30 Meriendes fàcils i saludables

30 Meriendes fàcils i saludables

Quan tenim un estil de vida atabalat, les meriendes o tentempis poden ser útils quan tenim fam i hi ha poc temps per preparar un àpat. No obstant això, molts aliments envasats disponibles avui dia són alts en carbohidrats refinats i sucre, cosa que pot fer que et sentis insatisfet i et vingui més gana. La clau és assegurar-se que les teves meriendes o tentempis siguin nutritius i continguin proteïnes. La proteïna et saciarà perquè provocarà una alliberació d’hormones supressores de la gana, ralentitza la digestió i estabilitza els nivells de sucre en sang. Aquí tens 30 tentempis d’alta proteïna que són saludables i portàtils, per la qual cosa pots gaudir-ne, fins i tot quan estàs en moviment.

1. Cecina o carn deshidratada

A la cecina se li ha retallat el greix, tallada en tires i assecada. Es tracta d’un aperitiu excel·lent i convenient. És molt rica en proteïnes, amb un impressionant 9 grams per 28 grams. La carn de vedella, el pollastre, el gall dindi i el tonyina (mojama) es fan sovint en secat. Es pot trobar a la majoria de les botigues d’alimentació, però tingues en compte que les versions comprades a la botiga són típicament altes en sucre afegit i ingredients artificials. La teva millor opció és fer el teu propi tentempié, amb només carn o peix i alguns condiments.

2. Còctel de fruites deshidratades i fruits secs

Aquest còctel és una combinació de fruites deshidratades i fruits secs que de vegades es combina amb xocolata i cereals. Vuit grams proporcionen una bona font de proteïna. Pots augmentar la quantitat de proteïnes de la barreja afegint ametlles o pistatxos, que són lleugerament més alts en proteïnes que altres tipus de fruits secs com les nous o anacards. Aquest còctel de fruites deshidratades i fruits secs és molt alt en calories, per la qual cosa és important no menjar massa a la vegada. Un grapat és una porció raonable.

3. Rollitos de Gall dindi

Els rollitos de gall dindi són un deliciós i nutritiu tentempié ric en proteïnes, que consisteix en formatge i verdures embolicades en una llesca de pit de gall dindi. Són essencialment un entrepà sense pa. S’ha demostrat que els tentempis que són rics en proteïnes i baixos en carbohidrats, com els rollitos de gall dindi, milloren els nivells de sucre en sang, que és un factor important per a la regulació de la gana.

Pots fer rollitos col·locant quatre llesques de pit de gall dindi en un plat i després estenent en cada llesca una culleradeta de formatge crema. Col·loca una rodanxa de cogombre i una rodanxa de tomàquet al gall dindi i embolica’ls. Cada rollito proporciona al voltant de cinc grams de proteïna del gall dindi i el formatge, així com alguns nutrients addicionals i fibra del tomàquet i cogombre.

4. Parfait de Iogurt Grec

El iogurt grec és un tentempié ideal saludable i ric en proteïnes, amb 20 grams de proteïna per porció d’una tassa (224 grams). S’ha demostrat que és més abundant que els iogurts amb menor contingut de proteïnes. A més de ser una gran font de proteïnes, el iogurt grec també és ric en calci, el qual és important per a la salut òssia.

Per fer el iogurt encara més deliciós i saciant, pots fer un parfait combinant una tassa de iogurt amb granola (La granola és un aliment format per nous, flocs d’avena barrejats amb mel i altres ingredients naturals. La barreja s’enforna fins que sigui cruixent) i fruits del bosc mixtos formant capes.

L’addició de granola al iogurt proporciona quatre grams més de proteïna per 29gr. No obstant això, tingues en compte quant utilitzes, perquè la granola és alta en calories i fàcil de menjar en excés. Una porció raonable és una cullerada o dues.

5. Verdures i crema amb iogurt

Les verdures són ideals per picar, però en si mateixes no són molt riques en proteïnes. Pots augmentar la teva ingesta de proteïnes emparellant-les amb crema de iogurt. La crema de iogurt es fa típicament combinant el iogurt amb les herbes i els condiments, com l’anet i el suc de llimona, com en aquesta recepta. Per obtenir més proteïnes, és millor utilitzar iogurt grec, que conté gairebé el doble de la quantitat de proteïna que el iogurt normal. Per previsió, prepara una remesa de iogurt per a dipejar amb antelació i divideix-lo en porcions en recipients de mida petita a la nevera, així podràs tenir-ho ja fet quan ho necessitis.

6. Tonyina

La tonyina conté moltes proteïnes i fa d’aquest un tentempié molt saludable i convenient. Una tassa conté un impressionant 39 grams de proteïna, cosa que la fa un complement ideal per saciar-se. A més, la tonyina és alta en diversos altres nutrients, com vitamines B i seleni, i conté una quantitat considerable d’ àcids grassos omega-3.

7. Ous durs

Els ous són innegablement sans, perquè contenen gairebé tots els nutrients que el teu cos necessita. Són particularment rics en vitamines B i oligoelements. A més de ser nutritius, també són versàtils. Els ous durs fan una gran merenda per emportar. Un ou dur conté sis grams de proteïna, que et mantindrà ple i satisfet fins al teu pròxim àpat. Les seves propietats saciants també faran que redueixis el nombre de calories que consumiràs més tard durant el dia.

8. Palets d’api amb mantega de cacauet

Els palets d’api amb una cullerada o dues de mantega de cacauet fan un tentempié deliciós i fàcil. Contenen una quantitat decent de proteïna per la mantega de cacauet, que proporciona 4 grams de proteïna per cullerada (32 grams).

La mantega de cacauet i els cacauets són coneguts per ajudar a sentir-se ple, i s’ha demostrat que promouen sentiments de plenitud quan es consumeixen entre àpats. Un estudi va trobar que la mantega de cacauet era més saciant que els fruits secs com les ametlles o les castanyes.

9. Snack energètic

Els snacks energètics són un mos deliciós i ric en proteïnes, combinat amb una varietat d’ingredients, com la mantega de nous, la civada i les llavors, i després les amassem en forma de boles. La millor part de les boles d’energia és que no requereixen coure-les al forn. Pots preparar una remesa abans per tenir un tentempié disponible quan tinguis pressa per menjar-ne un i marxar de casa. Aquí hi ha una recepta per als snacks energètics de mantega de cacauet, que proporcionen cinc grams de proteïna per porció: Ingredients

• ⅔ Tasses de mantega de cacauet cremosa
• ½ Tasses de xips de xocolata semi-dolços
• 1 tassa de civada en flocs
• ½ tassa de llavors de lli senceres
• 2 cullerades de mel

Indicacions: Barreja tots els ingredients en un bol mitjà. Amassa per barrejar bé. Col·loca a la nevera durant 15-30 minuts perquè sigui més fàcil de donar forma. Fes 12 boles i guarda a la nevera fins a 1 setmana.

10. Llesques de Formatge

El formatge és increïblement saludable i abundant, a més de ser un tentempié ràpid i fàcil. És una excel·lent font de calci, fòsfor i seleni, i conté petites quantitats de molts altres nutrients. A més, el formatge és ric en proteïnes. Només una llesca de formatge cheddar proporciona set grams, cosa que pot ajudar a suprimir la gana. En un estudi realitzat en homes amb sobrepès, la ingesta de calories va disminuir en un 9% després de consumir formatge com a tentempié. Un altre estudi va trobar que els nens que menjaven una combinació de formatge i verdures com a tentempié necessitaven significativament menys calories per sentir-se plens, en comparació amb aquells que menjaven patates fregides. Una porció raonable de formatge és al voltant de 28-57 grams. Atès que conté una quantitat significativa de calories, és millor consumir-lo amb moderació.

11. Un grapat d’Ametlles

Menjar un grapat d’ametlles o un altre tipus de fruit sec com a aperitiu és una manera senzilla de saciar-se amb proteïna. 30gr d’ametlles proporciona sis grams de proteïna, a més d’altes quantitats de vitamina E, riboflavina, oligoelements i greixos saludables. Picant ametlles regularment s’associa amb molts altres beneficis per a la salut i pot fins i tot ajudar a controlar el teu pes. Les ametlles també són altes en calories, per la qual cosa és important saber la quantitat o porció recomanada. Un grapat equival a al voltant de 22 ametlles.

12. Garbanzos torrats

Els garbanzos són una lleguminosa amb un impressionant perfil nutritiu. També són una excel·lent font de proteïnes i fibra. Una porció de mitja tassa (82 grams) conté 7,5 grams de proteïna i 6 grams de fibra, a més de proporcionar alguns de gairebé totes les vitamines i minerals. Són particularment alts en folat, ferro, magnesi, fòsfor, coure i manganès. La combinació de fibra i nutrients en els garbanzos pot ajudar a reduir el risc de diverses afeccions com la cardiopatia, la diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer. Una manera saborosa de preparar els garbanzos per a un tentempié és torrant-los amb alguns condiments bàsics i oli d’oliva. Els garbanzos rostits són cruixents i transportables, per la qual cosa pots portar-los amb tu i gaudir-ne quan tinguis fam.

13. Hummus i Verdures

L’hummus es fa de garbanzos cuits, es fa puré i es barreja amb tahini o oli d’oliva, i després s’utilitza per dipejar. Una porció de 1/3-tassa (113 grams) conté 6,5 grams de proteïna, cosa que és un tentempié per sentir-se ple. També és alt en molts altres nutrients.

Les verdures són un aliment fantàstic, d’alt contingut de nutrients per emparellar amb l’hummus. Per gaudir d’aquest snack en el camí, simplement col·loca alguns palets de pastanaga o api verticalment en un recipient portàtil amb hummus al fons.

14. Requesó o Formatge Cottage

El requesó és conegut per ser ric en proteïnes. Hi ha 14 grams de proteïna en mitja tassa (113 grams) de requesó, que és el 69% del seu contingut total de calories. El requesó és també una bona font d’altres nutrients importants, incloent calci, fòsfor, seleni, vitamina B12 i riboflavina. Pots gaudir d’aquest formatge sol o combinar-lo amb fruites i fruits secs i convertir-lo en un deliciós aperitiu.

15. Poma amb mantega de cacauet

Les pomes  i la mantega de cacauet és una combinació saborosa, i també són un mos ric en nutrients, ric en proteïnes que proporciona molts beneficis per a la salut.

La fibra i els antioxidants  en les pomes poden millorar la salut intestinal  i reduir el risc de malalties  del cor, mentre que la mantega de cacauet s’ha demostrat que augmenta el colesterol HDL (el “bo”) i redueix el colesterol LDL i els triglicèrids.

Malgrat els efectes positius que la mantega de cacauet pot tenir en la teva salut, és força alta en calories, per la qual cosa és millor consumir-la amb moderació.

Un aperitiu d’una poma mitjana amb una cullerada de mantega de cacauet proporciona quatre grams de proteïna, així com alguns nutrients com la vitamina C i el potassi.

16. Carn deshidratada tipus Americana

Els pals de carn deshidratada són un gran tentempié proteic i portàtil, però és important que triïs el tipus correcte. Els pals de carn que consumeixes han de consistir en carn i sal només, i potser alguns condiments. Idealment, han de ser fets de carn de vedella ecològica, alimentada amb herba, ja que conté àcids grassos omega-3 més saludables que la carn de vedella alimentada en ramaderia intensiva. La majoria dels pals de carn contenen aproximadament sis grams de proteïna per 28 grams.

17. Bares de Proteïnes

Les barres de proteïnes són una manera fàcil de consumir una quantitat significativa de proteïnes. Són molt més saludables si les fas a casa, ja que les versions comprades a la botiga són sovint altes en sucre afegit i altres ingredients innecessaris. Aquestes són una manera d’obtenir proteïna popular feta amb ingredients mínims. També pots fer-les fàcilment, seguint aquesta recepta, que utilitza nous, dàtils i fruits secs:

Ingredients 1 tassa de nous (ametlles, anacards, nous o nous) 3/4 tassa de dàtils 3/4 tassa d’altres fruits deshidratats (com nabius, cireres, panses, figues o més dàtils) Una pessic de sal marina

Indicacions: Afegeix les nous a una trituradora fins que formi grans molles. A continuació, amb el motor en marxa, afegeix els dàtils i altres fruits secs a la trituradora. Tritura fins que tinguis una barreja que s’enganxi quan es prem entre els dits.

Aboca la barreja sobre un gran tros de paper de forn dins d’un motlle. Forma la barreja en un quadrat i cobreix amb el paper. Refreda a la nevera durant almenys una hora abans de tallar en barres. Guarda les barres a la nevera durant algunes setmanes o al congelador durant alguns mesos.

18. Salmó enlatat o envasat

El salmó enlatat d’origen salvatge és un excel·lent tentempié ric en proteïnes que pots portar amb tu on vulguis. 29 gr proporciona vuit grams de proteïna i altes quantitats d’alguns altres nutrients, incloent niacina, vitamina B12 i seleni. El salmó també proporciona àcids grassos omega-3, que són antiinflamatoris i poden disminuir el risc de malaltia cardíaca, depressió i demència. Pots menjar salmó enlatat per la teva compte o afegir una mica de sabor extra amb una mica de sal i pebre. Sap molt bé quan es combina amb crackers o verdures picades.

19. Pudin de llavors de Chia

El pudin de llavors de chia s’ha convertit en un snack popular en els darrers anys – i amb raó. És deliciós i saludable, a més de ser ric en proteïnes. Hi ha quatre grams de proteïna en 29gr de llavors de chia, i proporcionen alguns altres nutrients, com calci, fòsfor i manganès. A més, són notables pel seu alt contingut d’àcids grassos omega-3, que proporciona diversos beneficis per a la salut.

Per exemple, menjar snacks de llavors de chia pot ajudar a disminuir els nivells de triglicèrids, cosa que és important per reduir el risc de malalties del cor. Per fer pudin de llavors de chia, remulla les llavors de chia en llet durant unes hores fins que aconsegueixis una consistència semblant a un pudin. A continuació, afegeix sabors com la vainilla i el cacau, com en aquesta recepta:

Ingredients: 1 tassa i 1/2 (360 ml) de llet d’ametlles sense sucre 1/3 tassa (63 g) de llavors de chia 1/4 tassa (24 g) de cacau o pols de cacau sense sucre 2-5 cullerades (30-75 ml) de xarop d’acer si no es barreja (es pot substituir per 5-9 dàtils) 1/2 culleradeta de canyella en pols (opcional) 1/4 culleradeta de sal marina Opcional: 1/2 culleradeta d’extracte de vainilla

Instruccions: Afegeix tots els ingredients excepte l’endolcidor en un bol i bateix vigorosament. Quan estigui la barreja, pots endolcir amb xarop d’acer o dàtils. Deixa reposar tapat a la nevera durant la nit o almenys 3-5 hores (o fins que s’aconsegueixi una consistència semblant a un pudin). Després, si volem una textura cremosa, posa la barreja en una trituradora fins que estigui completament llisa. Endolceix al gust si trobes que li falta. Les sobres es poden mantenir tapades a la nevera durant 2-3 dies, encara que estaran millor fresques. Serveix fred amb cobertures desitjades, com fruits, granola o nata muntada de coco.

20. Muesli casolà

El muesli és una merenda al forn que consisteix en flocs d’avena, nous i un endolcidor com la mel. És una merenda saciant a causa del seu contingut de proteïna. La majoria dels tipus de muesli proporcionen almenys quatre grams de proteïna per 29 gr.

El muesli comprat a la botiga tendeix a ser alt en sucre afegit, cosa que es pot evitar fent el teu propi muesli a casa. Tot el que has de fer és enfornar els flocs d’avena, fruits secs i llavors junts, com en aquesta recepta.

Ingredients 3 tasses de civada laminada 1 tassa de nabius secs 1/2 tassa de llavors de carbassa 1/2 tassa de flocs de coco 1/2 tassa de xarop d’acer pur 1/4 tassa de sucre moreno 1/4 tassa d’oli de raïm o un altre oli neutre 1/2 culleradeta de sal

Indicacions: Precalenta el forn a 300 ºF. En un bol gran, remena per barrejar els flocs d’avena, nabius secs, llavors de carbassa i flocs de coco. En un bol separat, barreja el xarop d’acer, el sucre moreno, l’oli i la sal. Aboca els ingredients humits sobre la civada i barreja bé. Aboca la granola en una safata de forn i escampa uniformement amb una espàtula. Enforna durant 45 minuts, remenant a la meitat del procés de cocció.

Deixa que la granola es refredi completament, després guarda en un recipient hermètic a temperatura ambient durant un màxim de 2 setmanes. Encara que és saludable, menja amb moderació, perquè la granola és força alta en calories. Una tassa proporciona gairebé 600 calories, per la qual cosa és fàcil exagerar. Per mantenir el teu consum sota control, mesura la porció al voltant de 1/4 tassa.

21. Pipes de Carbassa

Les pipes de carbassa són perfectes per a un snack ràpid, i també són altes en proteïnes i altres nutrients valuosos. Una 29 gr de llavors de carbassa conté cinc grams de proteïna, així com una quantitat significativa de fibra, magnesi, zinc i àcids grassos poliinsaturats. També proporcionen antioxidants que combaten malalties, incloent vitamina E i carotenoides. Algunes investigacions suggereixen que menjar llavors de carbassa pot ajudar a prevenir certs càncers, i el seu contingut de greix saludable pot beneficiar la salut del cor. A més, el seu contingut de proteïnes i fibra els converteix en una excel·lent merenda per frenar la gana fins que puguis menjar un àpat complet. Es poden menjar crues, o es poden torrar amb algunes espècies. Una mida de porció adequada és d’aproximadament 1/4 tassa.

22. Mantega de nous

La mantega de nous és perfecta per quan necessites un mos ràpid i portàtil d’alt valor proteic. Hi ha diverses marques al mercat com Artisana, Once Again, Salud 180, etc…, que ofereixen mantega de cacauet, mantega d’ametlla i mantega de avellana, tria origen ecològic. Les mantegues de nous són molt riques en nutrients, proporcionant una quantitat significativa de greixos saludables, vitamines B, vitamina E, magnesi, fòsfor i oligoelements.

23. Batuts de Proteïnes

Mentre que l’obtenció de la teva proteïna de les fonts d’aliments integrals és ideal, els batuts de proteïnes poden fer un snack fàcil amb algunes proteïnes i altres nutrients a la teva dieta. Es poden fer amb diversos tipus de proteïna en pols, incloent el sèrum, l’ou, la soja i la proteïna de pèsol.

La proteïna del sèrum, en particular, et farà sentir ple. En un estudi, els homes que consumien una barra de tentempié que contenia proteïna de sèrum de llet consumien significativament menys calories que els que menjaven un tentempié de baix contingut en proteïnes. En un altre estudi, un tentempié de iogurt amb proteïna de sèrum afegida va reduir la gana més que un mos ric en carbohidrats amb la mateixa quantitat de calories.

Generalment, una cullerada de proteïna en pols proporciona al voltant de 20 grams de proteïna, cosa que és segura per mantenir-te ple fins al teu pròxim àpat. Per fer un batut de proteïnes, simplement combina una cullerada de pols de proteïna, una tassa de llet o suc, una tassa de gel i fruita, si ho desitges. A continuació, aboca en un recipient portàtil perquè puguis portar-lo amb tu on vulguis.

24. Alvocat Edamame

L’edamame és soja immadura que encara està en la vaina. Aquesta alvocat d’origen japonès és ric en proteïnes, vitamines i minerals, i és un snack ràpid i fàcil. Una tassa d’edamame proporciona gairebé tots els nutrients que necessites, incloent 17 grams de proteïna, 52% de la teva necessitat diària de vitamina K i més del 100% de la teva necessitat diària d’àcid fòlic.

Generalment, l’edamame es serveix com un plat al vapor, tot i que també pots cuinar-les a casa amb aigua i sal. Moltes botigues ofereixen varietats precuinades i congelades que necessiten ser escalfades en un microones. Tot el que has de fer és col·locar l’edamame calent en un recipient portàtil perquè puguis gaudir-ne a qualsevol lloc. Per donar-li un millor sabor a l’edamame, afegeix espècies i condiments de la teva elecció.

25. Ensalada d’Aguacate i pollastre

L’ensalada d’aguacate i pollastre és un mos saborós, saciant i portàtil. La combinació de proteïnes del pollastre i les grasses saludables de l’aguacate és segura per mantenir-te ple i satisfet. A més, els aguacates són rics en alguns nutrients importants, incloent vitamina K, vitamina E, potassi i àcid fòlic. Per fer aquesta senzilla ensalada, simplement combina la pechuga de pollastre cuita i l’aguacate amb alguns condiments i verdures picades, com en aquesta recepta, que conté 22,5 grams de proteïna. Ingredients 1/2 aguacate mitjà Suc de 1/2 llima 1-2 culleradetes de mostassa marró 1/2 culleradeta d’all en pols Sal i pebre al gust 1 tassa de pechuga de pollastre cuita, picada 1/2 tassa de verdures picades de elecció (suggeriment: raves picats, pastanagues i col) Indicacions: En un bol petit, aixafa l’aguacate amb el suc de llimona i barreja amb la mostassa marró, pols d’all, i sal i pebre. Barreja el pollastre picat i les verdures picades. Serveix en el teu pa favorit, cracker o verdures.

26. Barres de fruits secs i fruits

Les barres de fruits i nous són un snack cruixent i ric en proteïnes que es pot menjar a qualsevol lloc. Generalment els comercialitzats, no sempre són l’opció més saludable. No obstant això, algunes marques utilitzen ingredients naturals sense sucre afegit.

Les barres RAW o Energy Bar, són una gran opció. Són conegudes per utilitzar ingredients simples com nous, fruits secs i civada en els seus productes. La majoria de les barres RAW i Energy Bar contenen entre 5-10 grams de proteïna, a més de molta fibra i àcids grassos omega-3.

27. Ensalada de llenties

Una ensalada de llenties és un bon tentempié. És altament nutritiva i és una gran font vegetal de proteïnes. De fet, una tassa proporciona 18 grams de proteïna, juntament amb altes quantitats de ferro, folat i manganès. A més, les llenties proporcionen més del 50% de la teva ingesta diària de fibra recomanada.

El tipus específic de fibra que es troba en les llenties pot promoure un intestí sa, ja que ajuda a alimentar les bones bacteris en el còlon. La combinació de proteïnes, fibra i carbohidrats en les llenties és especialment útil per sentir-se ple, i consumir-les regularment pot ser útil per controlar la diabetis i reduir el risc de malalties del cor i alguns tipus de càncer.

Per fer ensalada de llenties, combina llenties cuites amb verdures picades, espècies i un adob de la teva elecció. Saben molt bé quan es rematen amb vinagre balsàmic i oli d’oliva, com en aquesta recepta. Ensalada: 3 ½ tasses de llenties cuites 1 pebrot vermell picat finament 1 cogombre, tallat a daus ¼ ceba vermella o chalota, finament picada ⅓ tassa de julivert picat fresc

Adob: ¼ de tassa de vinagre balsàmic ½ cullerada d’oli d’oliva 1 culleradeta de mostassa de Dijon 1 culleradeta de xarop d’acer ½ diente d’all picat Pessic de sal i pebre

indicacions: En un bol gran, combina les llenties bullides, el pebrot, el cogombre, la ceba i el julivert. Pots barrejar els ingredients junts en el bol o pots triturar les verdures en una batedora per afegir-les després a les llenties. Després aboca l’adob sobre l’ensalada i barreja.

28. Gatxó de Civada

Les gatxós de civada són fàcils de fer, portàtils i molt nutritius. Les gatxós de civada són riques en proteïnes i carregades amb moltes vitamines i minerals. A més, proporcionen el 16% de la teva ingesta diària recomanada de fibra. S’ha demostrat en diversos estudis que la civada és altament saciant. Això és probablement a causa de la seva combinació de fibra sana i proteïna. En un estudi, la civada va resultar en una major sacietat i un menor desig de menjar, en comparació amb els cereals llestos per al consum amb la mateixa quantitat de calories. Un altre estudi va comparar la gana residual i la ingesta d’aliments després de consumir gatxós de civada o taronges. Aquells que van menjar les gatxós de civada van experimentar menys gana immediatament després de menjar i van consumir menys aliment més tard durant el dia. Per fer les gatxós de civada a la nit i consumir-les al matí següent, barreja una 1/2 tassa de llet amb una 1/2 tassa de farina de civada. Per un sabor extra, afegeix una mica de mantega de cacauet, llavors de chia o fruita, com en aquesta recepta. Col·loca en un pot cobert durant la nit, i estaran llestes per gaudir com un esmorzar saludable al dia següent.

29. Muffins d’ou

Els muffins d’ou són un tentempié súper sa amb molta proteïna. Es fan barrejant ous amb verdures i condiments, abocant la barreja en un motlle de muffin i després enfornant els muffins. També són molt convenients, ja que es poden menjar calents o freds. Pots augmentar el seu contingut de nutrients, fent-los amb verdures i afegint més proteïnes per cobrir amb una cullerada o dues de formatge. Aquesta recepta de muffin d’ou combina ous amb bròquil, ceba i pebrot: Ingredients 1 culleradeta de sal 1/2 culleradeta d’oli de coco orgànic 1 tassa de bròquil, picat 1/2 ceba picada 1/4 pebrot verd sencer, picat 1/4 de pebrot vermell sencer, picat 1 culleradeta de pebre negre 8 ous ecològics 1 culleradeta de sal, 1 culleradeta de pebre Indicacions: Precalenta el forn a 400 ° F. Aboca l’oli de coco en un bol. Renta i pica totes les verdures en trossos de 1/4 de polzada i aboca-les en el bol. Bateu els ous, després aboca’ls al bol i barreja bé amb les verdures. Espolvoreja amb sal i pebre, després remena breument la barreja de verdures i ou. Aboca la barreja en els motlles dels muffins. Enforna els muffins d’ou al forn durant 18-20 minuts i serveix calents o freds.

30. Palomites de formatge casolanes

Les palomites de blat de moro són un aliment popular i saludable que proporciona algunes vitamines B, magnesi, fòsfor, zinc i manganès.

També conté una quantitat significativa de fibra, amb quatre grams per 29 gr. A més, algunes investigacions han demostrat que les palomites de blat de moro són un mos particularment saciant. En un estudi, aquells que menjaven palomites de blat de moro tenien menys gana i menjaven menys que aquells que menjaven patates fregides.

Malgrat els efectes de sacietat de les palomites de blat de moro, no són increïblement altes en proteïnes per si soles. Pots augmentar significativament el contingut de proteïnes mitjançant l’addició de formatge parmesà, que proporciona 10 grams de proteïna per 29 gr.

Per gaudir de les palomites de blat de moro com a aperitiu, simplement combina tres tasses de palomites de blat de moro amb dues cullerades de formatge parmesà. Comparteix amb els teus éssers estimats. Els tentempis d’alta proteïna són importants per tenir a prop quan la gana ens assalta entre els àpats, ja que et mantenen ple i satisfet.

Mentre que molts snacks poden ser malsans, hi ha un munt d’opcions sanes i portàtils que pots gaudir fins i tot quan tens poc temps. www.quiropractica1.com