Perdre la panxa amb proteïnes

• Els batuts de proteïnes ajuden a perdre pes i greix de la panxa

Perdre la seva panxa amb proteïnes La proteïna és un nutrient important per a la pèrdua de pes. Obtenir prou proteïna pot incrementar el metabolisme, reduir l’apetit i ajudar a perdre greix corporal sense perdre múscul. Els batuts de proteïnes són una forma fàcil d’afegir més proteïnes a la seva dieta, i s’ha demostrat que poden ajudar amb la pèrdua de pes. En aquest article s’explica tot el que necessita saber sobre els batuts de proteïnes i com afecten al seu pes.

• Quins són els batuts de proteïnes?

Els batuts de proteïnes són begudes preparades mitjançant la barreja de proteïna en pols amb aigua, tot i que també sovint s’afegeixen altres ingredients. Els batuts poden ser una suma convenient de la dieta, sobretot quan l’accés als aliments rics en proteïnes de qualitat és limitat. Encara que la majoria de la gent no els necessita per satisfer les necessitats diàries de proteïnes, pot ser útil si necessita augmentar el seu consum per alguna altra raó. Pot comprar proteïna en pols i barrejar-la vostè mateix, però també es poden obtenir moltes marques diferents de batuts líquids ja preparats. Alguns dels tipus més populars de proteïna en pols al mercat són:

• La proteïna del sèrum: S’absorbeix ràpidament, basada en productes lactis. Conté tots els aminoàcids essencials.
• Proteïna de la caseïna: S’absorbeix lentament, a base de llet. Conté tots els aminoàcids essencials.
• Proteïna de soja: D’origen vegetal i conté tots els aminoàcids essencials. També conté isoflavones de soja, que poden proporcionar alguns beneficis per a la salut.
• Proteïnes del cànem: D’origen vegetal i alta en àcids grassos omega-3 i omega-6, i baixa en l’aminoàcid essencial lisina.
• Proteïna d’arròs: Baixa en l’aminoàcid essencial lisina.
• Proteïna de pèsol: Baixa en els aminoàcids no essencials cistina i metionina.

Algunes marques contenen una barreja de diferents tipus de proteïna en pols. Per exemple, moltes marques es combinen amb tipus d’origen vegetal per complementar el perfil d’aminoàcids de cadascun. Conclusió: Els batuts de proteïna poden contenir diferents tipus de proteïnes, cadascuna amb les seves pròpies característiques.

• Els batuts de proteïnes redueixen la fam i l’apetit

La proteïna pot disminuir la fam i l’apetit principalment de dues maneres. En primer lloc, augmenta els nivells d’hormones reductores de l’apetit com GLP-1, PYY i CCK, mentre que redueix els nivells de l’hormona de la fam, la grelina. En segon lloc, la proteïna ajuda a sentir-se ple durant més temps. En un estudi, un esmorzar ric en proteïnes va ajudar els participants a consumir fins a 135 calories menys al final del dia. En un altre, homes amb sobrepès que es van sotmetre a una dieta de pèrdua de pes, van augmentar la seva ingesta de proteïnes al 25% de les calories totals. Aquest augment de proteïnes va reduir els desitjos en un 60% i els picoteigs de la tarda i a mitjanit. L’augment de la ingesta de proteïnes del 15% al 30% de les calories totals va ajudar els participants en un altre estudi a consumir 441 calories menys per dia sense controlar activament les calories. A més, al final del període de l’estudi de 12 setmanes, havien perdut una mitjana de 5 kg. Aquests batuts poden ser una manera convenient d’afegir més proteïnes a la seva dieta. No obstant això, tingui en compte que massa encara pot conduir a un excés de calories. Un altre estudi va trobar que els batuts que contenien 20-80 grams de proteïna, tots van disminuir la fam en un 50-65%, independentment de la quantitat de proteïna en els seus batuts. Així que si està intentant perdre pes, 20 grams per dosis del seu batut sembla suficient per reduir la fam. Conclusió: La proteïna pot disminuir l’apetit afectant les seves hormones de la fam. També pot ajudar-lo a sentir-se ple durant més temps, cosa que pot ajudar a menjar menys i perdre greix corporal.

• Els batuts de proteïnes poden augmentar el metabolisme

La ingesta elevada de proteïnes pot incrementar el metabolisme, ajudant a cremar calories una mica més cada dia. Això és en part degut a que una dieta alta en proteïnes – especialment quan es combina amb l’entrenament de força – pot ajudar a construir múscul. Això pot accelerar el seu metabolisme perquè el múscul crema més calories que el greix. Un estudi amb participants obesos els va proporcionar proteïna en batut de 0 o 200 grams extra per setmana. Els que van rebre la proteïna van guanyar 1.3 kg més de massa muscular després d’un programa d’entrenament de 13 setmanes. En un altre estudi, els investigadors van donar als participants una combinació d’aliments i proteïna en batuts 1,2 g / kg o 2,4 g / kg per dia. Després de 6 setmanes, els de la dieta alta en proteïnes van guanyar 1.1 kg de múscul i van perdre 21.3 kg més de greix. Cal assenyalar, però, que la seva capacitat per guanyar múscul durant una dieta de pèrdua de pes pot dependre de la quantitat de múscul que ja té. La proteïna també pot augmentar el metabolisme a causa de la quantitat de calories necessàries per digerir i metabolitzar. Això es coneix com l’efecte tèrmic dels aliments (TEF). Per exemple, el 15-30% de les calories de les proteïnes es cremen durant la digestió, mentre que només el 5-10% de les calories dels carbohidrats i el 0-3% de les calories del greix es cremen durant la digestió. Conclusió: La proteïna ajuda a augmentar el metabolisme perquè una gran quantitat d’energia es gasta per digerir i metabolitzar la mateixa. També ajuda a construir múscul, que crema més calories que el greix.

• Els batuts de proteïnes poden ajudar a perdre pes i greix de la panxa

En general, els investigadors estan d’acord que les dietes altes en proteïnes poden ajudar a perdre més greix, especialment el greix de l’àrea de la panxa. En un estudi, els participants en una dieta que proporcionava el 25% de les calories en forma de proteïnes van perdre un 10% més de greix abdominal després de 12 mesos que els que menjaven la meitat d’aquesta quantitat. En un altre, els participants que van rebre un extra de 56 grams de proteïna de sèrum de llet per dia, van perdre 2,3 kg més al final d’un període d’estudi de 23 setmanes, malgrat no canviar conscientment res més en la seva dieta. Un altre estudi va comparar l’efecte de diferents dietes de pèrdua de pes. Els participants que van consumir més proteïnes van perdre 14,1 kg en 3 mesos – un 23% més que els que van consumir menys proteïna. En un estudi final, els participants en les dietes que van rebre el 30% de les calories provinents de proteïnes van perdre 3.7 kg més que aquells amb dietes que van rebre el 15% de les calories provinents de proteïnes. Conclusió: Els batuts de proteïnes són una manera convenient d’augmentar la seva ingesta diària de proteïnes. Això pot ajudar a augmentar la pèrdua de greix, especialment al voltant de la seva cintura.

• Els batuts de proteïnes també poden prevenir la pèrdua muscular i la desaceleració metabòlica

Les dietes de pèrdua de pes sovint fan que perdi massa muscular, cosa que pot alentir el seu metabolisme. Això fa que sigui més fàcil tornar a guanyar tot el pes que havia perdut (i més) una vegada que abandona la dieta. Un alt consum de proteïnes en combinació amb l’entrenament de força o peses pot ajudar a prevenir part d’aquesta pèrdua de massa muscular i la desaceleració del metabolisme. De fet, els investigadors van informar que el metabolisme dels participants va disminuir menys en una dieta de pèrdua de pes que va rebre el 36% de les calories en forma de proteïna que en una dieta que proporciona aproximadament la meitat d’aquesta quantitat. L’evidència mostra que el consum d’un batut de proteïnes diàriament com a part d’una dieta de pèrdua de pes pot ajudar eficaçment a mantenir la seva massa muscular fins a tres vegades. Un estudi fet en atletes amb dietes de pèrdua de pes, ja sigui rebent el 35% i el 15% de les calories provinents de proteïnes. Ambdues dietes van ajudar els participants a perdre aproximadament la mateixa quantitat de greix, però els que van consumir més proteïnes van perdre un 38% menys de massa muscular. Una revisió recent d’aquests estudis assenyala a més que les dietes de pèrdua de pes que superen els 1,0 g / kg de proteïna per dia poden ajudar els adults a conservar més múscul i perdre més greix. Conclusió: Els batuts de proteïnes consumits durant una dieta de pèrdua de pes poden ajudar a prevenir la pèrdua de massa muscular i la desaceleració del metabolisme. Això és particularment efectiu en combinació amb l’entrenament de força o peses.

• Els batuts de proteïnes poden ajudar a prevenir la recuperació de pes després de la pèrdua de pes

L’efecte de la proteïna sobre el metabolisme, l’apetit i la massa muscular també pot evitar la recuperació del greix que vostè va perdre amb tant esforç. Un estudi informa que els participants que van rebre més proteïnes van perdre més pes i van mantenir els seus resultats millor que els que van rebre menys proteïnes. De fet, el grup de valor proteic alt va recuperar només el 9% del pes perdut, mentre que el grup baix en proteïnes va recuperar el 23%. Un altre estudi de participants que acabaven de rebre una intervenció de pèrdua de pes va rebre un suplement de 48,2 grams de proteïna per dia. Els participants que van prendre el suplement es van sentir més plens després de les menjades i van recuperar un 50% menys de pes 6 mesos més tard, en comparació amb els que no van rebre cap suplement. Un altre estudi va observar efectes similars amb un suplement que proporciona només 30 grams de proteïna per dia, demostrant que més no és necessàriament millor. Conclusió: la proteïna addicional, ja sigui de batuts o aliments integrals, pot ajudar a minimitzar la guany de quilos després de la pèrdua de pes.

• Quin tipus de proteïna és la millor?

Diferents tipus de proteïnes tenen diferents efectes en el cos. Per exemple, el sèrum s’absorbeix més ràpidament que la caseïna, ajuda a sentir menys fam a curt termini. Un estudi va informar que 56 grams de proteïna de sèrum de llet per dia van ajudar els participants amb sobrepès i obesos a perdre 2,3 kg més greix que la mateixa quantitat de proteïna de soja. Un altre descriu el sèrum de llet com 3 vegades més eficaç en el manteniment de la capacitat de construcció muscular durant una dieta de pèrdua de pes que la proteïna de soja. Dit això, no tots els estudis estan d’acord en que el sèrum és superior. Per exemple, un informe assenyala que els resultats dels efectes ràpids en la reducció de la fam no hi ha diferències en la quantitat de calories consumides en els àpats. A més, diversos estudis assenyalen que les quantitats de la pèrdua de greix són iguals amb l’ús de proteïnes de sèrum de llet, soja, arròs o suplements d’ou. Un factor final a considerar és la qualitat de la proteïna. El sèrum de llet, la caseïna i la soja contenen tots els aminoàcids essencials que el cos necessita. D’altra banda, la proteïna d’arròs i el cànem són baixos en l’aminoàcid essencial lisina, i la proteïna de pèsol també és baixa en els aminoàcids no essencials cistina i metionina. Dit això, aquestes deficiències que probablement no causen un problema de salut a menys que els seus batuts siguin l’única font de proteïna en la seva dieta. A més, moltes proteïnes en pols a base de vegetals es barregen amb diferents fonts de manera que la barreja conté tots els aminoàcids essencials. Conclusió: El tipus exacte de proteïna en pols que té en els seus batuts no hauria de marcar una diferència important per a la pèrdua de greix. Alguns estudis mostren un avantatge del sèrum, però l’evidència és mixta.

• Dosi i efectes secundaris

Prendre 1 batut al dia ha de ser una bona manera de començar. El millor és prendre’l ja sigui abans o en lloc d’un àpat, amb 1 o 2 cullerades de pols de proteïna en el batut. Barrejar-ho amb aigua, gel i potser una peça de fruita en una batedora és una manera senzilla de crear un batut deliciós i satisfactori. Els efectes secundaris com ara inflor, rampes, gasos i diarrea poden ocórrer si vostè és intolerant a la lactosa i beu batuts fets amb sèrum de llet o caseïna. Aquests símptomes poden ser fàcilment evitats amb el canvi a proteïnes en pols no derivades de productes lactis, com ou, pèsols, soja, cànem o pols de proteïna d’arròs. Cal mencionar que una vegada es pensava que les dietes altes en proteïnes podien tenir impactes negatius en el ronyó i la salut òssia, però les investigacions més recents demostren que això no és cert. De fet, la alta ingesta de proteïnes va demostrar no causar cap dany renal en persones sanes. No obstant això, les dietes baixes en proteïnes poden ser beneficioses per a les persones amb problemes renals. La proteïna també és un nutrient essencial per a la formació i manteniment dels ossos, i les revisions d’investigacions mostren que no hi ha cap raó per restringir la seva ingesta per millorar la salut dels ossos. La majoria dels estudis indiquen que la ingesta total de proteïnes d’entre 1,2-2,2 g / kg per dia proporciona efectes beneficiosos en la pèrdua de pes. Aquesta quantitat de proteïna que normalment representa al voltant del 25-35% de les calories que consumeix en un dia i generalment es considera segura. Quanta proteïna ha de menjar per dia? Conclusió: Prendre un batut al dia és una bona manera de començar, amb 1 o 2 cullerades de proteïna. Algunes persones poden experimentar efectes secundaris digestius.

• Comparteixi el missatge amb els seus

La majoria de la gent pot obtenir fàcilment prou proteïna sense utilitzar batuts. Dit això, aquests suplements són una manera fàcil, segura i deliciosa d’afegir més proteïnes a la seva dieta. Si està intentant baixar de pes, la proteïna extra en batuts pot ajudar-lo a sentir menys fam, ajudar-lo a perdre pes més ràpidament i disminuir la probabilitat de recuperar el greix perdut. Algunes de les nostres receptes de batuts de proteïnes