Top 6 d’aliments rics en ferro

El ferro és un mineral indispensable per a la correcta oxigenació dels teixits, ja que forma part del grup hem que composa l’hemoglobina. Per això, imaginem com de fonamental és aquest mineral en la vida de tots i, principalment, entre els esportistes, que requereixen més oxigen per a l’esforç físic.

Existeixen dos tipus de ferro, el que es troba en els aliments d’origen vegetal anomenat ferro no Hem que s’absorbeix en menor mesura (entre el 5 i el 20%) que el ferro d’origen animal anomenat ferro Hem que s’absorbeix fins a un 35%. A continuació et mostrem els 6 aliments que més ferro contenen independentment de l’origen de l’aliment i la seva absorció en l’organisme.

1. Clams: per a la nostra sorpresa, els clams contenen al voltant de 24mg de ferro per cada 100 grams, la qual cosa representa més del que necessitem diàriament (8mg els homes adults i 18mg les dones en edat fèrtil). El que passa amb aquests aliments és que són de poc consum en la nostra dieta habitual i, a més, tenen una elevada relació cost/quantitat.

2. Cereals integrals: els cereals que ens ofereix el mercat avui dia són molt rics en ferro a causa de la seva fortificació i manteniment a la pela del gra, el seu contingut oscil·la entre els 7 i els 12 mg per cada 100 grams de producte. No obstant això, no hem d’oblidar que la fibra i el seu origen vegetal redueixen significativament l’absorció, per la qual cosa, per optimitzar la seva assimilació al cos, recomano consumir els cereals amb un suc de taronja acabat d’esprémer o una mica de llimona rica en vitamina C. No és la millor font ja que no ens agraden els cereals en general.

3. Vísceres: el fetge de carn bovina, així com la morcilla elaborada a base de sang roja, són excel·lents fonts alimentàries de ferro Hem, de fàcil absorció, ja que contenen al voltant de 8mg per cent i 14 mg per cent, respectivament. Com veureu, aquests aliments contenen tant ferro, per la sang d’origen animal que conté hemoglobina, la qual cosa proporciona un ferro llest per ser absorbit.

4. Llegums: la soja en gra així com la llentia, són les lleguminoses amb més contingut en ferro no Hem, ja que posseeixen 7 i 8 mg per cada 100 grams, respectivament. La seva absorció és menor que la del ferro contingut en les carn, però el seu baix cost i els seus avantatjosos nutrients, ens ofereixen un aliment ideal per prevenir anèmies i altres mancances nutricionals.

5. Vegetals verds: les espinacs i les bledes contenen entre 3 i 4 mg per cent de ferro de baixa absorció, però com passa amb les llegums, són aliments de baix cost, la composició dels quals pot beneficiar enormement l’organisme. A més, al combinar-les amb cítrics rics en vitamina C o amb una mica de carn, la seva absorció s’incrementa perquè l’organisme aprofiti més del seu ferro.

6. Carns: la carn bovina, de pollastre, de peix, de gall dindi, de porc i altres, totes contenen ferro en quantitats que oscil·len al voltant de 2 mg per cada 100 grams aproximadament. És un ferro de fàcil absorció i que, excepte els vegetarians, tots incloem habitualment en la nostra dieta.

Amb una dieta variada, mai no ens pot faltar ferro en la dieta, per la qual cosa l’únic que hem d’atendre són els seus requeriments corporals, que poden veure’s augmentats davant situacions especials, com per exemple, demandes extraordinàries d’oxigen, pèrdues de sang o altres.

Per això, no oblidem que aquest mineral és essencial per al nostre cos i per mantenir-lo en nivells adequats no podem deixar d’incloure aliments diversos que facilitin la seva disponibilitat i absorció en l’organisme.

Marc Bony,DC
fonts naturalnews.com