Els 5 canvis d’estil de vida

El colesterol alt augmenta el risc de malalties del cor i infarts. Pots reduir el colesterol amb medicaments, però si prefereixes fer-ho de manera natural, pots provar-ho amb aquests 5 estils de vida saludables.

Els canvis en la dieta poden ajudar-te a reduir el colesterol. Si ja estàs prenent medicaments, aquests canvis també poden millorar l’efecte de reducció del teu colesterol.

1. Perd pes

Tenir alguns quilos de més, fins i tot uns pocs, contribueix a nivells alts de colesterol. Al voltant de 2 a 5 quilos pot ajudar-te a reduir els nivells de colesterol. En 2 mesos d’haver iniciat l’exercici aeròbic freqüent, pots augmentar el colesterol HDL en un 5 % en els adults sedentaris sans. Fer exercicis d’intensitat durant 30 minuts 5 vegades a la setmana pot augmentar el colesterol HDL.

Exercici aeròbic: caminar, córrer, muntar en bicicleta, nedar, jugar a bàsquet, rastrillar les fulles – qualsevol cosa que augmenti el teu ritme cardíac. També pots fraccionar la teva activitat diària en 3 segments de 10 minuts si tens dificultats per trobar temps per fer exercici. Sigues honest amb els teus hàbits alimentaris i la teva rutina diària. Considera els teus desafiaments a l’hora de perdre pes – i busca maneres de superar-los. Si menges quan estàs avorrit o frustrat, dóna un passeig en el seu lloc. Cada dia, prepara’t alguna cosa més sana a casa. Si estàs assegut davant del televisor, intenta menjar pastanagues en lloc de patates fregides o snacks. I, busca maneres d’incorporar més activitat a la teva rutina diària, com l’ús de les escales en lloc de l’ascensor. Equilibra els teus costums.

2. Menja aliments saludables per al cor

Fins i tot si portes anys de mals hàbits alimentaris, uns pocs canvis en la teva dieta poden reduir el colesterol i millorar la salut del teu cor. Escull greixos més saludables. Els greixos saturats, que es troben en la carn vermella i els productes làctics, eleven el teu nivell de colesterol total i de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), el colesterol “dolent”. Com a regla general, no has de prendre més del 10 % de les teves calories diàries de greix saturat. En el seu lloc, escull talls magres de carn, làctics baixos en greixos i greixos monoinsaturats, que es troben en l’oli d’oliva en cru i per fregir, oli de coco. Elimina aliments fregits i molts altres productes comercials fornejats, com galetes, galetes salades i pastissos. Llegeix la llista d’ingredients. Pots saber si un aliment té greixos trans si conté oli parcialment hidrogenat. Intenta no menjar més de 300 mil·ligrams (mg) de colesterol al dia – menys de 200 mg si tens una malaltia del cor. Les fonts més concentrades de colesterol són les vísceres, el rovell d’ou i els productes de llet sencera. Utilitza talls magres de carn o substituts d’ou, i llet desnatada en el seu lloc. Selecciona cereals integrals. Vàries nutrients que es troben en els cereals integrals promouen la salut del cor. Escull pans de cereals integrals, pasta de blat integral, farina de blat integral i arròs integral. Abastisce’t de fruites i verdures. Les fruites i els vegetals són rics en fibra dietètica, que pot ajudar a reduir el colesterol. Menja fruites de temporada. Experimenta amb vegetals a base de guisats, sopes i saltats. Si prefereixes els fruits secs a la fruita fresca, limita’t a no menjar més d’un grapat. Els fruits secs tendeixen a tenir més calories que la fruita fresca.

3. Fes exercici gairebé tots els dies de la setmana

Si tens sobrepès o no, l’exercici pot reduir el colesterol. Millor encara, l’activitat física moderada pot ajudar a augmentar la lipoproteïna d’alta densitat (HDL), el colesterol “bo”. Amb l’aprovació del teu metge, fes de 30 a 60 minuts d’exercici al dia. Recorda que afegir activitat física, fins i tot en intervals de 10 minuts diverses vegades al dia, pot ajudar-te a començar a perdre pes. Només assegura’t que pots continuar amb els canvis que decideixis fer. Considera el següent: • Donar un passeig diari a pas lleuger durant la teva hora del dinar • Muntar en bicicleta per anar a la feina • Nedar • Fer un esport favorit Per mantenir la motivació, troba un company d’exercici o uneix-te a un grup d’exercici. I recorda, qualsevol activitat és de gran ajuda. Fins i tot pujar les escales en comptes de prendre l’ascensor o fer uns quants abdominals mentre mires la televisió pot marcar la diferència.

4. Deixa de fumar

Si fumes, deixa-ho. Deixar de fumar pot millorar el teu nivell de colesterol HDL. I els beneficis no acaben aquí. Només 20 minuts després de deixar de fumar, la pressió arterial disminueix. I dins de les 24 hores següents, el risc d’un atac al cor disminueix. Al cap d’un any, el risc de malalties del cor és la meitat que el d’un fumador. I al cap de 15 anys, el teu risc de malaltia cardíaca és similar al d’algú que mai ha fumat.

5. Beu alcohol amb moderació

El consum d’alcohol, si és moderat, s’ha relacionat amb nivells més alts de colesterol HDL. Si decideixes beure, fes-ho amb moderació. Això significa no més d’una beguda al dia per a les dones, i de no més de dues al dia per als homes. Beure massa alcohol pot conduir a greus problemes d’insuficiència cardíaca i accident cerebrovascular. però els beneficis no de salut, incloent pressió arterial alta, insuficiència cardíaca i accident cerebrovascular. De vegades, els canvis saludables d’estil de vida no són suficients per reduir els nivells de colesterol. Assegura’t que els canvis que decideixes fer són els que pots seguir, i no et decebis si no veus resultats immediatament.