Meriendes saludables per als petits

 

28 MERIENDES SALUDABLES PER ALS PETITS DE CASA

  Els nens en edat de créixer sovint tenen gana entre àpats. No obstant això, molts snacks envasats per a nens són extremadament poc saludables. Aquests snacks solen estar plens de farina refinada, sucres afegits i ingredients artificials. El temps de la berenar és una gran oportunitat per incorporar alguns nutrients addicionals a la dieta del seu fill. En lloc de snacks altament processats, ompliu l’estómac del vostre nen amb aliments saludables que li proporcionaran energia i nutrició. Aquí teniu una llista d’aperitius per a nens que són saludables i deliciosos:

1. Iogurt

El iogurt és un excel·lent berenar per als nens perquè és una bona font de proteïnes i calci. El calci és especialment important per als ossos en desenvolupament dels nens, encara que l’esport fins als 18 anys serà determinant per al calci dels seus ossos. Alguns iogurts també contenen bacteris vius, que beneficien el sistema digestiu. La majoria dels iogurts comercialitzats per a nens són alts en sucre. En el seu lloc, escolliu iogurt sencer, amb el seu greix, i endolçarem amb fruita fresca o un raig de mel. No obstant això, assegureu-vos de no donar mel als nens menors de 12 mesos d’edat, ja que poden desenvolupar una malaltia greu anomenada botulisme.

2. Palomites de blat de moro

Podeu considerar que les palomites de blat de moro són un menjar ràpid, les comercials porten additius poc saludables, però les fetes a casa són realment un aliment nutritiu. Sempre que no estiguin embolicades amb cobertures poc saludables, les palomites de blat de moro poden ser un berenar saludable per als nens. Podeu fer les vostres pròpies palomites de blat de moro, espolvorejar amb una mica de mantega o una mica de formatge parmesà ratllat a sobre. No obstant això, tingueu cura al oferir palomites de blat de moro als nens més petits, ja que poden ser un perill d’ofegament.

3. Api amb mantega de cacauet i panses

L’api amb mantega de cacauet i panses és una manera divertida de fer que el vostre fill mengi un vegetal. Talleu un tall d’api en tres o quatre peces, i després esteneu la mantega de cacauet dins de l’api. Col·loqueu unes quantes panses a sobre de la mantega. Aquests tres aliments combinats proporcionen un bon equilibri de carbohidrats, proteïnes i greixos.

4. Fruits secs

Els fruits secs són alts en greixos saludables, juntament amb fibra i antioxidants. El greix saludable és important perquè ajuda en el creixement dels nens. Els metges solien recomanar evitar els fruits secs als nens a causa del risc d’una reacció al·lèrgica, però l’evidència més recent suggereix que la introducció de fruits secs a una edat primerenca redueix el risc d’aquesta. No obstant això, els fruits secs poden ser un perill d’ofegament, així que assegureu-vos que el vostre fill és capaç de manejar la textura abans de donar fruits secs com a aperitiu.  

5. Còctel de fruits secs i fruits deshidratats

Mentre el vostre fill no sigui al·lèrgic als fruits secs, la barreja de fruits i fruits secs és un berenar saludable per als nens que poden menjar en qualsevol lloc. La majoria dels còctels comercials contenen caramel i xocolata, que són alts en sucre, però podeu fer fàcilment la vostra pròpia barreja. Per a una versió més saludable, barregeu fruits deshidratats, fruits secs i cereals de gra sencer.    

6. Rostres de peres amb formatge Ricotta

Les peres són una llaminadura dolça i fàcil perquè la vostra filla mengi una mica si les talleu a rodanxes. Les peres són riques en fibra i compostos vegetals beneficiosos. Separeu cada rodanxa amb formatge ricotta per afegir una font deliciosa de proteïna i calci al berenar del vostre fill.

7. Formatge Cottage

El formatge cottage és un formatge fresc i cremos que és prou tou perquè fins i tot els nadons el consumeixin. El formatge cottage és ric en proteïnes i és una bona font de seleni, vitamina B12 i calci. La vitamina B12 és important per al creixement adequat i el desenvolupament cerebral dels nens. Podeu servir formatge cottage sol o cobrir-lo amb fruites fresques o seques o untar una capa cremosa sobre torrades de blat integral.

8. Gatgets d’avena

Les gatgets d’avena són un esmorzar saludable per als nens, però també són un bon aperitiu. L’avena és alta en fibra soluble, la qual cosa augmenta el nombre de bacteris beneficiosos al tracte digestiu, juntament amb altres beneficis per a la salut. Eviteu els paquets d’avena empaquetada amb sabor, perquè són alts en sucre, i feu la vostra pròpia amb avena sencera. Afegiu una pessic (1/8 de culleradeta) de canyella i algunes pomes a daus per endolcir. Si feu les gatgets d’avena amb llet en lloc d’aigua, afegireu una mica de proteïna addicional i calci.  

9. Un tros de formatge

El formatge es compon principalment de proteïnes i greixos, i és una bona font de calci. Els estudis han demostrat que menjar formatge i altres productes làctics s’associa amb una dieta de millor qualitat. Els aliments làctics grassos o sencers contribueixen significativament als requisits nutricionals del nen pel que fa al calci, el magnesi, la vitamina A i la vitamina D. El formatge proporciona als nens proteïnes d’alta qualitat, que són necessàries per a un creixement adequat. La proteïna també els ajudarà a sentir-se plens entre àpats. Curiosament, alguns estudis han trobat que els nens que mengen formatge tenen menys probabilitats de tenir càries.

10. Pita de verdures

Alguns pares pensen que és difícil aconseguir que els seus fills mengin verdures. Però si ho feu divertit, els nens són més oberts a provar les verdures. Esteneu una mica de hummus a la pita de blat integral i talleu les verdures crues, com pastanagues, cogombres, enciam i pebrots. Deixeu que el vostre fill esculli algunes verdures i ompli la pita. Les verdures contenen vitamines i minerals importants, i molts nens no mengen prou d’aquests.

11. Batut de fruites

Un batut de fruites és una bona manera de nutrir-se amb una gran quantitat de nutrients en un petit aperitiu. També podeu afegir verdures a un batut. Amb la dolçor de la fruita, els nens ni tan sols s’adonen que hi són.   Utilitzeu ingredients sencers i frescos al vostre batut i eviteu posar sucs de fruita embotellats, perquè són rics en sucre. Hi ha innombrables combinacions que podeu provar, aquí teniu una recepta de batut per començar: Batut de fruits del bosc Ingredients: 2 tasses d’espinacs frescos 2 tasses de fruits del bosc congelats 1 tassa de iogurt natural 1 tassa de llet sencera o llet d’ametlles 1 cullerada de mel Instruccions: Afegiu tots els ingredients a una batedora i barregeu-los fins que estiguin suaus. Feu quatre porcions.  

12. Ous durs

Mantingueu els ous durs a la nevera per preparar un berenar ràpid d’alta proteïna per als vostres fills. Els ous són altament nutritius i un excel·lent aperitiu per als nens. Proporcionen proteïnes d’alta qualitat i diverses vitamines i minerals, incloent vitamina B12, riboflavina i seleni. Els ous també contenen luteïna i zeaxantina, dos carotenoides que són beneficiosos per a la salut ocular. A més, són una de les millors fonts alimentàries de colina, una vitamina que és necessària per al desenvolupament adequat del cervell.

13. Galetes d’avena de plàtan

Les galetes casolanes de plàtan són un mos sa per als nens, i els agradarà com si fossin un regal. Aquestes galetes obtenen el seu gust dolç del puré de plàtans, en lloc de sucre refinat. Els sucres refinats s’associen amb problemes de salut en els nens, com l’augment dels factors de risc de malalties del cor, l’obesitat infantil i la diabetis tipus 2.   Galetes d’avena de plàtan Ingredients: 3 plàtans madurs en puré 1/3 tassa d’oli de coco 2 tasses de flocs d’avena 1/2 tassa de trossos de xocolata o fruits secs 1 culleradeta de vainilla Instruccions: Barregeu tots els ingredients en un recipient. Col·loqueu les cullerades de la barreja de galetes en una safata per a galetes greixada i coeu durant 15-20 minuts a aproximadament 175 °C.  

14. Panses

Les panses són raïms secs. Contenen gairebé tots els nutrients que es troben en els raïms frescos, però en un format més petit. Les panses contenen una quantitat decent de ferro, que és un nutrient que molts nens no reben prou en les seves dietes. El cos requereix una quantitat adequada de ferro per transportar oxigen per tot el cos. A més, les panses contenen compostos vegetals, incloent l’àcid oleanòlic, que poden protegir les dents dels nens de les càries evitant que les bacteris s’adhereixin a les dents. Els paquets de panses són un berenar fàcil de portar i són molt més saludables que la majoria dels aliments comprats ja embolicats.

15. Rotllets de gall dindi i alvocat

Un rotllet de gall dindi i alvocat és un berenar saludable i fàcil de menjar. El gall dindi és una bona font de proteïnes, que són responsables de la construcció i reparació de teixits al cos. La proteïna també és molt saciant, la qual cosa pot ajudar els nens a sentir-se plens entre àpats. I els alvocats estan plens de greixos saludables per al cor, juntament amb fibra, àcid fòlic, vitamines C i K, àcid pantotènic, potassi i diversos antioxidants. Per fer un rotllet de gall dindi i alvocat, primer peleu i talleu un alvocat. Esbandiu suaument les rodanxes en suc de llimona per evitar que s’oxidin. Enrotlleu una llesca de gall dindi al voltant de cada rodanxa d’alvocat i llest!

16. Batata al forn

Les batates són una de les fonts més riques de vitamina A, un nutrient que contribueix a la salut dels ulls i la pell. Les batates fetes a casa, cuites al forn són una alternativa nutritiva a les patates fregides. Batates. Ingredients: 1 batata fresca 1 culleradeta d’oli d’oliva Sal marina Instruccions: Peleu i talleu la batata en forma de bastó. Barregeu les batates amb oli d’oliva i espolvoreu amb sal marina. Coeu en una safata al forn a 218 °C durant 20 minuts.  

17. Encurtits

Els encurtits són cogombres que han estat fermentats en sal i aigua. Són una bona font de vitamina K, i també contenen bacteris probiótics, que són bons per al sistema digestiu. Els encurtits que contenen vinagre no contenen probiótics, així que mireu a la secció refrigerada de la botiga d’alimentació per encurtits que continguin cultius vius. Eviteu els encurtits dolços, que contenen sucres afegits.

• Chips de col kale

La col kale es considera un superaliment perquè està plena de nutrients amb poques calories. De fet, els nens poden obtenir tota la vitamina A, C i K que necessiten en un dia en una sola tassa de col. No és d’estranyar, la majoria dels nens no saltaran d’alegria amb l’oportunitat de menjar col rizada. Però les chips de col rizada són un mos saborós que pot canviar la idea del vostre fill sobre la col kale. Ingredients: Un manat petit de col kale 1 cullerada d’oli d’oliva 1 culleradeta d’all en pols 1/4 culleradeta de sal   Instruccions: Talleu la col rizada en trossos, renteu i eixugueu bé. Barregeu la col rizada amb l’oli d’oliva i els condiments. Esteneu-ho en una safata i coeu a uns 175 °C durant 10-12 minuts.  

19. Zanahòries i hummus

La majoria dels nens els encanta dipejar, i proporcionar-los un berenar saludable és una excel·lent manera de fer que els nens mengin les seves verdures. El hummus és una opció. És una crema espessa feta de cigrons, que contenen fibra, àcid fòlic i un munt d’antioxidants. El hummus sap deliciós acompanyat de bastonets de pastanaga o altres verdures crues.  

20. Boles de cereals

Les boles de cereals tenen gust de galeta, però es fan amb ingredients integrals i nutritius. Podeu fer aquest berenar amb llavors de lli o llavors senceres de chía, que són una font de fibra, proteïnes i antioxidants. Són una alternativa més sana a les barres comercials, que generalment són altes en sucre i ingredients artificials. Boles de cereals energètiques Ingredients: 1 tassa d’avena 1/3 tassa de mel sense filtrar 1/2 tassa de mantega d’ametlla 1/2 tassa de llavors de lli mòlt o llavors de chía senceres 1 culleradeta de vainilla 1/2 tassa de fruita seca Instruccions: Barregeu tots els ingredients en un bol gran. Feu boles petites amb la barreja i poseu-les a refrigerar. Per a una festa, substituïu la fruita seca per virutes de xocolata negra.

21. Pebrots i guacamole

Els pebrots són naturalment dolços i altament nutritius. Proporcionen una bona font de fibra, vitamina C i carotenoides. Els carotenoides són productes vegetals amb múltiples beneficis per a la salut, incloent la millora de la vista. Els pebrots tenen un sabor deliciós untats en guacamole, una crema feta de puré d’alvocats.

22. Crackers integrals i mantega de fruits secs

Podeu fer els vostres propis crackers untant una mica de mantega de fruits secs, com la mantega d’ametlles, en els crackers integrals. Aquest berenar té un bon equilibri de proteïnes, carbohidrats i greixos. No obstant això, escolliu amb cura els crackers per als vostres nens. Molts crackers estan plens de farina refinada, olis hidrogenats i fins i tot sucre. En el seu lloc, escolliu els fets amb 100% de grans integrals i llavors i eviteu els crackers amb sucre afegit.  

23. Un tros de fruita

Un tros de fruita és un berenar convenient i saludable per als nens. La majoria de les fruites contenen fibra i nutrients importants com les vitamines A i C i potassi. Els plàtans, les pomes, les peres, les raïm, els préssecs i les prunes són exemples de fruites que poden utilitzar-se per a les berenades. Talleu les fruites com la pinya, el meló i el mango en trossos de mida petita i guardeu-les en petits recipients per a les possibles berenades.

24. Mantega de cacauet i quesadilla de plàtan

Una quesadilla feta amb mantega de cacauet i plàtan és un berenar sa i saborós. La mantega de cacauet és una gran manera de donar al vostre nen una font de greixos saludables i amb una certa proteïna. I els plàtans són una bona font de potassi i vitamina B6, a més de contenir una bona quantitat de fibra. Aquesta recepta senzilla combina la mantega de cacauet i els plàtans en un deliciós aperitiu. Ingredients: 1 Tortita de blat integral 2 cullerades de mantega de cacauet 1/2 d’un plàtan 1/8 culleradeta de canyella Instruccions: Esteneu la mantega de cacauet sobre tota la tortita. Talleu el plàtan i col·loqueu les rodanxes a la meitat de la tortita. Espolvoreu la canyella sobre els plàtans i doblegueu la tortita per la meitat. Talleu en triangles abans de servir.

25. Olives

Les olives són riques en greixos saludables i plenes de poderosos antioxidants. Els antioxidants són importants perquè protegeixen el cos de les molècules danyoses anomenades radicals lliures. Les olives són suaus i fàcils de menjar per als nens. Assegureu-vos de comprar olives sense pinyol per als nens o traieu el pinyol abans de servir-les. Diferents varietats d’olives tenen el seu propi sabor únic. Si mai no heu ofert olives al vostre fill abans, comenceu amb olives negres de sabor suau.

26. Diades de poma i mantega de cacauet

Les rodanxes de poma i la mantega de cacauet són una deliciosa combinació. La pell d’una poma conté pectina, una fibra soluble que alimenta les bacteris intestinals amigables i millora la salut digestiva. La mantega de cacauet té una consistència gruixuda, que pot ser difícil perquè els nens la utilitzin per dipejar. Així que barregeu una mica de iogurt sencer amb dues cullerades de mantega de cacauet per fer una salsa suau i cremosa per a les rodanxes de poma.

27. Polos de fruites

Els gelats de fruites congelades són un deliciós regal per als nens, i en realitat són força saludables. La majoria dels polos comprats a botiga estan plens de sucre refinat o xarop de blat de moro de alta fructosa i sabors artificials. Però podeu fer fàcilment el vostre propi polo a casa, i els vostres fills probablement gaudiran ajudant. Pureu fruites o fruits del bosc congelats i una petita quantitat de suc de fruita en una batedora. Aboqueu la barreja en motlles de gel o petites tasses de plàstic. Cobriu amb paper d’alumini i inseriu un pal en els polos a través de la fulla. Congeleu durant la nit.  

28. La meitat d’un entrepà

Els entrepans no han de ser només per a l’hora de dinar. La meitat d’un entrepà també pot fer un berenar saludable per als nens. Per fer un entrepà saludable, comenceu amb pa de blat integral, escolliu una font de proteïna i incloeu una fruita o verdura, si és possible. Aquests són alguns exemples de combinacions saludables d’entrepà: Pernil, formatge cheddar i pomes a rodanxes Formatge mozzarella i rodanxes de tomàquet Mantega de cacauet i rodanxes de plàtan Gall dindi, formatge suís i encurtits   www.quiropractica1.com