Els 5 canvis d'estil de vida El colesterol alt augmenta el risc de malalties del…
Guia ràpida alternatives a la carn per a la proteïna
Seitan:
També anomenat carn vegetal, per la seva aparença tan similar a aquesta un cop preparat, el seitán és un aliment que s’elabora a partir de la farina de blat, concretament del gluten del blat.
S’elabora amassant la farina i formant boles de massa com quan s’elabora el pa o una pizza, i després es realitza un procés de rentat que acabarà eliminant la farina i només deixarà el gluten. Després es bull amb salsa de soja i alga Kombu per un major aport de vitamines i minerals.
Aquest aliment té multitud de propietats de les quals podem aprofitar-nos fàcilment. Simplement afegint el seitán a la nostra dieta milloraran diversos aspectes de la nostra nutrició. És un aliment amb una alta quantitat de proteïnes, gairebé un 24% del seu pes total. És molt més digestiu i més suau que la majoria d’aliments rics en proteïnes d’origen animal com els ous, la carn, la llet… El seitán és un aliment recomanable per aquelles persones que pateixin de colesterol alt, ja que és baix en greixos. És molt baix en calories. No poden prendre’l aquelles persones amb intolerància al gluten, ja que està compost de gluten. No té res a envejar als aliments carnis pel que fa a proteïnes, i a més no ha estat tractat amb antibiòtics, hormones i altres. És una font de vitamines del tipus B i ferro. A més conté més calci que la carn. El seu contingut en lecithina és abundant. És baix en sodi per la qual cosa és recomanable per aquelles persones que pateixin hipertensió, retenció de líquids… No conté sucre.
Tofu:
Tofu és el nom japonès del formatge de soja. A Orient el consumeixen des de fa milers d’anys; per a ells és un aliment imprescindible per la varietat de plats que es poden realitzar amb ell i pel seu alt contingut proteic.
Aquest aliment, tan consumit pels orientals, té multitud de propietats beneficioses per al nostre organisme. Altíssim contingut de proteïnes vegetals de bona qualitat. A més conté els deu aminoàcids essencials en quantitats suficients.
Malgrat el seu alt contingut en proteïnes, el tofu és un aliment més digestiu que altres aliments també rics en proteïnes com els ous, la llet, la carn… No té conservants, colorants ni productes químics i no s’han utilitzat antibiòtics ni hormones per al seu engreix com es fa amb el bestiar. Els seus nivells de lecithina són alts. Pel seu contingut en calci es recomana el tofu per a dones que estiguin passant per la menopausa.
També és recomanable per als nens en creixement o per la gent amb osteoporosis. Conté fins i tot més calci que la carn. És un aliment amb baix aport calòric. No té lactosa, gluten ni colesterol. El tofu és un aliment que conté lisina abundantment.
La lisina és un aminoàcid essencial del qual tenen mancances molts cereals i derivats. En canvi estan ben dotats en aminoàcids sulfurats, metionina i cistina, que no són tan abundants en la soja, i per tant tampoc en el tofu.
Per aquest motiu les proteïnes de la soja i les proteïnes dels cereals es complementen tan bé, i és que la utilització neta de proteïnes augmenta quan combinem els cereals amb el tofu i altres derivats de la soja.
Espirulina:
L’espirulina (Spirulina maxima) és una alga unicel·lular que té forma d’espiral (d’aquí el seu nom), i és de color blau verdós per la presència de clorofil·la que li dóna el color verd i de ficocianina, pigment que li dóna el color azulat.
L’espirulina és un superaliment que ofereix proteïnes més digeribles que les de la carn de vedella i conté una sorprenent varietat d’elements nutritius: vitamines, macrominerals, minerals, àcids grassos essencials, proteïnes, àcids nucleics (ADN i ARN), clorofil·la, i una àmplia gamma de fitoquímics.
Quinoa:
Botànicament no és un cereal, ja que els cereals pertanyen a la família de les gramínies. La quínoa pertany a la família de les quenopodiàcies (com les espinacs, les acelgas i la remolatxa) però es compara amb els cereals per la seva composició i la seva forma de menjar-ho.
És important destacar el seu alt contingut en proteïnes, més alt que el blat i el blat de moro. Segons la varietat de la quínoa, pot arribar a contenir fins a un 23% d’aquest nutrient. La seva proteïna és completa, és a dir, d’alt valor biològic. A diferència d’altres llavors és rica en aminoàcids com la lisina (important per al correcte desenvolupament cerebral), arginina i histidina, bàsics per al creixement durant la infància. Així mateix, és una alta font de metionina i cistina.
Per a totes aquelles persones que segueixen una alimentació vegetariana, el consum de quínoa és fonamental ja que aporta una proteïna completa i no necessita ser complementada amb cap altre aliment. La quínoa també conté ferro, calci, magnesi, manganès, coure, potassi, zinc, fòsfor, seleni i vitamina E. És molt bona quan es barreja amb altres verdures o fruits o menjar com un cereal per a l’esmorzar.
Semen de carbassa:
Les llavors de carbassa són conegudes des de fa segles com substàncies naturals amb propietats curatives. Aquestes són beneficioses per a l’organisme, contenen fins a un 24,5% de proteïnes, àcids grassos, minerals, aminoàcids essencials, cucúrbita i àcid cucúrbic.
Posseïxen propietats antiinflamatòries, emol·lients i antiparasitàries. Contenen una bona quantitat de zinc, fòsfor, riboflavina, tiamina, vitamina B6, folat, vitamina B-5, ferro, magnesi, coure, seleni, vitamina K, vitamina i manganès. Les llavors de carbassa es mengen com a aperitiu o durant el dia.
Alvocat:
Les alvocats són excepcionalment rics en proteïna. De fet, contenen més proteïna que la carn a igual quantitat d’aliment ingerit.
El problema és que mai mengem tanta quantitat d’alvocats com de carn o ous (de fet, serien indigestes) però són una font important de proteïnes en qualsevol cas que no hem de descuidar, sobretot si seguim una dieta vegetariana.
Recorda, no obstant això, que la proteïna vegetal és de baix valor biològic, és a dir, cada vegetal de manera independent no conté tots els aminoàcids essencials i per això és necessari combinar diferents tipus de vegetals ( llegums, cereals, fruits secs i llavors) per obtenir així tots els aminoàcids que li fan falta al nostre organisme.
Les alvocats són una bona font de l’aminoàcid fenilalanina, important per a la funció cerebral. Les alvocats contenen vitamina B-2, B-3, àcid fòlic, calci, magnesi, manganès, fòsfor, manganès, seleni.
Cacauets:
El cacauet o maní és un fruit sec amb moltes propietats i també té una quantitat considerable de proteïnes. Cada 100 grams de cacauets tenen 27 grams de proteïnes. El cacauet a pesar dels seus nutrients i propietats ha de menjar-se amb moderació doncs és pesat de digerir. Els cacauets són una bona font de niacina i també contenen vitamina B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, vitamina E, àcid fòlic, calci, ferro, coure, potassi, ferro, magnesi, zinc i seleni.
L’Avena:
L’avena és un aliment popular entre els culturistes i els entusiastes del gimnàs. L’avena integral ofereix tant fibra insoluble com soluble, i a més, l’avena és també una gran font de proteïnes.
Les proteïnes que es troben a l’avena són d’una qualitat més alta que la que es troba en la majoria d’altres cereals. L’avena és fàcil de preparar, mitiga la fam i es barreja bé amb altres fonts de proteïnes per ajudar en el desenvolupament de la massa muscular.
La qualitat de les proteïnes que hi ha a l’avena és igual a les que conté la farina de soja, segons l’Organització Mundial de la Salut, encara que la qualitat de la proteïna de l’avena no és tan alta com la de les proteïnes que es troben en la carn, el peix, els ous i la proteïna aïllada de soja en pols. La distribució de les proteïnes de l’avena és similar a la que es troba en les lleguminoses, com les llenties i les llegums seques.
Related Posts
