Potasio un mineral necessari

Quin potassi necessita al dia? Potassi un mineral necessari

El potassi és el tercer mineral més abundant al seu cos, i juga un paper important en diversos processos orgànics.

Tanmateix, molt poques persones consumeixen prou. De fet, gairebé el 98% de tots els adults no estan complint amb les recomanacions de la ingesta diària.

Aquí li direm la quantitat de potassi que necessita al dia, així com per què és important per a la seva salut.

Què és el potassi?

El potassi és un mineral i electròlit increïblement important. Es troba en una varietat d’aliments sencers, incloent verdures de fulla, llegums i peix, com el salmó.

Al voltant del 98% del potassi al seu cos es troba dins de les cèl·lules. D’aquest, el 80% es troba dins de les cèl·lules musculars, mentre que el 20% es troba en l’os, el fetge i els glòbuls vermells.

Aquest mineral juga un paper necessari en una varietat de processos al cos. Està involucrat en les contraccions musculars, en la funció cardíaca i en la gestió de l’equilibri hídric.

Malgrat la seva importància, molt poques persones a tot el món obtenen prou d’aquest mineral.

Una dieta rica en potassi s’associa amb un menor risc d’hipertensió arterial, càlculs renals i osteoporosis, entre altres beneficis.

El potassi és un mineral i un electròlit importants. Està involucrat en les contraccions musculars, la funció cardíaca i la regulació de l’equilibri hídric.

La seva deficiència és comuna?

Desafortunadament, la majoria dels adults no consumeixen prou potassi.

En molts països és freqüent culpar a una dieta occidental, probablement perquè afavoreix els aliments processats, que són fonts pobres d’aquest mineral.

Tanmateix, només perquè la gent no prengui prou no significa que tinguin deficiència.

Una deficiència de potassi, també coneguda com a hipopotasèmia, es caracteritza per un nivell sanguini de potassi inferior a 3,5 mmol per litre.
Sorprenentment, les deficiències rarament són causades per la falta de potassi en la dieta.

Generalment, es produeixen quan el cos perd massa potassi, com amb diarrea crònica o vòmits. També pot perdre potassi si està prenent diürètics, que són medicaments que fan que el seu cos perdi aigua.

Els símptomes de la deficiència depenen dels seus nivells a la sang. Aquí estan els símptomes de tres nivells diferents de deficiència:

• Deficiència lleu: Quan una persona té nivells a la sang de 3-3,5 mmol / l. Generalment no té símptomes.

• Deficiència moderada: Succeeix a 2,5-3 mmol / l. Els símptomes inclouen còlics, dolor muscular, debilitat i incomoditat.

• Deficiència severa: ocorre a menys de 2,5 mmol / l. Els símptomes inclouen batecs cardíacs irregulars i paràlisi.

Les millors fonts naturals de potassi

La millor manera d’augmentar la seva ingesta de potassi és a través de la seva dieta.

El potassi es troba en una varietat d’aliments integrals, especialment fruites i verdures.

Degut a la evident insuficiència d’aquest mineral, els experts en nutrició no han determinat una ingesta de Quantitat Recomanada Diària (CRD).

Una CRD és la quantitat diària d’un nutrient que probablement satisfà les necessitats del 97-98% de les persones sanes.

A continuació li presentem alguns aliments que són excel·lents fonts de potassi, així com la quantitat que contenen en una porció de 100 gr:

• Fulles de remolatxa, cuites: 909 mg
• Boniato, al forn: 670 mg
• Patates, al forn: 544 mg
• Soja, cuita: 539 mg
• Alvocat: 485 mg
• Espinacs, cuits: 466 mg
• Fesols d’Edamame: 436 mg
• Salmó, cuit: 414 mg
• Plàtans: 358 mg

Beneficis per a la salut

Una dieta rica en potassi s’associa amb alguns beneficis impressionants per a la salut. Pot prevenir o alleugerir una varietat de problemes de salut, incloent:

• Pressió arterial alta: Molts estudis han demostrat que les dietes riques en potassi poden disminuir la pressió arterial, especialment per a les persones amb pressió arterial alta.

• Sensibilitat a la sal: Les persones amb aquesta condició poden experimentar un augment del 10% en la pressió arterial després de menjar sal. Una dieta rica en potassi pot eliminar la sensibilitat a la sal.

• Accident cerebrovascular: Varios estudis han demostrat que una dieta rica en potassi pot reduir el risc d’accident cerebrovascular en un 27%.

• Osteoporosi: estudis han demostrat que una dieta rica en potassi pot ajudar a prevenir l’osteoporosi, una condició associada amb ossos porosos.

• Càlculs renals: Els estudis han trobat que les dietes riques en potassi s’associen amb un risc significativament menor de càlculs renals que les dietes baixes en aquest mineral.

Una dieta rica en potassi pot alleugerir la pressió arterial alta i la sensibilitat a la sal i pot reduir el risc d’accident cerebrovascular. A més, pot ajudar a prevenir l’osteoporosi i els càlculs renals.

Quin ha de consumir al dia?

Les seves necessitats diàries de potassi poden dependre d’una varietat de factors, incloent el seu estat de salut, nivell d’activitat i origen ètnic.

Malgrat que no hi ha una CDR per al potassi, les organitzacions de tot el món han recomanat consumir almenys 3.500 mg al dia a través d’aliments.

Aquestes organitzacions inclouen l’Organització Mundial de la Salut (OMS), i països com el Regne Unit, Espanya, Mèxic i Bèlgica.

Altres països, incloent els EE.UU., Canadà, Corea del Sud i Bulgària, recomanen consumir almenys 4.700 mg al dia a través dels aliments.

Curiosament, sembla que quan les persones consumeixen més de 4.700 mg al dia, sembla que hi ha pocs o cap benefici addicional per a la salut.

Tanmateix, hi ha diversos grups de persones que poden beneficiar-se més que altres de complir amb la recomanació més alta. Aquestes persones inclouen:

• Atletes: Aquells que participen en exercici llarg i intens poden perdre una quantitat significativa de potassi a través de la suor.
• Afroamericans: Els estudis han descobert que consumir 4.700 mg de potassi diàriament pot eliminar la sensibilitat a la sal, una condició més comuna entre les persones d’ascendència afroamericana.
• Grups d’alt risc: Les persones amb risc d’hipertensió arterial, càlculs renals, osteoporosi o accident cerebrovascular poden beneficiar-se de consumir almenys 4.700 mg de potassi al dia.

L’objectiu és consumir 3.500-4.700 mg d’aquest mineral al dia a través dels aliments. Les persones que necessiten més potassi han de consumir la quantitat més alta.

Hauria de prendre suplements?

Sorprenentment, els suplements de potassi no solen ser grans fonts d’aquest mineral.

Els límits de l’Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA) diuen que els suplements de potassi de venda lliure són de menys de 100 mg per dosi – només el 2% de la recomanació diària dels Estats Units.

La quantitat en els suplements sense recepta és probablement restringida a causa dels riscos de sobredosi.

Prendre massa d’aquest mineral pot causar que s’acumulin quantitats excessives a la sang, el que es coneix com a hiperkalèmia. En alguns casos, això pot causar un batec cardíac irregular, anomenat arítmia cardíaca, que pot ser fatal.

A més, els estudis han trobat que els suplements de potassi que proporcionen altes dosis poden danyar el revestiment de l’intestí.

Tanmateix, les persones que són deficients o en risc de deficiència poden requerir una dosi alta de suplement de potassi. En aquests casos, els metges poden prescriure un suplement de dosi més alta i controlar-lo per detectar qualsevol reacció.

Què és massa? Potassi un mineral necessari

Un excés de potassi a la sang es coneix com a hiperkalèmia. La condició es caracteritza per un nivell de sang superior a 5,0 mmol per litre, i pot ser perillosa.

Per a un adult sa, no hi ha evidència significativa que el potassi dels aliments pugui causar hiperpotasèmia.

Per aquesta raó, el potassi dels aliments no té un nivell tolerable superior d’ingesta. Això és el màxim que un adult sa pot consumir en un dia sense efectes adversos.

La hiperpotasèmia generalment afecta a persones amb insuficiència renal, o persones que prenen medicaments que poden afectar la funció renal.

Això es deu al fet que l’excés de potassi és principalment eliminat pels ronyons. Per tant, la mala funció renal pot resultar en una acumulació d’aquest mineral a la sang.

Tanmateix, la mala funció renal no és la única causa de la hiperpotasèmia. Prendre massa suplements de potassi també la pot causar.

En comparació amb els aliments, els suplements de potassi tenen menor quantitat i són fàcils de prendre. Prendre massa alhora pot aclaparar la capacitat dels ronyons per eliminar l’excés de potassi.

A més, hi ha diversos grups de persones que poden necessitar menys d’aquest mineral que altres, incloent:

• Persones amb malaltia renal crònica: Aquesta malaltia augmenta el risc de hiperpotasèmia. Les persones amb malaltia renal crònica han de preguntar al seu metge quanta potassi és adequat per a elles.
• Aquells que prenen medicaments per a la pressió arterial: Alguns medicaments per a la pressió arterial, com els inhibidors de l’ECA, poden augmentar el risc de hiperpotasèmia. Les persones que prenen aquests medicaments poden necessitar observar la seva ingesta de potassi.
• Persones grans: A mesura que la gent envellix, la seva funció renal disminueix. Les persones grans també són més propenses a prendre medicaments que afecten el risc de hiperpotasèmia.

És difícil per a un adult sa sobredosi de potassi dels aliments. Tanmateix, les persones amb problemes renals, així com els grans i els que prenen medicaments per a la pressió arterial, poden necessitar menys potassi.

www.quiropractica1.com