Les 3 llegums més saludables que pots menjar

Les llegums són els fruits o llavors d’una família de plantes anomenada Fabaceae. Comument es mengen arreu del món i són una font rica en fibra i vitamines B.

També són un gran substitut de la carn com a font de proteïna vegetariana que ofereix una sèrie de beneficis per a la salut, que inclouen la reducció del colesterol, la disminució dels nivells de sucre en sang i l’augment de la salut de les bacteries intestinals.

“Els aliments que es consumeixen afecten en gran mesura els tipus de bacteries que viuen dins teu.” (https://nutricionsinmas.com/10-formas-de-promover-las-bacterias-intestinales-basadas-en-la-ciencia/)

Aquí hi ha tres dels fesols i llegums més saludables que pots menjar, i per què són bons per a tu.

1. Cigrons

Les llegums com els cigrons poden ajudar a reduir el pes, factors de risc de malaltia cardíaca i potencialment fins i tot el risc de càncer, especialment quan substitueixen la carn vermella en la dieta.

Una tassa (164 grams) de cigrons cuits conté aproximadament:

Calories: 269
Proteïna: 14.5 grams
Fibra: 12.5 grams
Àcid fòlic (vitamina B9): 71% de la IDR
Manganès: 84% de la IDR
Coure: 29% de la IDR
Ferro: 26% de la IDR

Els cigrons són particularment beneficiosos per reduir el sucre en sang i augmentar la sensibilitat a la insulina en comparació amb altres aliments rics en carbohidrats.

En un estudi amb 19 dones, aquelles que van menjar un àpat que contenia 1,7 unces (50 grams) de cigrons van tenir nivells de sucre en sang i insulina significativament més baixos que aquelles que van menjar la mateixa quantitat de pa blanc o altres aliments que contenen blat.

Vàries investigacions han demostrat que els cigrons poden reduir tant el colesterol total com el colesterol “dolent” de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), que són factors de risc per a la malaltia cardíaca.

L’intestí i les bacteries beneficioses dins d’ell juguen un paper important en molts aspectes de la salut, per la qual cosa menjar aliments que continguin fibra digestiva és extremadament beneficiós.

2. Llenties

Les llenties són una gran font de proteïna vegetariana i poden ser excel·lents addicions a sopes i guisats. També tenen una sèrie de beneficis per a la salut.

Una tassa (198 grams) de llenties cuites conté aproximadament:

Calories: 230
Proteïna: 17.9 grams
Fibra: 15.6 grams
Àcid fòlic (vitamina B9): 90% de la IDR
Manganès: 49% de la IDR
Coure: 29% de la IDR
Tiamina (vitamina B1): 22% de la IDR

Similar als cigrons, les llenties poden ajudar a reduir el sucre en sang en comparació amb altres aliments.

En un estudi amb 24 homes, aquells que van rebre pasta i salsa de tomàquet amb llenties van menjar significativament menys durant el àpat i van tenir un nivell de sucre en sang més baix que aquells que van menjar el mateix àpat sense llenties.

Un altre estudi amb més de 3,000 persones va trobar que aquells amb el major consum de llenties i altres llegums tenien les taxes més baixes de diabetis.

Alguns estudis han demostrat que les llenties beneficien la salut intestinal millorant la funció intestinal i disminuint la velocitat a la qual es buida l’estómac, cosa que podria ajudar amb la digestió i evitar els pics de sucre en sang.

Finalment, els brots de llenties també poden ajudar a la salut del cor reduint el colesterol LDL “dolent” i augmentant el colesterol “bo” HDL.

3. Pèsols

Igual que moltes altres llegums, els pèsols són una gran font de fibra i proteïna. Una gran quantitat d’investigacions han demostrat que la fibra i la proteïna de pèsols, que poden utilitzar-se com a suplements, tenen una sèrie de beneficis per a la salut.

Una tassa (160 grams) de pèsols cuits conté aproximadament:

Calories: 125
Proteïna: 8.2 grams
Fibra: 8.8 grams
Àcid fòlic (vitamina B9): 24% de la IDR
Manganès: 22% de la IDR
Vitamina K: 48% de la IDR
Tiamina (vitamina B1): 30% de la IDR

Un estudi amb 23 persones amb sobrepès i colesterol alt va descobrir que menjar 1.8 unces (50 grams) de farina de pèsol al dia durant 28 dies va reduir significativament la resistència a la insulina i el greix de la panxa, en comparació amb la farina de blat.

La farina de pèsol i la fibra de pèsol han mostrat beneficis similars en altres estudis en reduir l’augment d’insulina i sucre en sang després d’un àpat, reduint els triglicèrids en sang i augmentant la sensació de sacietat.

Degut a que la fibra alimenta les bacteries sanes a l’intestí, la fibra de pèsol també pot millorar la salut intestinal. Un estudi va mostrar que pot augmentar la freqüència de les femtes en persones grans i reduir l’ús de laxants.