{"id":2232,"date":"2017-05-11T00:00:00","date_gmt":"2017-05-11T00:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/quiropractica1.iamacookie.com\/?p=2232"},"modified":"2017-05-11T00:00:00","modified_gmt":"2017-05-11T00:00:00","slug":"21-alimentos-altos-en-hierro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quiropractica1.com\/en\/21-alimentos-altos-en-hierro\/","title":{"rendered":"21 Alimentos Altos en Hierro para Mejorar tu Salud"},"content":{"rendered":"<div class=\"vgblk-rw-wrapper limit-wrapper\">\n<p>El hierro es crucial para tu bienestar, y conocer los alimentos altos en hierro puede marcar la diferencia en tu salud. Descubre c\u00f3mo integrarlos f\u00e1cilmente en tu dieta diaria.<\/p>\n<blockquote>\n<h1 style=\"text-align: center;\">21 alimentos altos en hierro<\/h1>\n<p>El hierro es un nutriente esencial que juega un papel importante en muchas funciones corporales.<\/p><\/blockquote>\n<p>Una dieta carente de hierro puede resultar en niveles bajos de energ\u00eda, dificultad para respirar, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.<\/p>\n<p>El hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos \u2013 hemo y no hemo.\u00a0El hierro hemo se encuentra solamente en los productos animales, mientras que el hierro no hemo s\u00f3lo se encuentra en los vegetales.<\/p>\n<p>La ingesta diaria recomendada (CDR) se basa en un consumo promedio de 18 mg por d\u00eda.\u00a0Sin embargo, las necesidades individuales var\u00edan en funci\u00f3n de la etapa y \u00a0del g\u00e9nero y la vida de una persona.<\/p>\n<p>Por ejemplo, los hombres y las mujeres post-menop\u00e1usicas generalmente requieren alrededor de 8 mg de hierro por d\u00eda.\u00a0Esta cantidad aumenta a 18 mg por d\u00eda para las mujeres que menstr\u00faan y a 27 mg por d\u00eda para mujeres embarazadas.<\/p>\n<p>Y, puesto que el hierro no hemo tiende a ser menos f\u00e1cil de absorber por el cuerpo que el hierro hemo, la CDR para vegetarianos y veganos es 1,8 veces mayor que para los consumidores de carne.<\/p>\n<p>Esta es una lista de alimentos 21 vegetales que tienen un alto contenido en\u00a0hierro.<\/p>\n<h3><strong>1-3 Las legumbres<\/strong><\/h3>\n<p>Las leguminosas\u00a0, como frijoles, guisantes y lentejas, son buenas fuentes de hierro.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n se enumeran las variedades que contienen la mayor cantidad de hierro, de mayor a menor.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>El tofu, tempeh, natto y la soja<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>La soja\u00a0y alimentos derivados de la soja son altas en hierro al fermentar.<\/p>\n<p>De hecho, la soja contiene alrededor de 8,8 mg de la misma por taza, o 49% de la CDR.\u00a0La misma porci\u00f3n de\u00a0<a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Natt%C5%8D\">natto<\/a>\u00a0, un producto de soja fermentada, ofrece 15 mg, o 83% de la CDR.<\/p>\n<p>Del mismo modo, 168 gramos de tofu o tempeh cada ofrecen 3-3.6 mg de hierro, o de hasta aproximadamente 20% de la CDR.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s de hierro, estos productos de soja contienen entre 10-19 gramos de prote\u00edna por porci\u00f3n y son tambi\u00e9n una buena fuente de calcio, f\u00f3sforo y magnesio.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Lentejas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Las lentejas son otro alimento de hierro lleno, proporcionando 6,6 mg por taza de cocido, o 37% de la CDR.<\/p>\n<p>Las lentejas contienen una cantidad significativa de prote\u00ednas, hidratos de carbono complejos, fibra, folato\u00a0y manganeso tambi\u00e9n.\u00a0Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de prote\u00edna y abarca alrededor del 50% de su ingesta de fibra diaria recomendada<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Alubias y guisantes<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Otros tipos de alubias tambi\u00e9n contienen buenas cantidades de hierro.<\/p>\n<p>Mantequeras, pintas, negras, arri\u00f1onadas, azuki, mungo, careta, etc..las alubias siguen de cerca a la soja, ofreciendo 4.4 a 6.6 mg de hierro por taza de cocido, o 24-37% de la CDR.<\/p>\n<p>Sin embargo, los garbanzos y las alubias tienen el mayor contenido de hierro.\u00a0Ellos proporcionan alrededor de 4.6 hasta 5.2 mg por taza cocidas, o 26-29% de la CDR.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s de su contenido de hierro, alubias y guisantes son excelentes fuentes de hidratos de carbono complejos, fibra, \u00e1cido f\u00f3lico, f\u00f3sforo, potasio, manganeso y varios compuestos de la planta beneficiosos.<\/p>\n<p>Varios estudios tambi\u00e9n vinculan el consumo regular de las habas y los guisantes a\u00a0<a href=\"http:\/\/yourdoctorwithin.com\/tension-arterial-y-quiropractica\/\">disminuir la presi\u00f3n arterial<\/a>\u00a0, colesterol y az\u00facar en la sangre los niveles, as\u00ed como reducciones en la grasa del vientre.<\/p>\n<p>Las alubias, guisantes y lentejas son ricas en hierro.\u00a0Estas leguminosas tambi\u00e9n contienen buenas cantidades de prote\u00ednas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir su riesgo de varias enfermedades.<\/p>\n<h3><strong>4-5 Frutos secos y semillas<\/strong><\/h3>\n<p><a href=\"http:\/\/yourdoctorwithin.com\/8-beneficios-saludables-de-los-frutos-secos\/\">Los Frutos secos<\/a>\u00a0y semillas sirven como dos fuentes vegetales m\u00e1s ricas en hierro.<\/p>\n<p>Aquellos que deseen aumentar su ingesta total diaria de hierro tendr\u00edan que a\u00f1adir las siguientes variedades para su dieta, ya que contienen las cantidades m\u00e1s altas.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Pipas de calabaza, s\u00e9samo, semillas de lino y c\u00e1\u00f1amo<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Pipas de calabaza, de s\u00e9samo, c\u00e1\u00f1amo y semillas de lino\u00a0son las semillas m\u00e1s ricas en hierro, que contienen alrededor de 1.2 a 4.2 mg por dos cucharadas, o 7-23% de la CDR.<\/p>\n<p>Los productos derivados de estas semillas tambi\u00e9n vale la pena considerar las.\u00a0Por ejemplo, dos cucharadas de tahini, una pasta hecha de semillas de s\u00e9samo, contienen 2,6 mg de hierro \u2013 que es 14% de la CDR.<\/p>\n<p>Del mismo modo, hummus de garbanzos y tahini le proporciona alrededor de 3 mg de hierro por medio de taza, o el 17% de la CDR.<\/p>\n<p>Las semillas contienen buenas cantidades de prote\u00edna vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y tambi\u00e9n otros compuestos beneficiosos de la planta.<\/p>\n<p>Son tambi\u00e9n una gran fuente de \u00e1cidos grasos\u00a0<a href=\"http:\/\/yourdoctorwithin.com\/acidos-grasos-omega-3-6-9\/\">omega-3 y omega-6<\/a>.\u00a0Las semillas de c\u00e1\u00f1amo, en particular, parecen contener estas dos grasas en la\u00a0<span style=\"text-decoration: underline;\">relaci\u00f3n considerada \u00f3ptima<\/span>\u00a0para la salud humana.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Los anacardos, pi\u00f1ones y otros frutos secos<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Frutos secos y mantequilla de nueces contienen un poco de hierro no hemo.<\/p>\n<p>Esto es especialmente cierto para las almendras, anacardos, pi\u00f1ones y nueces de macadamia, que contienen entre 1-1,6 mg de hierro por onza, o alrededor de 6-9% de la CDR.<\/p>\n<p>De manera similar a las semillas, los frutos secos son una gran fuente de prote\u00ednas, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales, as\u00ed como antioxidantes y compuestos beneficiosos de la planta<\/p>\n<p>Tenga en cuenta que si son tratados o tostados, pueden da\u00f1ar los nutrientres de los frutos secos, por lo que es mejor consumirlos crudos y sin tostar.<\/p>\n<p>En cuanto a mantequillas de frutos secos, es mejor elegir una variedad natural del 100% para evitar una dosis innecesaria de aceites a\u00f1adidos, az\u00facares y sal.<\/p>\n<p>Las nueces y semillas son buenas fuentes de hierro no hemo, as\u00ed como una serie de otras vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables y compuestos vegetales beneficiosos.\u00a0A\u00f1adir una peque\u00f1a parte de su men\u00fa cada d\u00eda.<\/p>\n<h3><strong>6-10 Verduras<\/strong><\/h3>\n<p>Gramo por gramo, las verduras a menudo tienen un mayor contenido de hierro que los alimentos t\u00edpicamente asociados con un alto contenido en hierro, como la carne y los huevos.<\/p>\n<p>Aunque las verduras contienen hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad, sino que tambi\u00e9n son generalmente ricas en vitamina C, que ayuda a mejorar la absorci\u00f3n de hierro.<\/p>\n<p>Las siguientes verduras y productos derivados de vegetales ofrecen la mayor cantidad de hierro por porci\u00f3n.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Verduras de hoja verde<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Verduras de hoja, tales como\u00a0<span style=\"text-decoration: underline;\">la espinaca<\/span>\u00a0, la col rizada, acelga, la col y las hojas de remolacha contienen entre 2.5 a 6.4 mg de hierro por taza de cocido, o 14-36% de la CDR.<\/p>\n<p>Por ejemplo, 100 gramos de espinacas contiene 1,1 veces m\u00e1s hierro que la misma cantidad de carne roja y 2,2 veces m\u00e1s de 100 gramos de salm\u00f3n.<\/p>\n<p>tambi\u00e9n son 3 veces m\u00e1s altos en hierro que 100 gramos de huevos cocidos y 3,6 veces m\u00e1s que la misma cantidad de pollo.<\/p>\n<p>Sin embargo, debido a su peso ligero, algunos pueden tener dificultades para consumir 100 gramos de hojas verdes crudas.\u00a0En este caso, lo mejor es consumirlos cocidos.<\/p>\n<p>Otros verduras ricas en hierro que se encuentran en esta categor\u00eda incluyen el br\u00f3coli, col y las coles de Bruselas, que contienen entre 1 y 1,8 mg por taza de cocido, o alrededor de 6-10% de la CDR.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Pur\u00e9 o triturado de tomate<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>A 0,5 mg por taza, los\u00a0tomates\u00a0contienen muy poco hierro.\u00a0Sin embargo, cuando se seca o concentrada, que ofrecen una cantidad mucho mayor.<\/p>\n<p>Por ejemplo, la mitad de una taza (118 ml) de pur\u00e9 de tomate ofrece 3,9 mg de hierro, o 22% de la CDR, mientras que 1 taza (237 ml) de salsa de tomate ofrece 1,9 mg, o 11% de la CDR.<\/p>\n<p>Los tomates secados al sol son otra fuente rica en hierro, que le proporciona 1.3 hasta 2.5 mg por media taza, o hasta el 14% de la CDR.<\/p>\n<p>Los tomates son tambi\u00e9n una gran fuente de vitamina C, que ayuda a aumentar la absorci\u00f3n de hierro.\u00a0Por otra parte, son una gran fuente de licopeno, un antioxidante ligado a un riesgo reducido de las quemaduras solares.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Patatas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Las Patatas\u00a0contienen cantidades significativas de hierro, la mayor\u00eda concentrados en sus pieles.<\/p>\n<p>M\u00e1s espec\u00edficamente una patata sin pelar grande (10,5 onzas o 295 gramos) proporciona 3,2 mg de hierro, que es 18% de la CDR.\u00a0Los boniatos contienen ligeramente menos \u2013 alrededor de 2,1 mg por la misma cantidad, o 12% de la CDR.<\/p>\n<p>Las patatas son tambi\u00e9n una gran fuente de fibra.\u00a0Adem\u00e1s, una porci\u00f3n puede cubrir hasta el 46% de sus necesidades diarias de vitamina C, B6 y potasio.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Setas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Ciertas variedades de setas son particularmente ricos en hierro.<\/p>\n<p>Por ejemplo, una taza de cocido de champi\u00f1ones contiene alrededor de 2,7 mg, o 15% de la CDR.<\/p>\n<p>Las seta ostra pueden ofrecer hasta el doble de hierro, mientras que portobello y\u00a0<a href=\"http:\/\/www.fungipedia.org\/hongos.html\">setas shiitake<\/a>\u00a0contienen muy poco.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Palmito<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Los corazones de palma son un vegetal tropical rico en fibra, potasio, manganeso, vitamina C y \u00e1cido f\u00f3lico.<\/p>\n<p>Un hecho menos conocido acerca de palmito es que tambi\u00e9n contienen una buena cantidad de hierro \u2013 un impresionante 4,6 mg por taza, o 26% de la CDR.<\/p>\n<p>Este veh\u00edculo vers\u00e1til puede ser mezclado en salsas, a la parrilla, incorporado en un sofrito, a\u00f1adido a las ensaladas e incluso al horno con sus ingredientes favoritos.<\/p>\n<p>Las verduras a menudo contienen cantidades significativas de hierro.\u00a0 Generalmente su elevada relaci\u00f3n de volumen a peso explica por qu\u00e9 comerlos cocidos puede hacer que sea m\u00e1s f\u00e1cil de satisfacer sus necesidades diarias.<\/p>\n<h3><strong>11-13 de frutas<\/strong><\/h3>\n<p>La fruta no es habitualmente el grupo de alimentos que las personas recurren a la hora de querer aumentar el contenido de hierro de su dieta.<\/p>\n<p>Sin embargo, algunas frutas son sorprendentemente altas contenido de hierro.<\/p>\n<p>Estas son las mejores fuentes de hierro en esta categor\u00eda.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Ciruelas pasas o zumo<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Las ciruelas pasas son conocidas por su efecto laxante suave, lo que ayuda a aliviar el estre\u00f1imiento.<\/p>\n<p>Sin embargo, tambi\u00e9n son una buena fuente de hierro.<\/p>\n<p>El zumo de ciruela, en particular, ofrece aproximadamente 3 mg de hierro por cada taza (237 ml).\u00a0Eso es alrededor del 17% de la CDR y es el doble de hierro que la misma cantidad de ciruelas pasas<\/p>\n<p>El zumo de ciruela es rico en fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y manganeso, tambi\u00e9n.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Olivas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Las aceitunas son t\u00e9cnicamente una fruta, y uno con un buen contenido de hierro.<\/p>\n<p>Ellas contienen alrededor de 3,3 mg de hierro por 3,5 onzas (100 gramos), o 18% de la CDR.\u00a0Adem\u00e1s, las aceitunas frescas son tambi\u00e9n una gran fuente de fibra, grasas buenas y\u00a0<span style=\"text-decoration: underline;\">vitaminas solubles en grasa<\/span>\u00a0A y E.<\/p>\n<p>Las aceitunas tambi\u00e9n contienen una variedad de compuestos beneficiosos de la planta que se cree que proporcionar varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades del coraz\u00f3n.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Moras<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Las Moras son un tipo de fruta con un valor nutricional particularmente impresionante.<\/p>\n<p>No s\u00f3lo ofrecen alrededor de 2,6 mg de hierro por cada taza \u2013 14% de la IDR \u2013 pero esta cantidad de moras tambi\u00e9n cumple con el 85% de la CDR de vitamina C .<\/p>\n<p>Las Moras son una gran fuente de antioxidantes, as\u00ed, que puede ofrecer protecci\u00f3n contra enfermedades del coraz\u00f3n, diabetes y algunas formas de c\u00e1ncer.<\/p>\n<p>Zumo de ciruela, aceitunas y moras son los tres tipos de fruta con la concentraci\u00f3n de hierro m\u00e1s alta por porci\u00f3n.\u00a0Estas frutas tambi\u00e9n contienen antioxidantes y una variedad de otros nutrientes beneficiosos para la salud.<\/p>\n<h3><strong>14-17: Los cereales integrales<\/strong><\/h3>\n<p>Las investigaciones vinculan a los\u00a0<span style=\"text-decoration: underline;\">cereales integrales<\/span>\u00a0con una variedad de beneficios para la salud.<\/p>\n<p>Estos beneficios incluyen aumento de la longevidad y un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del coraz\u00f3n.<\/p>\n<p>Sin embargo, no todos los\u00a0 cereales son igualmente beneficiosos.\u00a0Por ejemplo, el procesamiento del cereal t\u00edpicamente elimina partes del grano que contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, incluyendo hierro.<\/p>\n<p>Por esta raz\u00f3n, los cereales integrales contienen t\u00edpicamente m\u00e1s hierro que los cereales procesados.\u00a0Los siguientes son los cuatro tipos de cereales integrales que contienen la mayor cantidad de hierro por porci\u00f3n.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Amaranto<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>El amaranto es un cereal antiguo libre de gluten que no crece a partir de hierbas al igual que \u00a0lo hacen otros cereales.\u00a0Por esta raz\u00f3n, se considera t\u00e9cnicamente un \u201cpseudo-cereal\u201d.<\/p>\n<p>El Amaranto contiene alrededor de 5,2 mg de hierro por cada taza de cocido, o 29% de la CDR.<\/p>\n<p>Curiosamente, el amaranto es una de las pocas fuentes completas de prote\u00ednas vegetales y tambi\u00e9n contiene buenas cantidades de complejo de carbohidratos, fibra, manganeso, f\u00f3sforo y magnesio.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Escanda<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>La Escanda es otro cereal antiguo rica en hierro.<\/p>\n<p>Contiene alrededor de 3,2 mg de hierro por cada taza de cocido, o 18% de la CDR.\u00a0Por otra parte, la espelta ofrece alrededor de 5-6 gramos de prote\u00edna por porci\u00f3n, que es aproximadamente 1,5 veces m\u00e1s prote\u00edna que los cereales m\u00e1s modernos, como el trigo<\/p>\n<p>La Espelta contiene una variedad de otros nutrientes, tambi\u00e9n, incluyendo hidratos de carbono complejos, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitaminas B.\u00a0Su contenido mineral tambi\u00e9n puede ser ligeramente superior que los cereales m\u00e1s convencionales .<\/p>\n<ul>\n<li><strong>La avena<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">La avena<\/span>\u00a0es una forma sabrosa y f\u00e1cil de a\u00f1adir hierro a su dieta.<\/p>\n<p>Una taza de avena cocida contiene alrededor de 3,4 mg de hierro \u2013 19% de la CDR -, as\u00ed como buenas cantidades de prote\u00edna vegetal, fibra, magnesio, zinc y \u00e1cido f\u00f3lico.<\/p>\n<p>Lo que es m\u00e1s, la avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que puede ayudar a promover la salud intestinal, aumentar la sensaci\u00f3n de saciedad y reducir el colesterol y los niveles de az\u00facar en la sangre.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>La quinoa<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Al igual que el amaranto,\u00a0<a href=\"http:\/\/yourdoctorwithin.com\/quinoa-roja-una-mina-para-tu-salud\/\">la quinoa<\/a>\u00a0es un pseudo-cereal sin gluten rica en prote\u00edna completa, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.<\/p>\n<p>Ofrece alrededor de 2,8 mg de hierro por taza de cocido, o 16% de la CDR.\u00a0Adem\u00e1s, investigaciones vincula un rico contenido antioxidante de quinua con un menor riesgo de condiciones m\u00e9dicas, incluyendo la presi\u00f3n arterial alta y la diabetes tipo 2.<\/p>\n<p>Los cereales integrales generalmente contienen m\u00e1s hierro que los cereales refinados.\u00a0Las variedades mencionadas anteriormente son particularmente ricos en hierro, pero tambi\u00e9n contienen varios otros nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos para la salud.<\/p>\n<h3><strong>18-21: Otros<\/strong><\/h3>\n<p>Ciertos alimentos no se engloban en uno de los grupos de alimentos anteriores, sin embargo, contienen cantidades significativas de hierro.<\/p>\n<p>Incorporarlos en su dieta puede ayudarle a cumplir con su ingesta diaria recomendada de hierro.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Leche de coco<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"http:\/\/yourdoctorwithin.com\/portfolio\/alternativa-leche\/\">La leche de coco<\/a>\u00a0puede ser una sabrosa alternativa a la leche de vaca.<\/p>\n<p>Aunque muy alta en grasa, que es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo magnesio, cobre y manganeso.<\/p>\n<p>La leche de coco tambi\u00e9n contiene una buena cantidad de hierro \u2013 m\u00e1s espec\u00edficamente, alrededor de 3,8 mg por media taza (118 ml), o alrededor de 21% de la CDR.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Chocolate negro<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>El chocolate negro contiene significativamente m\u00e1s nutrientes que su hom\u00f3logo de chocolate con leche.<\/p>\n<p>No s\u00f3lo ofrecen 3,3 mg de hierro por onza (28 gramos), reunidos en torno a 18% de la CDR, pero tambi\u00e9n contiene una buena cantidad de fibra, magnesio, cobre y manganeso.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, chocolate oscuro es una potente fuente de antioxidantes, un grupo de compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger contra varias enfermedades.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Melaza<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>The\u00a0<span style=\"text-decoration: underline;\">melaza<\/span>\u00a0es un endulzante que a menudo se afirma que es m\u00e1s saludable que el az\u00facar refinado o blanco.<\/p>\n<p>En t\u00e9rminos de hierro, \u00a0contiene alrededor de 1,8 mg de hierro por dos cucharadas, o alrededor de 10% de la CDR.<\/p>\n<p>Esta porci\u00f3n tambi\u00e9n ayuda a cubrir entre el 10-30% de su ingesta diaria recomendada de cobre, selenio, potasio, vitamina B6, magnesio y manganeso.<\/p>\n<p>Sin embargo, a pesar de su alto contenido de nutrientes, la melaza residual sigue siendo muy alta en az\u00facar y deben ser consumidos con moderaci\u00f3n.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Tomillo<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>El Tomillo seco es una de las hierbas culinarias m\u00e1s populares.<\/p>\n<p>Muchos consideran que es una fuente inagotable de nutrici\u00f3n, y la investigaciones lo ha relacionado con beneficios para la salud que van desde la lucha contra las infecciones bacterianas y bronquitis a mejorar su estado de \u00e1nimo .<\/p>\n<p>El Tomillo tambi\u00e9n pasa a ser una de las hierbas con el m\u00e1s alto contenido de hierro, que ofrece 1,2 mg por cucharadita seca, o alrededor de 7% de la CDR.<\/p>\n<p>Espolvoree un poco en cada comida es una buena estrategia para aquellos que quieran aumentar su ingesta de hierro.<\/p>\n<p>La leche de coco, chocolate negro, melaza y tomillo seco son menos conocidos, pero, sin duda, una rica fuente de hierro.<\/p>\n<h3><strong>C\u00f3mo aumentar la absorci\u00f3n del hierro de alimentos vegetales<\/strong><\/h3>\n<p>El hierro hemo se encuentra en carne y productos animales es en general m\u00e1s f\u00e1cilmente absorbido por el cuerpo humano que el hierro no hemo que se encuentra en los vegetales.<\/p>\n<p>Por esta raz\u00f3n, la ingesta diaria recomendada de hierro es de 1,8 veces mayor para\u00a0<span style=\"text-decoration: underline;\">vegetarians and vegans<\/span>\u00a0que los que comen carne.<\/p>\n<p>Esto equivale a aproximadamente 14 mg por d\u00eda para hombres y mujeres post-menop\u00e1usicas, 32 mg por d\u00eda para las mujeres que menstr\u00faan y 49 mg por d\u00eda para mujeres embarazadas.<\/p>\n<p>Sin embargo, hay varias estrategias que se pueden emplear para aumentar la capacidad que el cuerpo pueda absorber de hierro no hemo.\u00a0Estos son los m\u00e9todos m\u00e1s investigados:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Coma alimentos ricos en vitamina C:<\/strong>El consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro no hemo puede aumentar la absorci\u00f3n de hierro en hasta 300%.<\/li>\n<li><strong>Evitar el caf\u00e9 y el t\u00e9 con las comidas:<\/strong>Beber caf\u00e9 y t\u00e9 con las comidas puede reducir la absorci\u00f3n de hierro en un 50-90%.<\/li>\n<li><strong>Remojar, germinar y fermentar:<\/strong>remojo, germinaci\u00f3n y fermentaci\u00f3n de cereales y legumbres pueden mejorar la absorci\u00f3n de hierro mediante la reducci\u00f3n de la cantidad de los fitatos presentes de forma natural en estos alimentos.<\/li>\n<li><strong>Utilice una sart\u00e9n de hierro fundido:<\/strong>Los alimentos preparados en una cacerola de hierro fundido tienden a proporcionar dos a tres veces m\u00e1s hierro como los preparados en utensilios de cocina no-hierro.<\/li>\n<li><strong>Consumir alimentos ricos en lisina:<\/strong>El consumo de alimentos vegetales como las legumbres y quinoa que son ricos en el amino\u00e1cido lisina junto con sus comidas ricas en hierro pueden aumentar la absorci\u00f3n de hierro.<\/li>\n<\/ul>\n<p>El tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales (no hemo) es menos f\u00e1cil de absorber por el cuerpo.\u00a0Los m\u00e9todos descritos aqu\u00ed se pueden utilizar para maximizar su absorci\u00f3n.<\/p>\n<p>www.quiropractica1.com<\/p><\/div>\n<p><!-- .vgblk-rw-wrapper --><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El hierro es crucial para tu bienestar, y conocer los alimentos altos en hierro puede marcar la diferencia en tu salud. 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