Hipertensió solució natural La hipertensió arterial és una condició mèdica caracteritzada per un increment de…
Top 10 Aliments alts en folat
Els millors aliments rics en folat
El folat pertany a la família de la vitamina B i és una de les més importants per a l’embaràs. Sense aquesta vitamina, el nadó pot desenvolupar un paladar leporí, una anomalía on tant la part superior de la boca com el llavi no es formen de manera correcta o altres anomalies neuronals com l’espina bífida…
Què fa el folat al cos?
El folat és una forma natural de l’àcid fòlic. Al cos, aquesta vitamina s’utilitza en la regulació del procés de l’ADN. Quan la regulació de l’ADN està danyada, els problemes de salut que apareixen són de comportament, neurològics, d’aprenentatge i de memòria. La deficiència de folat està connectada amb un desenvolupament anormal del cervell, d’aprenentatge i de memòria. En un estudi amb animals, la deficiència d’àcid fòlic va causar alts nivells de por en animals privats d’aquesta vitamina a la seva dieta durant només tres setmanes.
El folat també té altres funcions, com la fabricació de glòbuls vermells, el creixement dels teixits i el treball cel·lular. El metabolisme d’aquesta vitamina B afecta al funcionament dels ovaris, i està relacionada amb la implantació de l’òvul a l’úter igual que el desenvolupament de l’embrió. La deficiència causa un 20% menys d’òvuls que poden ser fertilitzats, i condueix a infertilitat. Un avortament espontani pot ser degut a una deficiència de folat.
La deficiència en folat també està relacionada amb la inflamació, malalties del cor i càncer.
El folat treballa juntament amb altres vitamines B, especialment la B12 i la vitamina B6 per prevenir atacs de cor i malalties del cor. Quan els nivells d’aquesta vitamina són baixos, augmenten els nivells d’una substància anomenada homocisteïna al cos, en el plasma. Una vegada que això succeeix, la persona desenvolupa incapacitat per concentrar-se i recordar informació. La deficiència també incrementa la inflamació al cos i causa depressió.
Una nova investigació provenent de científics xinesos ha mostrat que la deficiència de folat pot causar canvis en una proteïna que porta al creixement lent de tumors cerebrals.
Metges a la Xina van voler veure si afegint un aliment a la dieta de dones embarassades seria suficient per elevar els nivells de folat i així prevenir la malformació del paladar leporí. Ells van escollir la llet i efectivament això va funcionar.
Les dones que van beure llet cada dia van tenir fills que van arribar a terme i van tenir millor pes i alçada que aquells les mares dels quals no ho van fer. La llet incrementa la concentració de folat a la sang a les setmanes 16 i 32 quan es va fer aquesta avaluació del folat. Curiosament, la llet no és particularment un aliment ric en folat ja que només conté 12 mcg per tassa.
Quant folat es necessita diàriament?
Les necessitats diàries de folat depenen de si es és adult, nen i embarassades o lactants. Fins a l’any d’edat, la recomanació diària permesa és de 65-80 mcg; fins als 3 anys d’edat, la quantitat es duplica a 150 mcg. Passats els 14 anys, la CDR puja a 400 mcg i roman així per home o dona que no estigui embarassada.
Les necessitats de folat pugen a 600 mcg diaris per embarassades i baixen a 500 mcg diaris per aquelles que estiguin alletant. La majoria de suplements contenen 800 mcg o més per a dones embarassades. Es poden trobar al mercat suplements individuals de 1.2 mg o més, adequats per a aquells que tinguin deficiència de folat.
top 10 Aliments alts en folat
(fuente: USDA database)
1 Llenties, cuites 1 tassa- 70g 358 mcg
2 Fesols caritas negres 1 tassa-240g 356 mcg
3 Fesol pintat 1 tassa- 200g 294 mcg
4 Espinacs cuits 1 tassa-180g 262 mcg
5 Fesol negre 1 tassa-200g 256 mcg
6 Fígado cuit 85 g 215 mcg
7 Cigrons 1 tassa- 220g 172 mcg
8 Bròquil cuit 1 tassa-180g 168 mcg
9 Mango 1 tassa-165g 145 mcg
10 remolatxa cuita 1 tassa-180g 136 mcg
I us deixo 13 més per poder fer-vos menjars deliciosos diaris
11 Papaya 1 108 mcg
12 Arròs blanc ½ tassa-100 g 90 mcg
13 Espàrrecs 4 puntes 89 mcg
14 Cacauets ¼ tassa-38g 82 mcg
15 Pipes de gira-sol ¼ tassa-30g 82 mcg
16 Quingombó 1 tassa 74 mcg
17 Enciam romana 1 tassa-40g 64 mcg
18 Col 1 tassa-60g 60 mcg
19 Espinacs crus 1 tassa-60g 58 mcg
20 Taronja 1 mitjana 40 mcg
21 Salmó cuit 85 gr 30 mcg
22 Grapefruit 1 20 mcg
23 Ou 1 22 mcg
Equivalència de mesura: 1 tassa gran: 250 cc- 250 ml- ¼ de litre- 2.5 dl- 16 cullerades
Utilitzant aquesta llista d’aliments rics en folat, podeu consumir fàcilment 800 mcg al dia per començar a aprovisionar la vostra despensa. Per exemple, un menú diari que compleix les expectatives:
Esmorzar: cereals d’avena amb papaya, llet, ou dur (164 mcg)
Snack: Taronja (40 mcg)
Menjar: Fígado, col, arròs, fesols, mango (655 mcg – tenint en compte les porcions)
berenar: Cacauets (82 mcg)
Cena: Salmó, patates, bròquil, amanida, postres (287 mcg)
Total en un dia: 1228 mcg de folat
Podeu consumir una bona quantitat de folat en una dieta sana! Proveu-ho i veureu com us sentiu!
Fonts:
Tomizawa, H., et al. Methyl donor deficiency in adolescence affects memory and epigenetic status in the mouse hippocampus. Genes Brain Behav 2015 Feb 19. Epub ahead of print. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25704122
Li, W., et al. Folic acid inhibits tau phosphorylation through regulation of PP2A methylation in SH-SY5Y cells. J Nutr Health Aging 2015 Feb; 19(2): 123-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25651436
Li, Y.F., et al. Effect of daily milk supplementation on serum and umbilical cord blood folic acid concentrations in pregnant Han and Mongolian women and birth characteristics in China. Asia Pac J Clin Nutr 2014; 23(4):567-74. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516314
Thaler, C.J. Folate metabolism and human reproduction. Geburtshilfe Frauenheilkd 2014 Sep; 74(6): 845-851. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278626
http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/folic-acid-foods/
Related Posts
