Com Assimilar el Ferro

Com Assimilar el Ferro

El ferro és un mineral essencial que el seu cos necessita per funcionar correctament.

Per tant, és de vital importància consumir quantitats adequades en la seva dieta diària.

Curiosament, els aliments que mengi tenen influència no només en la quantitat de ferro que consumeix, sinó també en com de bé s’absorbeix al cos.

Un cop és absorbit pel cos, s’utilitza com un bloc de construcció per a l’hemoglobina, una proteïna que es troba als glòbuls vermells i que ajuda a transportar oxigen al voltant del seu cos.

El ferro és també un component de la mioglobina, una proteïna d’emmagatzematge d’oxigen que es troba als músculs. Aquest oxigen s’utilitza quan es fan servir els músculs.

El rang d’ingesta recomanada és de 7-18 mg per dia per a la població general i fins a 27 grams per a les dones embarassades.

Els aliments que el contenen

És possible que hagi sentit que pot obtenir ferro de la carn roja, però hi ha molts altres aliments que naturalment contenen ferro.

En els aliments, el ferro està present en dues formes: hemo i no hemo.

Les fonts de ferro hemo

El ferro hemo es troba en aliments animals que contenen hemoglobina, com ara carn, peix i aus de corral.

El ferro hemo és la millor forma de ferro, ja que fins al 40% d’ell s’absorbeix fàcilment pel cos.

Bones fonts de ferro hemo inclouen:

• Carn de vedella
• Porc
• Pollastre
• Vedella
• Peixos com el llobarro, el bacallà, la perca, el salmó o el tonyina
• Marisc com cloïsses, ostres i musclos

Les carns roges i vísceres com el fetge són fonts especialment bones.

Les fonts de ferro no hemo

El ferro no hemo prové principalment de fonts vegetals i està present en els cereals, verdures i aliments enriquits.

Aquesta és la forma afegida als aliments enriquits amb ferro, així com molts suplements.

Es calcula que el 85-90% de la ingesta total de ferro prové de la forma no hemo, mentre que el 10-15% prové de la forma hemo.

En termes de la seva biodisponibilitat, el ferro no hemo s’absorbeix pel cos significativament pitjor que el ferro hemo.

Bones fonts de ferro no hemo inclouen:

• cereals enriquits, arròs, blat i civada
• Les verdures de fulla verda com l’espinac i el col kale
• Les fruites seques com panses i albercocs
• Fesols com les llenties i la soja

Resum: El ferro hemo es troba en aliments d’origen animal, mentre que el ferro no hemo ve de fonts vegetals. La forma hemo s’absorbeix millor pel cos que la forma no hemo.

Certaines poblacions podrien estar en risc de deficiència

La deficiència de ferro és la causa més comuna de l’anèmia, que afecta a mil milions de persones a tot el món.

Una persona que és deficitària en ferro pot tenir diversos símptomes, com fatiga, marejos, mals de cap, sensibilitat al fred i falta d’alè en realitzar tasques senzilles.

D’altra banda, la deficiència de ferro pot resultar en una capacitat d’atenció més pobra i en la funció mental. De fet, ser deficitària durant la primera infància s’ha relacionat amb un menor coeficient intel·lectual.

Els nens, adolescents i dones en edat reproductiva, especialment durant l’embaràs, estan en major risc de deficiència de ferro. Això es deu a que el seu consum no s’ajusta a la alta demanda del seu cos per a ell.

A més, és comú pensar que els vegetarians i vegans són més propensos a la deficiència de ferro. Però, curiosament, els estudis han demostrat que els vegetarians i diets vegetarianes contenen igualment la quantitat de ferro, si no més, que les dietes que contenen carn.

Tanmateix, encara que els vegetarians poden consumir més ferro que els no vegetarians, una revisió va trobar que encara estan en major risc de deficiència.

Això es deu a que consumeixen principalment ferro no hemo, que no s’absorbeix tan bé com la forma hemo d’origen animal.

Generalment, es recomana que els vegetarians multipliquin la seva ingesta de ferro recomanada per 1,8 vegades per compensar l’absorció reduïda.

Resum: La deficiència de ferro és molt comuna. Els que estan en major risc són els nens, adolescents, dones en edat reproductiva, dones embarassades, vegetarians i vegans.

Els aliments que l’ajuden a absorbir més ferro

Si bé no tot el ferro en la dieta s’absorbeix per igual, alguns aliments poden millorar la capacitat del cos per absorbir-lo.

Els aliments rics en vitamina C

La vitamina C s’ha demostrat que millora l’absorció de ferro. Captura el ferro i l’emmagatzema no hemo en una forma que és més fàcilment absorbida pel cos.

Els aliments rics en vitamina C són les fruites cítriques, verdures de fulla verda, pebrots, melons i maduixes.

En un estudi, prendre 100 mg de vitamina C amb un àpat va augmentar l’absorció de ferro en un 67%.

Per tant, el consum de suc de cítrics o menjar altres aliments rics en vitamina C mentre menja aliments rics en ferro pot augmentar l’absorció del seu cos.

En les dietes vegetarianes i veganes, l’absorció de ferro pot ser optimitzada mitjançant la inclusió de verdures que contenen vitamina C durant els àpats.

Els aliments amb vitamina A i beta-carotè

La vitamina A desempenya un paper fonamental en el manteniment d’una visió saludable, el creixement òssic i el sistema immunitari.

El beta-carotè és un pigment vermell-taronja que es troba en les plantes i les fruites. Es pot convertir en vitamina A al cos.

Bones fonts de beta-carotè i vitamina A són les pastanagues, batates, espinac, col kale, carbassa, pebrots vermells, meló, albercocs, taronges i préssecs.

Un estudi amb 100 persones que van rebre àpats a base de cereals va trobar que la presència de vitamina A va augmentar l’absorció de ferro fins a un 200% per a l’arròs, un 80% per al blat i un 140% per al blat de moro.

En el mateix estudi, l’addició de beta-carotè als àpats va augmentar l’absorció en més del 300% per a l’arròs i un 180% en el blat i el blat de moro.

Carn, peix i aus de corral

La carn, el peix i les aus de corral no només proporcionen ferro hemo que s’absorbeix bé, sinó que també poden estimular l’absorció de la forma no hemo.

Vàries investigacions han informat que l’addició de carn, pollastre o peix a un àpat a base de cereals va resultar en aproximadament 2-3 vegades més d’absorció de ferro no hemo.

La investigació també ha demostrat que l’addició de 75 grams de carn a un àpat va augmentar l’absorció de ferro no hemo en al voltant de 2,5 vegades, en comparació amb un àpat sense ell.

Basat en els resultats de l’estudi, es va estimar que 1 gram de carn, peix o aus de corral proporciona un efecte potenciador similar a la de 1 mg de vitamina C.

Resum: Es pot millorar l’absorció del ferro dels aliments mitjançant el consum d’aliments rics en vitamina C, vitamina A o beta-carotè. El consum de carn, peix o aus amb altres aliments també pot ajudar.

Els aliments que poden dificultar l’absorció del ferro

Igual que alguns aliments poden millorar l’absorció de ferro, altres poden obstaculitzar-la.

Els aliments que contenen fitat o àcid fític

El fitat o àcid fític, es troba en aliments com cereals integrals, cereals, soja, fruits secs i llegums.

Fins i tot una petita quantitat de fitat pot disminuir significativament l’absorció de ferro.

En un estudi, tan poc com 2 mg de fitat en aliments inhibeix l’absorció de ferro en un 18% quan s’afegeix als rotllos de blat. I quan es mengen 250 mg de fitat, no s’absorbeix fins al 82%.

Tanmateix, l’efecte negatiu del fitat pot ser contrarestat pel consum d’aliments que milloren l’absorció de ferro no hemo, com la vitamina C o la carn.

Aliments rics en calci

El calci és un mineral essencial per a la salut òssia.

Tanmateix, alguna evidència demostra que obstaculitza l’absorció de ferro, independentment de si la font és un producte làctic o un suplement de calci.

Els estudis han demostrat que 165 mg de calci de la llet, el formatge o un suplement redueix l’absorció de ferro en al voltant del 50-60%.

Això és preocupant, ja que l’augment de la ingesta de calci és comunament recomanat per als nens i les dones, les mateixes poblacions que estan en risc de deficiència de ferro.

Tanmateix, la majoria dels estudis van ser a curt termini i es van dur a terme en àpats individuals. Una revisió exhaustiva dels estudis a llarg termini va trobar que el calci i els productes làctics no tenen cap efecte advers sobre l’absorció.

Per maximitzar l’absorció, els aliments rics en calci no s’han de menjar amb els àpats que proporcionen la major part del seu ferro a la dieta.

En el cas dels suplements, els suplements de calci i ferro s’han de prendre en moments diferents del dia, si és possible.

Els aliments que contenen polifenols

Els polifenols es troben en diferents quantitats en aliments i begudes vegetals, incloent verdures, fruites, alguns cereals i llegums, te, cafè i vi.

Cafè i te, ambdós dels quals són àmpliament consumits al voltant dels àpats, tenen un alt contingut de polifenols, i s’han mostrat que inhibeixen l’absorció de ferro no hemo.

En una revisió, beure una tassa de te negre amb un àpat redueix l’absorció de ferro en un 60-70%, sense tenir en compte si el te era feble, normal o fort.

Tanmateix, quan els participants van beure te entre els àpats, la reducció de l’absorció era només aproximadament del 20%.

Per contrarestar l’efecte negatiu dels polifenols, assegureu-vos de deixar un parell d’hores entre l’àpat ric en ferro i el seu te o cafè.

Resum: Els aliments que contenen fitats, calci i polifenols poden reduir significativament l’absorció de ferro.

Els riscos per a la salut de l’excés de ferro

La toxicitat del ferro de fonts d’aliments és rara. Un cop es consumeix, el seu cos té el seu propi sistema d’equilibri per assegurar-se que es fa prou.

Tanmateix, un informe va mostrar que les sobredosis mortals eren possibles amb la ingesta excessiva de suplements de ferro.

Els nivells excessius de ferro també poden ocórrer en algunes persones amb una malaltia anomenada hemocromatosi. Això generalment és causat per un gen que millora l’absorció.

Altres causes de la sobrecàrrega de ferro inclouen les transfusions de sang repetides, dosis massives de la dieta i trastorns metabòlics rars.

A més, el consum de massa ferro amb el temps pot causar grans dipòsits d’ell per formar-se al fetge i altres teixits.

En conseqüència, pot conduir a la diabetis, malalties del cor i danys al fetge.

És probable que mai no s’ha de prendre un suplement de ferro a menys que se li recomani per un professional de la salut.

Resum: El consum excessiu de ferro pot tenir riscos per a la salut. A causa d’això, no es recomanen suplements per a la majoria de la gent.

Consells per obtenir prou ferro

Els següents consells poden ajudar-lo a maximitzar la seva ingesta de ferro en la dieta:

• Menjar carn roja magra: Aquesta és la millor font de ferro hemo d’absorció fàcil. Menjar diverses vegades per setmana pot ajudar si vostè és deficitària.
• Menjar pollastre i peix: Aquests també són bones fonts de ferro hemo. Mengui una varietat d’ells.
• Consumir aliments rics en vitamina C: Mengui aliments rics en vitamina C durant els àpats per augmentar l’absorció del ferro no hemo. Per exemple, suc de llimona ruixat sobre les verdures de fulla augmentarà la quantitat que s’absorbeix.
• Evitar el cafè, te o llet a prop dels àpats: Evitar aquests durant els àpats que contenen aliments rics en ferro. Feu el vostre cafè o te entre els àpats en el seu lloc.
• Escollir aliments rics en ferro no hemo: Si no menja carn i peix, inclogui un munt d’aliments d’origen vegetal rics en ferro a la seva dieta.

Resum: Per maximitzar el seu consum de ferro, tracti d’incloure carn, peix, pollastre, fesols i llenties a la seva dieta, així com aliments rics en vitamina C durant els seus àpats. Així mateix, estengui les seves ingestions de te, cafè i llet entre àpats.

Conclusió

El ferro és un mineral vital que és essencial per al funcionament del seu cos. Dos tipus d’ell es troben en els aliments – hemo i no hemo.

Carn, peix i aus de corral contenen la forma hemo, que s’absorbeix fàcilment pel cos.

El ferro no hemo es troba principalment en aliments d’origen vegetal, però aquesta forma és més difícil per al seu cos d’absorbir. Es pot millorar l’absorció del seu cos mitjançant el consum d’aliments que contenen vitamina C, vitamina A, carn, peix i aus de corral durant els seus àpats.

D’altra banda, els aliments que contenen fitats (cereals i grans), calci (llet i derivats) i polifenols (te i cafè) poden dificultar l’absorció de ferro.

Seleccionant acuradament els aliments que consumeix i sabent com certs aliments poden potenciar o inhibir l’absorció, pot assegurar-se que està rebent el ferro que necessita.

www.quiropractica1.com