Els 5 canvis d'estil de vida El colesterol alt augmenta el risc de malalties del…
20 ingredients saludables per a amanides
Les amanides es fan típicament combinant enciam o verdures mixtes amb una varietat d’ingredients i vinagreta.
Amb una gran varietat de combinacions possibles, les amanides poden ser un element bàsic d’una dieta equilibrada. Podeu afegir gairebé qualsevol aliment a una amanida, però algunes cobertures són més nutritives que d’altres.
Avui us presentem els 20 millors ingredients per fer amanides saludables.
Una amanida típica comença amb verdures crues, com enciam, espinacs, col rizada o kale, verdures mixtes o rúcula. Tanmateix, també podeu afegir vegetals crus variats.
Alguns ingredients vegetarians crus més coneguts inclouen pastanagues picades, cebes, cogombres, api, xampinyons i bròquil. Aquestes verdures són riques en fibra i compostos vegetals que ofereixen beneficis per a la salut.
Un estudi en 422 adults joves va trobar que menjar vegetals crus, com pastanagues, enciam, espinacs i cogombres, s’associava amb una bona salut mental i estat d’ànim (estudi:1)
Els fruits secs i les llavors, com els pistatxos, les nous, les llavors de carbassa, les ametlles, els cacauets i les llavors de chía, són ingredients d’amanida molt nutritius.
Per exemple, 28 grams de llavors de carbassa tenen 5 grams de proteïna i prop del 20% del valor diari (DV) de zinc. Encara més, afegiu només 22 ametlles (28 grams) a una amanida i ja conté més de 3 grams de fibra i diverses vitamines i minerals.
Quan trieu fruits secs o llavors per afegir a la vostra amanida, busqueu varietats crues o torrades sense sal afegida o sucre o conservants.
Les amanides i els fruits secs són una deliciosa combinació.
Utilitzar nabius secs, albercocs, mango o raïm com a adob per a amanides és una manera fàcil d’afegir una mica de dolçor juntament amb diversos nutrients. Per exemple, 28 grams d’albercocs secs tenen el 20% del DV per a la vitamina A i 2 grams de fibra.
Per evitar els sucres i conservants afegits, busqueu fruites seques que només tinguin la fruita com a únic ingredient. A més, utilitzeu aquests aliments saborosos amb moderació per completar la vostra amanida.
També podeu fer-ho vosaltres mateixos tallant la vostra fruita favorita en trossos fins i enfornant en una safata de forn folrada a 121 ° C durant dues a tres hores.
Alguns dels cereals integrals ecològics més coneguts s’utilitzen com a ingredients per a amanides incloent l’arròs integral cuit, quinoa, farro i civada. Aquests cereals afegeixen textura i sabor a la vostra amanida.
Els cereals integrals també proporcionen fibra i proteïnes que poden ajudar-vos a sentir-vos satisfet i ple després dels àpats. Per exemple, 1 tassa (195 grams) d’arròs integral té 5 grams de proteïna i més de 3 grams de fibra.
A més, la recerca relaciona el consum de cereals integrals amb una varietat de beneficis per a la salut, incloent la pèrdua de pes i els nivells més baixos de colesterol (estudi: 2 ).
Els cereals integrals cuits estan disponibles a la majoria de botigues d’alimentació. Per preparar els vostres, combineu els cereals crus amb aigua en una proporció de 1 a 2 en una olla; per exemple, utilitzeu 1 tassa de grans amb 2 tasses d’aigua. Deixeu-ho bullir, després coeu a foc lent fins que els cereals estiguin tous.
5. Fesols i llegums
Els fesols i les llegums són una excel·lent font de proteïna vegetal per afegir a la vostra amanida.
Una porció de 1 tassa (172 grams) de fesols negres cuits i fesols rojos proporciona més de 15 grams de proteïnes a més de vitamines, minerals i fibra.
Podeu utilitzar fesols enllaunats o preparar-los vosaltres mateixos. Per cuinar els vostres, poseu els fesols secs en una olla gran i cobriu-los amb una polzada d’aigua. Deixeu que bulli i després deixeu-ho coure a foc lent durant una a tres hores o fins que estiguin tendres.
6. Fruit fresc
Malgrat que les amanides es consideren una combinació de verdures, la fruita fresca pot ser una amanida deliciosa amb beneficis addicionals per a la salut.
Un estudi en més de 800 adults va trobar que cada peça de fruita consumida per dia s’associava amb una reducció del 10% en el risc de malaltia cardíaca (estudi: 3).
Les fruites fresques populars per afegir a la vostra amanida inclouen fruits del bosc, pomes, taronges i cireres. També podeu utilitzar fruita mesclada o suc de fruita acabat d’esprémer per a adobs casolans per a amanides.
7. Tortilla al forn o chips de pita
Les chips de tortilla triturades o les chips de pita afegeixen una textura cruixent i un sabor deliciós a la vostra amanida.
Les chips de tortilla són una excel·lent addició a les amanides Tex-Mex que inclouen fesols, salsa, alvocat i formatge ratllat. D’altra banda, les chips de pita són un bon complement per a les amanides amb sabors mediterranis.
Les opcions més nutritives són la tortilla de blat de moro ecològica al forn o les chips de pita integrals que són baixes en sodio i sucre afegit. Una porció de chips de pita de blat integral envasades (11 chips o aproximadament 28 grams) té aproximadament 3 grams de fibra i 4 grams de proteïna (estudi 4).
8. Formatges durs ratllats
L’ús de formatges durs ratllats, com el formatge cheddar, el gouda, el parmesà i el manchego, com a adob per a amanides afegeix sabor i nutrició.
28 grams de formatge parmesà ratllat tenen més de 10 grams de proteïna per poc més de 100 calories. També conté el 35% del DV de calci, un nutrient important per a la salut òssia, la coagulació sanguínia i la contracció muscular adequada (estudi 5).
Els formatges ratllats envasats, així com els blocs de formatge dur que es poden ratllar amb un ratllador, estan disponibles a les botigues d’alimentació.
9. Verdures rostides
Les verdures rostides són un complement deliciós per afegir a les verdures crues de l’amanida.
Depenent de la verdura, el rostit ressalta diferents sabors i textures. La recerca també suggereix que cuinar verdures fa que siguin més fàcils de digerir i millora l’absorció d’alguns nutrients (estudi: 6,7).
Per fer verdures rostides, talleu les verdures escollides, afegiu oli d’oliva i condiments i enforneu-les en una safata per a forn folrada durant 30–40 minuts a 176 °C.
També podeu utilitzar les verdures rostides sobrants d’un àpat anterior com a adob per a amanides.
10. Ous durs
Els ous poden ser un aliment molt nutritiu per a la vostra amanida.
Un ou gran proporciona 6 grams de proteïna i més de 15 vitamines i minerals per només 77 calories.
El seu contingut en proteïnes pot ajudar-vos a sentir-vos més ple. Un estudi en 30 dones amb sobrepès o obesitat va trobar que aquelles que van menjar ous en un àpat van consumir significativament menys calories durant les següents 36 hores en comparació amb les que van menjar panets (estudi: 8).
Per fer ous durs, col·loqueu els ous en una cassola i cobriu-los amb 2,5 cm d’aigua. Deixeu bullir durant aproximadament 10 minuts, retireu del foc i transfereu els ous a un recipient amb aigua freda durant cinc minuts abans de pelar-los.
11. Herbes fresques
Les herbes són les fulles, llavors o flors de les plantes que poden afegir sabor o fragància als vostres plats.
Les herbes fresques més conegudes per afegir a les amanides o adobs per a amanides inclouen alfàbrega, menta, romaní, julivert, sàlvia i coriandre.
Les herbes no només afegeixen sabor sinó que també poden proporcionar diversos beneficis per a la salut.
Per exemple, la recerca mostra que un compost amb romaní i sàlvia pot tenir propietats anticancerígenes, mentre que el coriandre pot ajudar a combatre la inflamació (estudi: 9, 10).
12. Carn sobrant
Les carns sobrants, com el pollastre al forn o a la graella, la carn de porc o la carn de vedella, es poden reutilitzar com a ingredients per a amanides.
Les carns contenen vitamines i minerals, així com proteïnes d’alta qualitat que poden ajudar-vos a sentir-vos saciats.
Per exemple, 84 grams de pit de pollastre al forn tenen 26 grams de proteïna per menys de 140 calories.
Les carns precuinades estan disponibles a les botigues d’alimentació per preparar cobertures d’amanides ràpides i convenients, però tingueu en compte que poden contenir ingredients com additius que són potencialment insalubres.
També podeu preparar els vostres plats cuinant les carns en una paella, a la graella o al vostre forn amb oli d’oliva i condiments a 176 °C fins que assoleixin una temperatura interna segura.
13.Pesca
Afegeix peix a la teva amanida pot augmentar la teva nutrició i sabor.
El salmó, el bacallà, el llenguado, els gambes, la llagosta i fins i tot les sardines són fonts increïblement saludables de proteïnes, àcids grassos omega-3, vitamines i minerals. Els estudis demostren que menjar peix pot millorar la salut del cor i la funció cerebral (estudi:12, 13).
Les formes més nutritives de preparar peix per a amanides són enfornar o rostir. El peix fregit o empanat amb olis i sal afegits no són tan saludables.
Per preparar peix a casa, fregueu els lloms amb oli d’oliva i condiments i enforneu en un plat ratllat durant 15–20 minuts a 204 °C.
14. Alvocats
Els alvocats són un aliment versàtil i una gran aportació per a les amanides.
Són rics en nutrients que poden millorar la salut del cor i donar suport a un envelliment saludable, com les grasses monoinsaturades, la fibra, el potassi, la vitamina C, la vitamina K i l’àcid fòlic (estudi:14).
De fet, un alvocat proporciona més del 50% del DV de la vitamina K i el 41% del DV per a l’àcid fòlic.
Podeu afegir alvocat a rodanxes a gairebé qualsevol amanida o utilitzar guacamole com a cobertura. Per fer guacamole, feu puré d’alvocat amb ceba, all i suc de llimona. Opcionalment, afegiu una mica de coriandre fresc per a un toc especial.
15. Formatges tous
Els formatges tous, que inclouen mozzarella fresca, formatge feta, ricotta, cabra, blau i burrata, són excel·lents ingredients per a amanides.
Proporcionen una textura cremosa i un sabor deliciós, juntament amb proteïnes, calci i altres micronutrients. A més, els formatges tous de cabra i feta fets amb llet de cabra o d’ovella no contenen lactosa i són bones opcions per a aquells que no poden tolerar la llet de vaca (estudi:15, 16,17).
Els formatges tous estan disponibles a les botigues d’alimentació i en mercats especialitzats. Quan busqueu formatges mozzarella, burrata o feta, busqueu els que estiguin envasats en salmorra ja que inhibeixen el creixement bacterià i mantenen la textura cremosa.
16. Llavors de magrana
Les llavors vermelles de les magranes donen un toc nutritiu i decoratiu a l’amanida.
No només fan una bonica amanida, sinó que també poden proporcionar impressionants beneficis per a la salut. Els estudis han trobat que les llavors de magrana són riques en compostos anomenats antocianines que poden tenir un adequat benefici antioxidant (estudi 18 19)
Les llavors de magrana envasades estan disponibles a la majoria de botigues d’alimentació. Per treure les llavors d’una magrana sencera, talleu-la amb cura i després obriu-la amb les mans.
17.Maïs i Salses
Utilitzar el blat de moro ecològic i la salsa com a aliments per a amanides és una manera fàcil de crear una amanida Tex-Mex saborosa i nutritiva.
Una porció de ½ tassa (128 grams) de grans de blat de moro ecològic té més del 9% del DV de fibra i és rica en vitamina C i àcid fòlic. A més, les investigacions suggereixen que menjar productes a base de tomàquet com la salsa que conté licopè pot ajudar a prevenir malalties cardíaca i càncer (estudi:20, 21).
Quan compreu blat de moro i salsa, busqueu varietats que continguin principalment ingredients d’aliments integrals que no siguin GMO i que siguin ecològics. També podeu fer salsa casolana amb tomàquets picats, pebrots, cebes, coriandre i condiments.
18. Tofu i Edamame
El tofu i la soja, coneguts com edamame, són excel·lents fonts de proteïna vegetal per afegir a la vostra amanida.
Una tassa (155 grams) d’edamame cuit té prop de 17 grams de proteïna, mentre que 1/2 tassa (126 grams) de tofu proporciona prop de 20 grams. Ambdós aliments són rics en àcid fòlic, vitamina K i diversos altres micronutrients.
A més, menjar tofu, edamame i altres aliments a base de soja pot ajudar a prevenir malalties del cor i alguns tipus de càncer (estudi 22).
Quan trieu aliments de soja per a la vostra amanida, busqueu la soja sencera ecològica i el tofu sense molts additius. Tingueu en compte que la majoria de la soja està modificada genèticament a menys que estigui marcada amb etiqueta orgànica o sense OMG.
19.Aceitunes
Les olives són un component ric en nutrients i saboroses.
Són riques en grasses saludables, que contenen més de 2 grams de greix monoinsaturat en 28 grams. La recerca relaciona el consum de grasses monoinsaturades amb un risc reduït de malaltia cardíaca i nivells més baixos de colesterol (estudi 23, 24).
Atès que les olives es curen en salmorra, poden ser altes en sal. Si esteu controlant el vostre consum de sal, busqueu varietats amb menys sodio.
20. Vinagres d’oli i vinagretes
Una amanida no està completa sense un adob.
Un estudi va descobrir que els participants que menjaven amanides amb adobs complets en greix absorbien més nutrients de les verdures que els que utilitzaven adobs baixos en greix o sense greix (estudi 25).
Ja que els olis són una bona font de greix, podeu fer el vostre propi adob per a amanides amb greixos saludables i oli. Combineu 2 cullerades (30 ml) d’olis saludables, com oli d’oliva o oli d’alvocat, amb 1 cullerada (15 ml) de vinagre de poma ecològic per a un adob ràpid i saborós.
Refineu la vostra barreja amb herbes i espècies que s’adaptin a les vostres papil·les gustatives.
Resum
Afegeix ingredients saludables a la teva amanida pot augmentar la nutrició i el sabor.
Les suggerències fetes faciliten la preparació d’una combinació saludable que us ajudarà a sentir-vos més ple i satisfet.
A més, aquests ingredients nutritius poden afegir sabor i textura a una dieta equilibrada i poden proporcionar una varietat de beneficis per a la salut.
Si voleu més receptes…
Related Posts
