{"id":6574,"date":"2018-12-20T12:15:04","date_gmt":"2018-12-20T12:15:04","guid":{"rendered":"https:\/\/secuquiropractica.owlsunity.com\/?p=6574"},"modified":"2018-12-20T12:15:04","modified_gmt":"2018-12-20T12:15:04","slug":"20-ingredientes-saludables-para-ensaladas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quiropractica1.com\/en\/20-ingredientes-saludables-para-ensaladas\/","title":{"rendered":"20 Ingredientes Saludables para Ensaladas"},"content":{"rendered":"

Las ensaladas son una excelente manera de incorporar ingredientes saludables en tu dieta diaria. Descubre c\u00f3mo los ingredientes adecuados pueden potenciar tu salud de manera natural.<\/p>\n\n

Las ensaladas se hacen t\u00edpicamente combinando lechuga o verduras mixtas con una variedad de ingredientes y \u00a0aderezo.<\/p>\n\n\n\n

Con una gran variedad de combinaciones posibles, las ensaladas pueden ser un elemento b\u00e1sico de una dieta equilibrada.\u00a0Puede agregar casi cualquier alimento a una ensalada, pero algunas coberturas son m\u00e1s nutritivas que otras.<\/p>\n\n\n\n

Hoy les presentamos los 20 mejores ingredientes para hacer ensaladas saludables.<\/p>\n\n\n\n

1. Verduras crudas picadas<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n

Una ensalada t\u00edpica comienza con verduras crudas, como lechuga, espinaca,\u00a0col rizada o kale\u00a0, verduras mixtas o r\u00facola.\u00a0Sin embargo, tambi\u00e9n puede agregar\u00a0 vegetales crudos variados.<\/p>\n\n\n\n

Algunos ingredientes vegetarianos crudos m\u00e1s conocidos incluyen zanahorias picadas, cebollas, pepinos, apio, champi\u00f1ones y\u00a0br\u00f3coli<\/a>\u00a0.\u00a0Estas verduras son ricas en fibra y compuestos vegetales que ofrecen beneficios para la salud.<\/p>\n\n\n\n

Un estudio en 422 adultos j\u00f3venes encontr\u00f3 que comer vegetales crudos, como zanahorias, lechuga, espinaca y pepino, se asociaba con una buena salud mental y estado de \u00e1nimo (estudio:1<\/a>)<\/p>\n\n\n\n

2. Nueces y semillas<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n

Las nueces y las semillas, como los pistachos, las\u00a0nueces\u00a0, las semillas de calabaza, las almendras, los cacahuetes y las semillas de ch\u00eda, son ingredientes de ensalada muy nutritivos.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, 28 gramos de semillas de calabaza tiene 5 gramos de prote\u00edna y cerca del 20% del valor diario (DV) de zinc.\u00a0A\u00fan m\u00e1s, agregue solo 22 almendras\u00a0 (28 gramos) a una ensalada y ya contiene m\u00e1s de 3 gramos de fibra y varias vitaminas y minerales.<\/p>\n\n\n\n

Cuando elija nueces o semillas para a\u00f1adir a su ensalada, busque variedades crudas o asadas sin sal a\u00f1adida o az\u00facar o conservantes.<\/p>\n\n\n\n

3. Frutos secos<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n

Las ensaladas y\u00a0los frutos secos\u00a0son una deliciosa combinaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Usar ar\u00e1ndanos secos, albaricoques, mango o uva pasa como aderezo para ensaladas es una manera f\u00e1cil de a\u00f1adir algo de dulzor junto con varios nutrientes.\u00a0Por ejemplo, 28 gramos de albaricoques secos tiene 20% del DV para la vitamina A y 2 gramos de fibra.<\/p>\n\n\n\n

Para evitar los az\u00facares y conservantes a\u00f1adidos, busque frutas secas que solo tengan la fruta como \u00fanico ingrediente.\u00a0Adem\u00e1s, use estos sabrosos alimentos con moderaci\u00f3n para completar su ensalada.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n puede hacerlo usted mismo cortando su fruta favorita en trozos finos y horneando en una bandeja horno forrada a 121 \u00b0 C durante dos a tres horas.<\/p>\n\n\n\n

4. Cereales integrales<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n

Algunos de los cereales integrales ecol\u00f3gicos m\u00e1s conocidos, se usan como ingredientes para ensaladas incluyendo el arroz integral cocido, quinoa, farro y cebada.\u00a0Estos cereales a\u00f1aden textura y sabor a su ensalada.<\/p>\n\n\n\n

Los cereales integrales tambi\u00e9n proporcionan fibra y prote\u00ednas que pueden ayudarlo a sentirse satisfecho y lleno despu\u00e9s de las comidas.\u00a0Por ejemplo, 1 taza (195 gramos) de arroz integral tiene 5 gramos de prote\u00edna y m\u00e1s de 3 gramos de fibra.<\/p>\n\n\n\n

A\u00fan m\u00e1s, la investigaci\u00f3n relaciona el consumo de cereales integrales con una variedad de\u00a0beneficios para la salud\u00a0, incluida la p\u00e9rdida de peso y los niveles m\u00e1s bajos de colesterol (estudio:\u00a02<\/a>\u00a0).<\/p>\n\n\n\n

Los cereales enteros cocidos est\u00e1n disponibles en la mayor\u00eda de las tiendas de comestibles.\u00a0Para preparar lo suyos, combine los cereales crudos con agua en una proporci\u00f3n de 1 a 2 en una olla; por ejemplo, use 1 taza de granos con 2 tazas de agua.\u00a0Deje hervir, despues cocine a fuego lento hasta que los cereales est\u00e9n blandos.<\/p>\n\n\n\n

5.<\/strong><\/a> Frijoles y legumbres<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los frijoles y las legumbres\u00a0son excelente fuente de prote\u00edna vegetal para a\u00f1adir a su ensalada.<\/p>\n\n\n\n

Una porci\u00f3n de 1 taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos y frijoles rojos proporciona m\u00e1s de 15 gramos de prote\u00ednas adem\u00e1s de vitaminas, minerales y fibra.<\/p>\n\n\n\n

Puedes usar frijoles enlatados o prepararlos t\u00fa mismo. Para cocinar los suyos, ponga los frijoles secos en una olla grande y c\u00fabralos con una pulgada de agua. Deje que hierva y luego d\u00e9jelos cocer a fuego lento durante una a tres horas o hasta que est\u00e9n tiernos.<\/p>\n\n\n\n

6. Fruta fresca<\/strong><\/p>\n\n\n\n

A pesar de que las ensaladas se consideran una combinaci\u00f3n de verduras, la fruta fresca puede ser una ensalada deliciosa con beneficios adicionales para la salud.<\/p>\n\n\n\n

Un estudio en m\u00e1s de 800 adultos encontr\u00f3 que cada pieza de fruta consumida por d\u00eda se asoci\u00f3 con una reducci\u00f3n del 10% en el riesgo de enfermedad card\u00edaca (estudio: 3<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Las frutas frescas populares para a\u00f1adir su ensalada incluyen bayas, manzanas, naranjas y cerezas. Tambi\u00e9n puede usar fruta mezclada o jugo de fruta reci\u00e9n exprimido para aderezos caseros para ensaladas.<\/p>\n\n\n\n

7. Tortilla al horno o chips de pita<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los chips de tortilla triturados o los chips de pita agregan una textura crujiente y un sabor delicioso a su ensalada.<\/p>\n\n\n\n

Los chips de tortilla son una excelente adici\u00f3n a las ensaladas Tex-Mex que incluyen frijoles, salsa, aguacate y queso rallado. Por otro lado, los chips de pita son un buen complemento para las ensaladas con sabores mediterr\u00e1neos.<\/p>\n\n\n\n

Las opciones m\u00e1s nutritivas son la tortilla de ma\u00edz ecol\u00f3gica horneada o los chips de pita integrales que son bajos en sodio y az\u00facar a\u00f1adido. Una porci\u00f3n de chips de pita de trigo integral envasado \u200b\u200b(11 chips o aproximadamente 28 gramos) tiene aproximadamente 3 gramos de fibra y 4 gramos de prote\u00edna (estudio\u00a04<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

8. Quesos duros rallados<\/strong><\/p>\n\n\n\n

El uso de quesos duros rallados, como el queso cheddar, el gouda, el parmesano y el manchego, como aderezo para ensaladas que a\u00f1ade sabor y nutrici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

28 gramos de queso parmesano rallado tiene m\u00e1s de 10 gramos de prote\u00edna por un poco m\u00e1s de 100 calor\u00edas. Tambi\u00e9n contiene el 35% del DV de calcio, un nutriente importante para la salud \u00f3sea, la coagulaci\u00f3n sangu\u00ednea y la contracci\u00f3n muscular adecuada (estudio\u00a05<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Los quesos triturados envasados, as\u00ed como los bloques de queso duro que se pueden triturar con un rallado disponibles en tiendas de alimentaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

9. Verduras Asadas<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Las verduras asadas son un complemento delicioso para a\u00f1adir a las verduras crudas de ensalada.<\/p>\n\n\n\n

Dependiendo de la verdura, el asado resalta diferentes sabores y texturas. La investigaci\u00f3n tambi\u00e9n sugiere que cocinar verduras hace que sean m\u00e1s f\u00e1ciles de digerir y mejora la absorci\u00f3n de algunos nutrientes (estudio: 6<\/a>,7<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Para hacer verduras asadas, corte los vegetales elegidos,\u00a0 a\u00f1ada \u00a0aceite de oliva y condimentos y horn\u00e9elos en una bandeja para hornear forrada durante 30\u201340 minutos a 176 \u00b0C.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n puede usar los vegetales asados \u200b\u200bsobrantes de una comida anterior como aderezo para ensaladas.<\/p>\n\n\n\n

10. Huevos duros<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los huevos pueden ser un alimento muy nutritivo a su ensalada.<\/p>\n\n\n\n

Un huevo grande proporciona 6 gramos de prote\u00edna y m\u00e1s de 15 vitaminas y minerales por solo 77 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

Su contenido en prote\u00ednas puede ayudarte a sentirte m\u00e1s lleno. Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso u obesidad encontr\u00f3 que las que comieron huevos en una comida consumieron significativamente menos calor\u00edas durante las siguientes 36 horas en comparaci\u00f3n con las que comieron panecillos (estudio: 8<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Para hacer huevos duros, coloque los huevos en una cacerola y c\u00fabralos con 2,5 cm de agua. Deje hervir durante aproximadamente 10 minutos, retire del fuego y transfiera los huevos a un recipiente con agua fr\u00eda durante cinco minutos antes de pelarlos.<\/p>\n\n\n\n

11. Hierbas frescas<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Las hierbas son las hojas, semillas o flores de las plantas que pueden agregar sabor o fragancia a sus platos.<\/p>\n\n\n\n

Las hierbas frescas m\u00e1s conocidas para a\u00f1adir a las ensaladas o aderezos para ensaladas incluyen albahaca, menta, romero, perejil, salvia y cilantro.<\/p>\n\n\n\n

Las hierbas no solo agregan sabor sino que tambi\u00e9n pueden proporcionar varios beneficios para la salud.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, la investigaci\u00f3n muestra que un compuesto con romero y salvia puede tener propiedades anticancer\u00edgenas, mientras que el cilantro puede ayudar a combatir la inflamaci\u00f3n (estudio: 9<\/a>, 10<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

12. Carne sobrante<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Las carnes sobrantes, como el pollo al horno o a la parrilla, la carne de cerdo o la carne de res, pueden reutilizarse como ingredientes para ensaladas.<\/p>\n\n\n\n

Las carnes contienen vitaminas y minerales, as\u00ed como prote\u00ednas de alta calidad que pueden ayudarlo a sentirse saciado.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, 84 gramos de pechuga de pollo horneada tiene 26 gramos de prote\u00edna por menos de 140 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

Las carnes precocinadas est\u00e1n disponibles en las tiendas de comestibles para preparar coberturas de ensaladas r\u00e1pidas y convenientes, pero tenga en cuenta que pueden contener ingredientes como los aditivos son potencialmente insalubres.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n puede preparar sus propios platos cocinando carnes en una sart\u00e9n, a la parrilla o en su horno con aceite de oliva y condimentos a 176 \u00b0 C hasta que alcancen una temperatura interna segura.<\/p>\n\n\n\n

13.Pescado <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Agregar pescado\u00a0 a su ensalada puede aumentar su nutrici\u00f3n y sabor.<\/p>\n\n\n\n

El salm\u00f3n, el bacalao, el flet\u00e1n, el camar\u00f3n, la langosta e incluso las sardinas son fuentes incre\u00edblemente saludables de prote\u00ednas, \u00e1cidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Los estudios demuestran que comer pescado\u00a0 puede mejorar la salud del coraz\u00f3n y la funci\u00f3n cerebral (estudio:12<\/a>, 13<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Las formas m\u00e1s nutritivas de preparar pescado para ensaladas son hornear o asar. El pescado frito o empanado con aceites y sal a\u00f1adidos no son tan saludables.<\/p>\n\n\n\n

Para preparar pescado en casa, frote los filetes con aceite de oliva y condimentos y hornee en un plato rayado durante 15\u201320 minutos a 204 \u00b0 C.<\/p>\n\n\n\n

14. Aguacates<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los aguacates son un alimento vers\u00e1til y una gran aporte para las ensaladas.<\/p>\n\n\n\n

Son ricos en nutrientes que pueden mejorar la salud del coraz\u00f3n y apoyar un envejecimiento saludable, como las grasas monoinsaturadas, la fibra, el potasio, la vitamina C, la vitamina K y el folato (estudio:14<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

De hecho, un aguacate proporciona m\u00e1s del 50% del DV la vitaminaK y el 41% del DV para el folato.<\/p>\n\n\n\n

Puede agregar aguacate en rodajas a casi cualquier ensalada o usar guacamole como cobertura. Para hacer guacamole, haga pur\u00e9 de aguacate con cebolla, ajo y jugo de lim\u00f3n. Opcionalmente, agregue un poco de cilantro fresco para un toque especial.<\/p>\n\n\n\n

15. Quesos blandos<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los quesos blandos, que incluyen mozzarella fresca, queso feta, ricotta, cabra, azul y burrata, son excelentes ingredientes para ensaladas.<\/p>\n\n\n\n

Proporcionan una textura cremosa y un sabor delicioso, junto con prote\u00ednas, calcio y otros micronutrientes. Adem\u00e1s, los quesos blandos de cabra y feta hechos con leche de cabra o de oveja no contienen lactosa y son buenas opciones para aquellos que no pueden tolerar la leche de vaca (estudio:15<\/a>, 16<\/a>,17<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Los quesos blandos est\u00e1n disponibles en las tiendas de comestibles y en los mercados especializados. Cuando busque quesos mozzarella, burrata o feta \u00a0busque los que est\u00e9n envasados \u00a0en salmuera ya que inhiban el crecimiento bacteriano y mantengan la textura cremosa.<\/p>\n\n\n\n

16. Semillas de granada<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Las semillas rojas de las granadas, le dan toque nutritivo y decorativo a la ensalada.<\/p>\n\n\n\n

No solo hacen una bonita ensalada, sino que tambi\u00e9n pueden proporcionar impresionantes beneficios para la salud. Los estudios han encontrado que las semillas de granada son ricas en compuestos llamados antocianinas que pueden tener un antioxidante adecuado beneficio (estudio 18<\/a>\u00a019<\/a>)<\/p>\n\n\n\n

Las semillas de granada envasadas est\u00e1n disponibles en la mayor\u00eda de las tiendas de comestibles. Para sacar las semillas de una granada entera, c\u00f3rtela con cuidado\u00a0 y luego \u00e1brala con las manos.<\/p>\n\n\n\n

\u00a017.Ma\u00edz y Salsas<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Usar el ma\u00edz ecol\u00f3gico y la salsa como alimentos para ensaladas es una manera f\u00e1cil de crear una ensalada Tex-Mex sabrosa y nutritiva.<\/p>\n\n\n\n

Una porci\u00f3n de \u00bd taza (128 gramos) de granos de ma\u00edz ecol\u00f3gico tiene m\u00e1s del 9% del DV de fibra y es rica en vitamina C y \u00e1cido f\u00f3lico. Adem\u00e1s, las investigaciones sugieren que comer productos a base de tomate como la salsa que contiene licopeno puede ayudar a prevenir enfermedades card\u00edacas y c\u00e1ncer (estudio:20<\/a>, 21<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Cuando compre ma\u00edz y salsa, busque variedades que contengan en su mayor\u00eda ingredientes de alimentos integrales que no sean GMO y que sean ecol\u00f3gicos. Tambi\u00e9n puedes hacer salsa casera con tomates picados, pimientos, cebollas, cilantro y condimentos.<\/p>\n\n\n\n

18. Tofu y Edamame<\/strong><\/p>\n\n\n\n

El tofu y la soja, conocidos como edamame, son excelentes fuentes de prote\u00edna vegetal para agregar a su ensalada.<\/p>\n\n\n\n

Una taza (155 gramos) de edamame cocido tiene cerca de 17 gramos de prote\u00edna, mientras que 1\/2 taza (126 gramos) de tofu proporciona cerca de 20 gramos. Ambos alimentos son ricos en folato, vitamina K y varios otros micronutrientes.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, comer tofu, edamame y otros alimentos a base de soja puede ayudar a prevenir enfermedades del coraz\u00f3n y algunos tipos de c\u00e1ncer (estudio 22<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Cuando elija alimentos de soja para su ensalada, busque la soja entera ecol\u00f3gica y el tofu sin muchos aditivos. Tenga en cuenta que la mayor\u00eda de la soja est\u00e1 modificada gen\u00e9ticamente a menos que est\u00e9 marcada con etiqueta org\u00e1nica o sin OMG.<\/p>\n\n\n\n

19.Aceitunas<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Las aceitunas son un componente rico en nutrientes y sabrosas.<\/p>\n\n\n\n

Son ricas de grasas saludables, que contienen m\u00e1s de 2 gramos de grasa monoinsaturada en 28 gramos. La investigaci\u00f3n relaciona el consumo de grasas monoinsaturadas con un riesgo reducido de enfermedad card\u00edaca y niveles m\u00e1s bajos de colesterol (estudio 23<\/a>, 24<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Dado que las aceitunas se curan en salmuera, pueden ser altas en sal. Si est\u00e1 controlando su consumo de sal, busque variedades con menos sodio.<\/p>\n\n\n\n

20. Aderezos de aceite y vinagretas<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Una ensalada no est\u00e1 completa sin un aderezo.<\/p>\n\n\n\n

Un estudio descubri\u00f3 que los participantes que com\u00edan ensaladas con aderezos completos en grasa absorb\u00edan m\u00e1s nutrientes de las verduras que los que usaban aderezos bajos en grasa o sin grasa (estudio 25<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Ya que los aceites son una buena fuente de grasa, puedes hacer tu propio aderezo para ensaladas con grasa saludables y aceite. Combine 2 cucharadas (30 ml) de aceites saludables, como aceite de oliva o aceite de aguacate, con 1 cucharada (15 ml) de vinagre de sidra de manzana ecol\u00f3gico para un aderezo r\u00e1pido y sabroso.<\/p>\n\n\n\n

Refina tu mezcla con hierbas y especias que se adapten a tus papilas gustativas.<\/p>\n\n\n\n

Resumen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

A\u00f1adir ingredientes saludables a su ensalada puede aumentar la nutrici\u00f3n y el sabor.<\/p>\n\n\n\n

Las sugerencias hechas facilitan la preparaci\u00f3n de una combinaci\u00f3n saludable que lo ayudar\u00e1 a sentirse m\u00e1s lleno y satisfecho.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, estos ingredientes nutritivos pueden agregar sabor y textura a una dieta equilibrada y pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud.<\/p>\n\n\n\n

Si quieres m\u00e1s recetas…<\/p>\n\n\n\n

\n
https:\/\/quiropractica1.com\/rissotto-de-arroz-integral\/<\/div>\n<\/figure>\n<\/div>