Aquest mineral és essencial per regular el sucre en la sang. Al voltant de 300 enzims del teu cos depenen de l’aportament de magnesi.

Els músculs el necessiten per funcionar i els nervis el necessiten per enviar els seus impulsos elèctrics. El teu cos no pot construir massa òssia ni absorbir calci sense el magnesi. I sense aquest mineral, et sentiràs cansat i sense energia.

Què demostren els estudis?

Vàries investigacions científiques han demostrat que quan els nivells de magnesi s’incrementen en la dieta de diabètics, hi ha una bona regulació del sucre en la sang. La gent amb pressió sanguínia alta que pren suplements de magnesi, sovint li es regula la pressió gràcies a aquest aportament extra de magnesi. I aquelles persones que tenen sordesa poden recuperar part de la seva audició quan hi ha un aportament de quantitats de magnesi que podrien considerar-se normals.

On puc trobar magnesi?

Tenint en compte tota aquesta informació, és important començar a assegurar-nos que en la dieta diària hi ha un aportament prou alt de magnesi en els aliments. Generalment les nous tenen un aportament alt en magnesi i també les espinacs i bledes.

Fins i tot 200 g de fesols negres cuinats juntament amb 200 g d’arròs integral proporcionen uns 100 mg de magnesi, la qual cosa és una 1/3 part de les necessitats diàries d’una dona adulta o una 1/4 part de les necessitats d’un home adult. La ingesta de dosis diària recomanada (RDA) per a adults és de 400 mg per a homes i 320 mg per a dones. Tanmateix, si tens pressió sanguínia alta, diabetis, pèrdua d’audició, o estàs embarassada/mare lactant, llavors necessites un aportament superior al recomanat (RDA) en aquest article.

Com ho pots implementar ara?

El magnesi hauria de ser un dels nutrients més importants en la teva dieta diària i, segurament, és molt recomanable que intentis menjar els aliments adequats per aconseguir la teva dosi diària. A continuació trobaràs algunes de les combinacions d’aliments per les quals podràs aconseguir els 400 mg de magnesi al dia. I recorda que a més d’aquestes suggerències que a continuació detallem, has d’ampliar la varietat d’aliments en la teva dieta diària.

2 Menús diaris per augmentar el teu magnesi

1r
200 g d’arròs integral = 43 mg
200 g de fesols negres = 62 mg
300 g d’espinacs cuinats = 87 mg
38,35 g d’ametlles torrades trossejades = 80 mg
1 plàtan o banana mitjana = 32 mg
150 g de quinoa = 59 mg
200 g (1) iogurt natural desnatat = 47 mg

Total 410 mg de magnesi

2n

    90 g de salvado d’avena = 44 mg
25 g (1 cullerada) de melassa o mel de canya = 48 mg
38,35 g de nous negres trossejades = 45 mg
200 g de iogurt natural desnatat = 47 mg
110 g de pèsols cuinats = 62 mg
1 plàtan o banana mitjana = 32 mg
60 g de mantega de cacauet = 49 mg
300 g de bledes cuinades = 75 mg

Total 402 mg de magnesi