21 aliments alts en ferro

El ferro és un nutrient essencial que juga un paper important en moltes funcions corporals.

Una dieta mancada de ferro pot resultar en nivells baixos d’energia, dificultat per respirar, mals de cap, irritabilitat, marejos o anemia.

El ferro es pot trobar en dues formes en els aliments – hemo i no hemo. El ferro hemo es troba només en els productes animals, mentre que el ferro no hemo només es troba en els vegetals.

La ingesta diària recomanada (IDR) es basa en un consum mitjà de 18 mg per dia. No obstant això, les necessitats individuals varien en funció de l’etapa i del gènere i la vida d’una persona.

Per exemple, els homes i les dones post-menopàusiques generalment requereixen al voltant de 8 mg de ferro per dia. Aquesta quantitat augmenta a 18 mg per dia per a les dones que menstruen i a 27 mg per dia per a dones embarassades.

I, atès que el ferro no hemo tendeix a ser menys fàcil d’absorbir pel cos que el ferro hemo, la IDR per a vegetarians i vegans és 1,8 vegades més gran que per als consumidors de carn.

Aquesta és una llista de 21 aliments vegetals que tenen un alt contingut en ferro.

1-3 Les llegums

Les lleguminoses, com fesols, pèsols i llenties, són bones fonts de ferro.

A continuació es detallen les varietats que contenen la major quantitat de ferro, de més a menys.

• El tofu, tempeh, natto i la soja

La soja i els aliments derivats de la soja són alts en ferro al fermentar.

De fet, la soja conté al voltant de 8,8 mg de ferro per tassa, o 49% de la IDR. La mateixa porció de natto, un producte de soja fermentada, ofereix 15 mg, o 83% de la IDR.

De la mateixa manera, 168 grams de tofu o tempeh ofereixen cadascun 3-3.6 mg de ferro, o fins a aproximadament el 20% de la IDR.

A més del ferro, aquests productes de soja contenen entre 10-19 grams de proteïna per porció i són també una bona font de calci, fòsfor i magnesi.

• Llenties

Les llenties són un altre aliment ric en ferro, proporcionant 6,6 mg per tassa de cuit, o 37% de la IDR.

Les llenties contenen una quantitat significativa de proteïnes, hidrats de carboni complexos, fibra, àcid fòlic i manganès també. Una tassa de llenties cuites conté 18 grams de proteïna i cobreix al voltant del 50% de la seva ingesta de fibra diària recomanada.

• Fesols i pèsols

Altres tipus de fesols també contenen bones quantitats de ferro.

Fesols mantega, pintes, negres, arrugats, azuki, mungo, careta, etc. els fesols segueixen de prop a la soja, oferint 4.4 a 6.6 mg de ferro per tassa de cuit, o 24-37% de la IDR.

No obstant això, els cigrons i els fesols tenen el major contingut de ferro. Proporcionen al voltant de 4.6 fins a 5.2 mg per tassa cuita, o 26-29% de la IDR.

A més del seu contingut de ferro, els fesols i pèsols són excel·lents fonts d’hidrats de carboni complexos, fibra, àcid fòlic, fòsfor, potassi, manganès i diversos compostos vegetals beneficiosos.

Vàries investigacions també vinculen el consum regular de fesols i pèsols a disminuir la pressió arterial, el colesterol i els nivells de sucre en sang, així com reduccions en el greix abdominal.

Els fesols, pèsols i llenties són rics en ferro. Aquestes lleguminoses també contenen bones quantitats de proteïnes, fibra, vitamines, minerals i compostos vegetals beneficiosos que poden reduir el seu risc de diverses malalties.

4-5 Fruits secs i llavors

Els fruits secs i llavors serveixen com dues fonts vegetals més riques en ferro.

Aquells que desitgin augmentar la seva ingesta total diària de ferro haurien d’afegir les següents varietats a la seva dieta, ja que contenen les quantitats més altes.

• Pipe de carbassa, sèsam, llavors de lli i cànem

Les pipes de carbassa, de sèsam, cànem i llavors de lli són les llavors més riques en ferro, que contenen al voltant de 1.2 a 4.2 mg per dues cullerades, o 7-23% de la IDR.

Els productes derivats d’aquestes llavors també val la pena considerar-los. Per exemple, dues cullerades de tahini, una pasta feta de llavors de sèsam, contenen 2,6 mg de ferro – que és 14% de la IDR.

De la mateixa manera, el hummus de cigrons i tahini proporciona al voltant de 3 mg de ferro per mitja tassa, o el 17% de la IDR.

Les llavors contenen bones quantitats de proteïna vegetal, fibra, calci, magnesi, zinc, seleni, antioxidants i també altres compostos beneficiosos de la planta.

Són també una gran font d’àcids grassos omega-3 i omega-6. Les llavors de cànem, en particular, semblen contenir aquestes dues grasses en la relació considerada òptima per a la salut humana.

• Els anacards, pinyons i altres fruits secs

Els fruits secs i la mantega de fruits secs contenen una mica de ferro no hemo.

Això és especialment cert per a les ametlles, anacards, pinyons i nous de macadàmia, que contenen entre 1-1,6 mg de ferro per unça, o al voltant del 6-9% de la IDR.

De manera similar a les llavors, els fruits secs són una gran font de proteïnes, fibra, greixos saludables, vitamines i minerals, així com antioxidants i compostos beneficiosos de la planta.

Tingueu en compte que si són tractats o torrats, poden danyar els nutrients dels fruits secs, per la qual cosa és millor consumir-los crus i sense torrar.

Pel que fa a les mantegues de fruits secs, és millor triar una varietat natural del 100% per evitar una dosi innecessària d’olis afegits, sucres i sal.

Les nous i llavors són bones fonts de ferro no hemo, així com una sèrie d’altres vitamines, minerals, fibra, greixos saludables i compostos vegetals beneficiosos. Afegiu una petita part al vostre menú cada dia.

6-10 Verdures

Gram per gram, les verdures sovint tenen un major contingut de ferro que els aliments típicament associats amb un alt contingut en ferro, com la carn i els ous.

Encara que les verdures contenen ferro no hemo, que s’absorbeix amb menys facilitat, també són generalment riques en vitamina C, que ajuda a millorar l’absorció de ferro.

Les següents verdures i productes derivats de vegetals ofereixen la major quantitat de ferro per porció.

• Verdures de fulla verda

Les verdures de fulla, com l’espinac, la col rizada, l’acelga, la col i les fulles de remolatxa contenen entre 2.5 a 6.4 mg de ferro per tassa de cuit, o 14-36% de la IDR.

Per exemple, 100 grams d’espinacs contenen 1,1 vegades més ferro que la mateixa quantitat de carn roja i 2,2 vegades més que 100 grams de salmó.

també són 3 vegades més alts en ferro que 100 grams d’ous cuits i 3,6 vegades més que la mateixa quantitat de pollastre.

No obstant això, a causa del seu pes lleuger, alguns poden tenir dificultats per consumir 100 grams de fulles verdes crues. En aquest cas, el millor és consumir-los cuits.

Altres verdures riques en ferro que es troben en aquesta categoria inclouen el bròquil, la col i les cols de Brussel·les, que contenen entre 1 i 1,8 mg per tassa de cuit, o al voltant del 6-10% de la IDR.

• Puré o triturat de tomàquet

A 0,5 mg per tassa, els tomàquets contenen molt poc ferro. No obstant això, quan es seca o concentra, ofereixen una quantitat molt més gran.

Per exemple, la meitat d’una tassa (118 ml) de puré de tomàquet ofereix 3,9 mg de ferro, o 22% de la IDR, mentre que 1 tassa (237 ml) de salsa de tomàquet ofereix 1,9 mg, o 11% de la IDR.

Els tomàquets assecats al sol són una altra font rica en ferro, que proporciona entre 1.3 fins a 2.5 mg per mitja tassa, o fins al 14% de la IDR.

Els tomàquets són també una gran font de vitamina C, que ajuda a augmentar l’absorció de ferro. A més, són una gran font de licopè, un antioxidant vinculat a un risc reduït de cremades solars.

• Patates

Les patates contenen quantitats significatives de ferro, la majoria concentrades en les seves pells.

Més específicament, una patata gran sense pelar (10,5 unces o 295 grams) proporciona 3,2 mg de ferro, que és 18% de la IDR. Els moniatos contenen lleugerament menys – al voltant de 2,1 mg per la mateixa quantitat, o 12% de la IDR.

Les patates són també una gran font de fibra. A més, una porció pot cobrir fins al 46% de les seves necessitats diàries de vitamina C, B6 i potassi.

• Xampinyons

Certes varietats de xampinyons són particularment riques en ferro.

Per exemple, una tassa de cuit de xampinyons conté al voltant de 2,7 mg, o 15% de la IDR.

Els xampinyons ostra poden oferir fins al doble de ferro, mentre que els portobello i xampinyons shiitake contenen molt poc.

• Palmito

Els cors de palma són un vegetal tropical ric en fibra, potassi, manganès, vitamina C i àcid fòlic.

Un fet menys conegut sobre el palmito és que també conté una bona quantitat de ferro – un impressionant 4,6 mg per tassa, o 26% de la IDR.

Aquest vehicle versàtil pot ser barrejat en salses, a la graella, incorporat en un sofregit, afegit a les amanides i fins i tot al forn amb els seus ingredients favorits.

Les verdures sovint contenen quantitats significatives de ferro. Generalment la seva elevada relació de volum a pes explica per què menjar-les cuites pot fer que sigui més fàcil satisfer les seves necessitats diàries.

11-13 de fruites

La fruita no és habitualment el grup d’aliments al qual les persones recorren a l’hora de voler augmentar el contingut de ferro de la seva dieta.

No obstant això, algunes fruites són sorprenentment altes en contingut de ferro.

Aquestes són les millors fonts de ferro en aquesta categoria.

• Prunes o suc

Les prunes són conegudes pel seu efecte laxant suau, el que ajuda a alleugerir l’estreñiment.

No obstant això, també són una bona font de ferro.

El suc de pruna, en particular, ofereix aproximadament 3 mg de ferro per cada tassa (237 ml). Això és al voltant del 17% de la IDR i és el doble de ferro que la mateixa quantitat de prunes.

El suc de pruna és ric en fibra, potassi, vitamina C, vitamina B6 i manganès, també.

• Olives

Les olives són tècnicament una fruita, i una amb un bon contingut de ferro.

Contenen al voltant de 3,3 mg de ferro per 3,5 unces (100 grams), o 18% de la IDR. A més, les olives fresques són també una gran font de fibra, greixos saludables i vitamines solubles en greix A i E.

Les olives també contenen una varietat de compostos beneficiosos de la planta que se suposa que proporcionen diversos beneficis per a la salut, incloent un menor risc de malalties del cor.

• Mores

Les mores són un tipus de fruita amb un valor nutricional particularment impressionant.

No només ofereixen al voltant de 2,6 mg de ferro per cada tassa – 14% de la IDR – sinó que aquesta quantitat de mores també compleix amb el 85% de la IDR de vitamina C.

Les mores són una gran font d’antioxidants, així, que poden oferir protecció contra malalties del cor, diabetis i algunes formes de càncer.

Suc de pruna, olives i mores són els tres tipus de fruita amb la concentració de ferro més alta per porció. Aquestes fruites també contenen antioxidants i una varietat d’altres nutrients beneficiosos per a la salut.

14-17: Els cereals integrals

Les investigacions vinculen els cereals integrals amb una varietat de beneficis per a la salut.

Aquests beneficis inclouen l’augment de la longevitat i un menor risc d’obesitat, diabetis tipus 2 i malalties del cor.

No obstant això, no tots els cereals són igualment beneficiosos. Per exemple, el processament del cereal típicament elimina parts del gra que contenen fibra, antioxidants, vitamines i minerals, incloent ferro.

Per aquesta raó, els cereals integrals contenen típicament més ferro que els cereals processats. Els següents són els quatre tipus de cereals integrals que contenen la major quantitat de ferro per porció.

• Amarant

L’amarant és un cereal antic lliure de gluten que no creix a partir d’herbes com ho fan altres cereals. Per aquesta raó, es considera tècnicament un “pseudo-cereal”.

L’amarant conté al voltant de 5,2 mg de ferro per cada tassa de cuit, o 29% de la IDR.

Curiosament, l’amarant és una de les poques fonts completes de proteïnes vegetals i també conté bones quantitats de carbohidrats complexos, fibra, manganès, fòsfor i magnesi.

• Espelta

L’espelta és un altre cereal antic ric en ferro.

Conté al voltant de 3,2 mg de ferro per cada tassa de cuit, o 18% de la IDR. A més, l’espelta ofereix al voltant de 5-6 grams de proteïna per porció, que és aproximadament 1,5 vegades més proteïna que els cereals més moderns, com el blat.

L’espelta conté una varietat d’altres nutrients, també, incloent hidrats de carboni complexos, fibra, magnesi, zinc, seleni i vitamines B. El seu contingut mineral també pot ser lleugerament superior que els cereals més convencionals.

• La civada

La civada és una forma saborosa i fàcil d’afegir ferro a la seva dieta.

Una tassa de civada cuita conté al voltant de 3,4 mg de ferro – 19% de la IDR -, així com bones quantitats de proteïna vegetal, fibra, magnesi, zinc i àcid fòlic.

El que és més, la civada conté una fibra soluble anomenada beta-glucà, que pot ajudar a promoure la salut intestinal, augmentar la sensació de sacietat i reduir el colesterol i els nivells de sucre en sang.

• La quinoa

Igual que l’amarant, la quinoa és un pseudo-cereal sense gluten ric en proteïna completa, fibra, carbohidrats complexos, vitamines i minerals.

Ofereix al voltant de 2,8 mg de ferro per tassa de cuit, o 16% de la IDR. A més, investigacions vinculen un ric contingut antioxidant de quinoa amb un menor risc de condicions mèdiques, incloent la pressió arterial alta i la diabetis tipus 2.

Els cereals integrals generalment contenen més ferro que els cereals refinats. Les varietats esmentades anteriorment són particularment riques en ferro, però també contenen diversos altres nutrients i compostos vegetals beneficiosos per a la salut.

18-21: Altres

Certs aliments no s’engloben en un dels grups d’aliments anteriors, però contenen quantitats significatives de ferro.

Incorporar-los a la seva dieta pot ajudar-lo a complir amb la seva ingesta diària recomanada de ferro.

• Llet de coco

La llet de coco pot ser una saborosa alternativa a la llet de vaca.

Encara que molt alta en greix, és una bona font de diverses vitamines i minerals, incloent magnesi, coure i manganès.

La llet de coco també conté una bona quantitat de ferro – més específicament, al voltant de 3,8 mg per mitja tassa (118 ml), o al voltant del 21% de la IDR.

• Xocolata negra

La xocolata negra conté significativament més nutrients que la seva homòloga de xocolata amb llet.

No només ofereix 3,3 mg de ferro per unça (28 grams), reunits al voltant del 18% de la IDR, sinó que també conté una bona quantitat de fibra, magnesi, coure i manganès.

A més, la xocolata negra és una potent font d’antioxidants, un grup de compostos vegetals beneficiosos que ajuden a protegir contra diverses malalties.

• Melassa

La melassa és un edulcorant que sovint es diu que és més saludable que el sucre refinat o blanc.

En termes de ferro, conté al voltant de 1,8 mg de ferro per dues cullerades, o al voltant del 10% de la IDR.

Aquesta porció també ajuda a cobrir entre el 10-30% de la seva ingesta diària recomanada de coure, seleni, potassi, vitamina B6, magnesi i manganès.

No obstant això, malgrat el seu alt contingut de nutrients, la melassa residual segueix sent molt alta en sucre i s’ha de consumir amb moderació.

• Farigola

La farigola seca és una de les herbes culinàries més populars.

Molts consideren que és una font inacabable de nutrició, i les investigacions l’han relacionat amb beneficis per a la salut que van des de la lluita contra les infeccions bacterianes i la bronquitis fins a millorar el seu estat d’ànim.

La farigola també resulta ser una de les herbes amb el més alt contingut de ferro, que ofereix 1,2 mg per culleradeta seca, o al voltant del 7% de la IDR.

Espolvorejar una mica en cada àpat és una bona estratègia per a aquells que vulguin augmentar la seva ingesta de ferro.

La llet de coco, xocolata negra, melassa i farigola seca són menys conegudes, però, sens dubte, una rica font de ferro.

Com augmentar l’absorció del ferro dels aliments vegetals

El ferro hemo que es troba en la carn i els productes animals és en general més fàcilment absorbit pel cos humà que el ferro no hemo que es troba en els vegetals.

Per aquesta raó, la ingesta diària recomanada de ferro és de 1,8 vegades més gran per a vegetarians i vegans que per a aquells que mengen carn.

Això equival a aproximadament 14 mg per dia per a homes i dones post-menopàusiques, 32 mg per dia per a les dones que menstruen i 49 mg per dia per a dones embarassades.

No obstant això, hi ha diverses estratègies que es poden emprar per augmentar la capacitat que el cos pugui absorbir del ferro no hemo. Aquests són els mètodes més investigats:

• Menjar aliments rics en vitamina C: El consum d’aliments rics en vitamina C juntament amb aliments rics en ferro no hemo pot augmentar l’absorció de ferro fins a un 300%.
• Evitar el cafè i el te durant els àpats: Beure cafè i te durant els àpats pot reduir l’absorció de ferro en un 50-90%.
• Remullar, germinar i fermentar: El remull, la germinació i la fermentació de cereals i llegums poden millorar l’absorció de ferro mitjançant la reducció de la quantitat de fitats presents de manera natural en aquests aliments.
• Utilitzar una paella de ferro colat: Els aliments preparats en una cassola de ferro colat tendeixen a proporcionar dues a tres vegades més ferro que els preparats en utensilis de cuina no-ferro.
• Consumir aliments rics en lisina: El consum d’aliments vegetals com les llegums i la quinoa que són rics en l’aminoàcid lisina juntament amb els seus àpats rics en ferro poden augmentar l’absorció de ferro.

El tipus de ferro que es troba en els aliments vegetals (no hemo) és menys fàcil d’absorbir pel cos. Els mètodes descrits aquí es poden utilitzar per maximitzar la seva absorció.

www.quiropractica1.com