Reduir el sucre

15 maneres fàcils i naturals de reduir els nivells de sucre en la sang

 

El nivell alt de sucre en la sang es produeix quan el cos no pot transportar amb eficàcia el sucre de la sang a les cèl·lules.

Quan no es porta un control, això pot conduir a la diabetis. Un estudi de 2012 va informar que el 12-14% dels adults nord-americans tenien diabetis tipus 2, mentre que el 37-38% van ser classificats com a prediabètics. Això significa que el 50% de tots els adults nord-americans tenen diabetis o prediabetis.

Aquí hi ha 15 maneres fàcils de reduir els nivells de sucre en la sang de manera natural:

1. Feu exercici regularment

   L’exercici regular pot ajudar a perdre pes i augmentar la sensibilitat a la insulina. L’augment de la sensibilitat a la insulina significa que les seves cèl·lules són més capaces d’utilitzar el sucre disponible en el torrent sanguini. L’exercici també ajuda els músculs a utilitzar el sucre en la sang per obtenir energia i ajudar a la contracció muscular. Si té problemes amb el control del sucre en la sang, ha de comprovar regularment els seus nivells. Això l’ajudarà a aprendre com respondre a diferents activitats i mantenir els seus nivells de sucre en la sang no massa alts ni massa baixos.

 Els exercicis correctes inclouen el aixecament de peses, caminar a pas lleuger, córrer, anar en bicicleta, ballar, fer caminades, nedar i molt més.

          Conclusió: L’exercici augmenta la sensibilitat a la insulina i ajuda els músculs a utilitzar els sucres de la sang. Això pot conduir a nivells de sucre en sang reduïts.

2. Controlar el consum de carbohidrats

          El seu cos descompon els carbohidrats en sucres (glucosa principalment), i després la insulina mou els sucres a les cèl·lules. Quan es mengen massa carbohidrats o es té problemes amb la funció de la insulina, aquest procés falla i els nivells de glucosa en la sang s’eleven. Tanmateix, hi ha diverses coses que pot fer al respecte.

         L’Associació Americana de Diabetis (ADA) recomana controlar la ingesta de carbohidrats a llarg termini.

         Conclusió: Els carbohidrats es descomponen en glucosa, la qual cosa eleva els nivells de sucre en la sang. La reducció de la ingesta de carbohidrats pot ajudar a controlar el sucre en la sang.

3. Augmentar la ingesta de fibra

   La fibra retarda la digestió de carbohidrats i l’absorció de sucre. Per aquestes raons, pot ajudar a que augmenti el sucre en la sang d’una manera més suau, més controlada. D’altra banda, el tipus de fibra en la dieta pot jugar un paper important. Hi ha dos tipus de fibra: soluble i insoluble. Si bé ambdues són importants, la fibra soluble específicament ha demostrat que pot baixar els nivells de sucre en la sang. A més, una dieta alta en fibra pot ajudar a controlar la diabetis tipus 1 millorant el control del sucre en la sang i reduint els mínims de sucre en sang. Els aliments que són rics en fibra inclouen verdures, fruites, llegums i cereals integrals. La ingesta diària recomanada de fibra és d’uns 25 grams per a les dones i 38 grams per als homes. Això és al voltant de 14 grams per cada 1.000 calories.

         Conclusió: Menjar molta fibra pot ajudar a controlar el sucre en la sang, i la fibra dietètica soluble és la més eficaç.

4. Beure aigua i mantenir-se hidratat

         La hidratació és un factor clau per baixar els nivells de sucre en la sang. Durant la deshidratació, l’hormona vasopressina fa que el seu fetge produeixi sucre en la sang, elevant els seus nivells. Els ronyons a continuació, intenten desfer-se de l’excés de sucre en la sang a través de l’orina, causant la pèrdua d’aigua en el procés. Beure aigua regularment rehidrata la sang, disminueix els nivells de sucre en la sang i redueix el risc de diabetis. Tingueu en compte que l’aigua i altres begudes sense calories són les millors. Begudes endolcides amb sucre eleven la glucosa en la sang, impulsen l’augment de pes i augmenten el risc de diabetis.

Conclusió: Mantenir-se hidratat pot reduir els nivells de sucre en la sang i ajudar a prevenir la diabetis. L’aigua és millor.

5. Implementar el control de racions

         Controlar les racions ajuda a regular la ingesta de calories i pot conduir a la pèrdua de pes. Conseqüentment, el control del seu pes promou nivells saludables de sucre en sang i s’ha demostrat que redueix el risc de desenvolupar diabetis tipus 2. La supervisió de les mides de les racions també ajuda a reduir la ingesta de calories i posteriors pics de sucre en la sang. Aquí hi ha alguns consells útils per al control de racions: Mesurar i pesar les racions. Utilitzeu plats més petits. Eviteu tot el que pugueu menjar en restaurants. Llegiu les etiquetes i comproveu les mides de les racions. Mantingueu un diari d’aliments. Menjar a poc a poc.

         Conclusió: Com més control tingui sobre la mida de les racions, millor control tindrà sobre els seus nivells de sucre en la sang.

6. Escolliu aliments amb un baix índex glicèmic

         L’índex glicèmic va ser desenvolupat per avaluar la resposta de sucre en la sang del cos als aliments que contenen carbohidrats. Tant la quantitat com el tipus de carbohidrats determinen com un aliment afecta els nivells de sucre en la sang. El consum d’aliments de baix índex glicèmic s’ha demostrat que redueix els nivells de sucre en sang a llarg termini en diabètics tipus 1 i tipus 2. Malgrat que l’índex glicèmic dels aliments és important, la quantitat de carbohidrats consumits també és important. Els aliments amb un baix índex glicèmic inclouen marisc, carn, ous, civada, ordi, faves, llenties, llegums, moniatos, blat de moro ecològic, iams, la majoria de les fruites i verdures sense midó.

         Conclusió: És important escollir aliments amb un índex glicèmic baix i veure el seu consum total de carbohidrats.

 

7. Control dels nivells d’estrès

   L’estrès pot afectar els seus nivells de sucre en la sang. Les hormones com el glucagó i el cortisol són secretes durant l’estrès. Aquestes hormones fan que els nivells de sucre en la sang augmentin. Un estudi va demostrar que l’exercici, la relaxació i la meditació redueixen significativament l’estrès i disminueixen els nivells de sucre en la sang per als estudiants. Els exercicis i mètodes de relaxació com el ioga i la reducció de l’estrès basat en l’atenció també poden corregir problemes de secreció de la insulina en la diabetis crònica.

         Conclusió: En poques paraules: El control dels nivells d’estrès mitjançant l’exercici o mètodes de relaxació com el ioga l’ajudarà a controlar els nivells de sucre.

8. Controleu els seus nivells de sucre en sang

   “El que es mesura, es controla”. Mesurar i monitorar els nivells de glucosa en la sang també pot ajudar a controlar-los. Per exemple, fer el seguiment ajuda a determinar si és necessari fer ajustaments en els àpats o medicaments. També ajudarà a descobrir com el seu cos reacciona a certs aliments. Proveu de mesurar els seus nivells cada dia, i fer el seguiment dels números en un registre.

         Conclusió: Comprovar els nivells de sucre i mantenir un registre cada dia l’ajudarà a ajustar els aliments i medicaments per disminuir els seus nivells de sucre.

9. Obtenir prou son de qualitat

         Dormir prou se sent molt bé i és necessari per a la bona salut. Malos hàbits de son i la falta de descans també afecten els nivells de sucre en la sang i la sensibilitat a la insulina. Poden augmentar l’apetit i la guanyança de pes. La falta de son disminueix la lliberació d’hormones de creixement i augmenta els nivells de cortisol. Ambdós juguen un paper important en el control del sucre en la sang. D’altra banda, es tracta d’un bon son, tant en quantitat com en qualitat. El millor és aconseguir una quantitat suficient de son de qualitat cada nit.

         Conclusió: Dormir bé ajuda a mantenir el control del sucre en la sang i promou un pes saludable. La falta de son pot alterar importants hormones metabòliques.

10. Menjar aliments rics en crom i magnesi

    Els nivells de sucre en la sang i la diabetis també s’han relacionat amb les deficiències de micronutrients. Els exemples inclouen deficiències en minerals de crom i magnesi. El crom està involucrat en el metabolisme de carbohidrats i greixos. També ajuda a controlar els nivells de sucre en la sang, i la manca de crom pot predisposar a la intolerància als carbohidrats. Tanmateix, els mecanismes darrere d’això no es coneixen completament. Els estudis també informen resultats mixtos. Dos estudis de pacients amb diabetis van mostrar que el crom té beneficis per al control del sucre en sang a llarg termini. Tanmateix, un altre estudi no va mostrar beneficis. Els aliments rics en crom inclouen rovells d’ou, productes de cereals integrals, cereals rics en salvó, cafè, fruits secs, mongetes verdes, bròquil i carn. També s’ha demostrat que el magnesi afecta els nivells de sucre en la sang, i la deficiència de magnesi s’ha relacionat amb un major risc de desenvolupar diabetis.

En un estudi, les persones amb un major consum de magnesi tenien un risc 47% menor de desenvolupar diabetis. Tanmateix, si ja menja molts aliments rics en magnesi, llavors és probable que no es beneficiï dels suplements. Els aliments rics en magnesi inclouen els de fulla verda fosca, cereals integrals, peix, xocolata negra, plàtans, alvocats i mongetes.

         Conclusió: El consum d’aliments rics en crom i magnesi com a base regular pot ajudar a prevenir les deficiències i reduir els problemes de sucre en la sang.

11. Utilitzeu vinagre de poma ecològic

    El vinagre de poma té molts beneficis per a la seva salut. Les cèl·lules augmenten l’ús de sucre en la sang i disminueixen la seva producció pel fetge. També redueix els nivells de sucre en sang en dejuni. El que és més, els estudis demostren que el vinagre de poma influeix significativament en la resposta del seu cos als sucres i millora la sensibilitat a la insulina. Incorporeu el vinagre de poma en la seva dieta, pot afegir-lo en adobs per a amanides o barrejar 2 culleradetes en un got d’aigua i prendre abans de menjar. Tanmateix, és important consultar amb el seu metge abans de prendre vinagre de poma si ja està prenent medicaments que redueixen el sucre en la sang.

         Conclusió: L’addició de vinagre de poma a la seva dieta pot ajudar al seu cos de moltes maneres, incloent la reducció dels nivells de sucre en la sang.

12. Experimenteu amb extracte de canyella

    Es coneix que la canyella té molts beneficis per a la salut. D’una banda, s’ha demostrat que millora la sensibilitat a la insulina per la disminució de la resistència a la insulina a nivell cel·lular. Els estudis mostren que la canyella també pot reduir els nivells de sucre en la sang fins a un 29%. Retarda la descomposició dels carbohidrats en el tracte digestiu, la qual cosa disminueix la quantitat de sucre en la sang que entra a les cèl·lules després d’un àpat. La canyella també actua d’una manera similar a la insulina, encara que a un ritme molt més lent. Una dosi efectiva és de 1-6 grams de canyella al dia, o aproximadament 0,5-2 culleradetes. Tanmateix, no prengui més d’aquesta quantitat ja que massa canyella pot ser perjudicial.

Conclusió: La canyella ha demostrat ser reductora dels nivells de sucre en sang en dejuni i millorar la sensibilitat a la insulina.

13. Proveu la berberina

    La berberina és el component actiu d’una herba xinesa que s’ha utilitzat per tractar la diabetis des de fa milers d’anys. La berberina ha demostrat que ajuda a reduir el sucre en la sang i millorar la descomposició dels carbohidrats per obtenir energia. El que és més, la berberina pot ser tan eficaç com alguns medicaments per baixar el sucre en la sang. Això fa que sigui un dels suplements més eficaços per a les persones amb diabetis o prediabetis. Tanmateix, molts dels seus mecanismes d’efectes són encara desconeguts. A més, pot tenir alguns efectes secundaris. S’ha informat que pot provocar diarrea, restrenyiment, gasos i dolor abdominal. Un protocol de dosi comú és de 1.500 mg per dia, pres abans dels àpats com 3 dosis de 500 mg. Conclusió: La berberina funciona bé per baixar els nivells de sucre en la sang i pot ajudar a controlar la diabetis. Tanmateix, pot tenir alguns efectes secundaris digestius.

14. Menjar llavors de fenogreco

Les llavors de fenogreco són una gran font de fibra soluble, que pot ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang. Molts estudis han demostrat que efectivament el fenogreco pot reduir el sucre en sang en els diabètics. També ajuda a reduir la glucosa en dejuni i millorar la tolerància a la glucosa. Encara que no és tan popular, el fenogreco es pot afegir fàcilment a productes de pastisseria per ajudar a tractar la diabetis. També pot fer farina de fenogreco o preparar-lo en te. Les llavors de fenogreco també es consideren una de les herbes més segures per a la diabetis. La dosi recomanada de llavors de fenogreco és de 2-5 grams per dia.

        Conclusió: Considereu prendre llavors de fenogreco. Són fàcils d’afegir a la seva dieta i poden ajudar a regular els nivells de glucosa en sang.

15. Perdre pes

    És una obvietat que el manteniment d’un pes saludable millorarà la seva salut i ajudarà a prevenir futurs problemes de salut. El control del pes també promou nivells saludables de sucre en sang i s’ha demostrat que pot reduir el seu risc de desenvolupar diabetis. Fins i tot una reducció del 7% en el pes corporal pot disminuir el seu risc de desenvolupar diabetis fins a un 58%, i sembla que funciona fins i tot millor que la medicació. El que és més, aquesta disminució de risc pot perdurar en els últims anys. També ha de ser conscient que la seva cintura serà el factor que relacioni i mesuri el seu pes i el seu risc de tenir diabetis. Una mesura de 88,9 cm o més per a les dones i 101,6 cm o més per als homes s’associa amb un major risc de desenvolupar resistència a la insulina, nivells de sucre en la sang i diabetis tipus 2. Tenir una mesura de cintura saludable pot ser fins i tot més important que el seu pes total.

         Conclusió: Mantenir un pes saludable i una cintura adequada l’ajudarà a mantenir els nivells normals de sucre en la sang i reduir el seu risc de desenvolupar diabetis. Parli amb la seva família perquè ells puguin ajudar-lo amb la seva dieta o seguir-la també.

Assegureu-vos de consultar amb el seu metge abans de fer canvis d’estil de vida o provar nous suplements. Això és especialment important si vostè té problemes amb el control del sucre en la sang o si està prenent medicaments per reduir els nivells de sucre. Dit això, si vostè és diabètic o té problemes amb el control del sucre en la sang, llavors hauria de començar a fer alguna cosa al respecte tan aviat com sigui possible.