top 10 dels aliments rics en Potassi

top 10 dels aliments rics en Potassi

Potassi, el mineral oblidat

Al igual que el sodi, el magnesi i el calci, el potassi és un electròlit, el que significa que ajuda en la conducció de càrregues elèctriques al nostre organisme i per tant és absolutament essencial perquè el nostre cor i sistema nerviós funcionin. El potassi també contribueix

• En l’equilibri dels líquids
• En l’acidesa-alcalinitat
• Participa en la formació dels músculs
• Intervé en el metabolisme dels carbohidrats

Necessitem més per interessar-nos en aquest mineral saludable?

Equilibri de Sodi i Potassi

El sodi i el potassi tenen una relació al nostre organisme i ha d’existir un equilibri entre ambdós; encara que els nostres ronyons fan el possible per mantenir-lo, l’alimentació moderna ha posat en perill aquesta harmonia, ja que la majoria dels aliments processats són alts en sodi i bajos en potassi. Entre altres raons, això es deu al fet que el potassi és un mineral molt soluble, per la qual cosa es perd fàcilment durant la cocció o processament. Com a exemple, un suc de tomàquet, aliment que en el seu estat natural té 50 vegades més potassi que sodi, al ser comprat envasat al supermercat, normalment té ja dues vegades més sodi que potassi. L’alcohol, la cafeïna i el sucre disminueixen els nivells de potassi, igual que l’exercici o la suor intensa i els episodis de vòmit o diarrea. També ho fa l’ús a llarg termini d’alguns medicaments, com aspirina, corticoides o laxants. Entre els símptomes primerencs de la deficiència crònica de potassi hi ha

• En primer lloc la fatiga
• Feblesa muscular
• Reflexos lents
• Pell seca
• Depressió
• Canvis en l’estat d’ànim (ansietat)

Beneficis

Una salut òptima necessita nivells adequats de potassi. Es recomana que consumim el doble de potassi que de sodi. Els beneficis d’augmentar el consum de potassi han estat demostrats per estudis clínics i epidemiològics:

• Disminució de la pressió arterial
• Reducció de la mortalitat per malalties cardiovasculars
• Prevenció de patologies
• Càlculs renals
• Reducció del risc d’osteoporosi
• Arrítmies cardíaques
• Intolerància a la glucosa

Aliments rics en Potassi

La millor manera d’augmentar el nostre consum de potassi és consumir més fruites i verdures i incloure altres aliments rics en potassi. Per això, aquí he reunit per a vosaltres deu aliments amb alts nivells de potassi

1. Alvocat: amb 975 mg per peça, aquest deliciós fruit té el doble de potassi que una plàtan.
2. Verdures de fulla verda fosca: una tassa d’acelgas cuites té 961 mg de potassi, una d’espinacs, 839 mg.
3. Llegums: a més de fibres, les llegums tenen molt de potassi: una tassa d’alvocat conté 1.181 mg. Les llenties també tenen el seu: 700 mg per tassa.
4. Bonítol: si es tracta de bonítol al forn amb pell, la xifra arriba a 926 mg. En termes de potassi, qualsevol que sigui la forma que es preparin és millor no pelar-los.
5. Aigua de coco: amb 600 mg de potassi, molt millor que qualsevol beguda esportiva.
6. Iogurt i kefir: una tassa de iogurt natural desnatat té 625 grams de potassi.
7. Salmó: de nou apareix el salmó en una llista d’aliments saludables, aquesta vegada pels 524 mg que conté un filet.
8. Xampinyons: una tassa de xampinyons frescos tallats, amb només 28 calories, reuneix 428 mg. També és alt en contingut de potassi en altres tipus de xampinyons, com els Portobello i Crimini.
9. Plàtan: una plàtan mitjana té 105 calories i 422 mg de potassi. Un estudi amb ciclistes va demostrar que aconsegueixen millors resultats si abans de córrer mengen una plàtan en comptes de prendre una beguda isotònica.
10. Meló: mitja tassa de meló tallat té 215 mg de potassi i molt poc sodi, a més de ser ric en vitamines A i C.

Referències: Csrees.usda.gov, (2014). National Institute of Food and Agriculture (NIFA). [En línia] En:http://www.csrees.usda.gov/ [Visitada el 22 d’agost de 2014]. Healthaliciousness.com, (2014). Top 10 Foods Highest in Potassium. [En línia] En:http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-potassium.php [Visitada el 22 d’agost de 2014]. Healthy Eating | SF Gate, (2014). What Things Can Be Eaten for Low Potassium? [En línia] En:http://healthyeating.sfgate.com/things-can-eaten-low-potassium-4802.html [Visitada el 22 d’agost de 2014]. Lpi.oregonstate.edu, (2014). Linus Pauling Institute at Oregon State University. [En línia] En:http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/potassium/ [Visitada el 22 d’agost de 2014]. Mayoclinic.org, (2014). Potassium Supplement (Oral Route, Parenteral Route) – Drugs and Supplements – Mayo Clinic. [En línia] En: http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/potassium-supplement-oral-ro… [Visitada el 22 d’agost de 2014]. Nlm.nih.gov, (2014). Potassi en la dieta: MedlinePlus enciclopèdia mèdica. [En línia] En:http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002413.htm [Visitada el 22 d’agost de 2014]. Terra, (2014). 13 aliments rics en potassi. [En línia] En:http://vidayestilo.terra.es/salud/nutricion/13-aliments-ricos-en-potasi… [Visitada el 22 d’agost de 2014]. The Huffington Post, (2014). 9 Foods With More Potassium Than A Banana. [En línia] En:http://www.huffingtonpost.com/2012/09/20/potassium-foods-banana_n_189807… [Visitada el 22 d’agost de 2014]. Webmd.com, (2014). Potassium Food Sources, Benefits, Deficiencies, and More. [En línia] En:http://www.webmd.com/food-recipes/features/potassium-sources-and-benefits [Visitada el 22 d’agost de 2014]. Webmd.com, (2014). Potassium Food Sources, Benefits, Deficiencies, and More. [En línia] En:http://www.webmd.com/food-recipes/features/potassium-sources-and-benefit… [Visitada el 22 d’agost de 2014]. Whfoods.com, (2014). Potassi. [En línia] En: http://www.whfoods.com/genpage.php?dbid=90&tname=nutrient [Visitada el 22 d’agost de 2014].