Els 10 Millors Aliments en Calci

Els 10 Millors Aliments en Calci

El millor moment perquè creixin els seus ossos és quan un és petit – i el calci és un dels millors “amics” que espera ajudar-lo a fer-ho.

Què Més Fa el Calci al Cos?

El calci té altres funcions en l’organisme. Els músculs i els nervis utilitzen aquest mineral per a la contracció muscular i la transmissió nerviosa. Els vasos sanguinis l’utilitzen per dilatar-se i contraure’s segons sigui necessari en la regulació de la pressió arterial. Les secrecions hormonals també depenen del calci, així com ho fa la senyalització intracel·lular.

La senyalització intracel·lular és el procés mitjançant el qual les cèl·lules contacten amb altres cèl·lules i així milers d’elles saben què fer i en quin moment. Es pot pensar que les cèl·lules són com una orquestra que ocorre dins del cos, però que necessiten un director. El calci és un dels directors.

El batec cardíac depèn del calci, el pH també ho fa, i activa les enzymes del metabolisme. Que els nutrients entrin dins de la paret cel·lular depèn en part del subministrament de calci al seu cos.

La Deficiència de Calci és Bastant Comuna

Si fa una dieta basada en aliments processats, és molt probable que no estigui prenent suficient calci. Entre els símptomes de la deficiència de calci s’inclouen:

• Rampes musculars
• Tetania, la sensació que el múscul (com el del panxell) es tensa i no es relaxa durant diversos minuts
• Adormiment i formigueig a les cames i braços
• Deformitat en ossos en nens en creixement
• Depressió
• Irritabilitat
• Insomni
• Puls lent
• Coagulació de la sang causant hemorràgies
• Falta d’apetit

Aliments Rics en Calci

A continuació trobarà una llista de diversos aliments naturals que són rics en calci de major a menor quantitat.

• 1 Tassa d’ametlles                       332 mg
• 85g de sardines enllaunades en oli d’oliva amb espina 325 mg
• 1 Tassa de avellanes                         282 mg
• 1 Tassa de nous de Brasil              260 mg
• 1 Tassa de col, cuita                    218 mg
• 84g de salmó enllaunat amb espina  181 mg
• 1 Tassa de pistatxos                         174 mg
• 1 Tassa de llavors de sèsam         165 mg
• 1 Tassa de julivert                               122 mg
• 1 Tassa de naps verds                       105 mg
• 1 Tassa de cacauets                       104 mg
• 1 Tassa de nou                                  99 mg
• 1 Tassa de nous de macadàmia      94 mg
• 1 Tassa de col arrissada                         90 mg
• 1 Tassa de chucrut                              85 mg
• 1 Tassa de quingombó                        82 mg
• 1 Tassa de llet materna                   79 mg
• 1 Tassa de fesols grocs                63 mg
• 1 Tassa d’espinacs crus              51 mg
• 1 Tassa de castanyes                           43 mg

Quin Calci Necessita Diàriament?

Per començar es necessiten 200 mg de calci per als nadons i continua fins a 1300 mg per a les dones embarassades i dones en lactància. Curiosament, la llet materna és molt més baixa en calci que la llet de vaca – 79 mg per tassa contra 290 mg per tassa. Els nadons poden obtenir fàcilment les seves necessitats de calci en un dia bevent el que se suposa que han de beure.

Les necessitats de calci passen de 700 mg per dia una vegada que el nen arriba a l’edat de 1 any, i a continuació, varia a l’edat de 4 anys a 1000 mg. A l’edat de 9 anys, el nen necessita 1300 mg de calci per dia. Una vegada que el nen arriba a l’edat adulta als 19 anys, només es necessita 1000 mg de calci per dia, mentre que les dones de 50 anys i els homes de 70 anys necessiten 1200 mg al dia.

Dieta possible

Pot aconseguir fàcilment 1000 mg de calci al dia, però ha de planificar-ho diàriament. Aquí veurà un exemple d’un menú diari que mostra que això és possible:

Esmorzar

Batut d’una tassa de col arrissada i una tassa de julivert 212 mg

Més ½ tassa de col al batut 109 mg

57gr d’ametlles 83 mg

Menjar

Ensalada César amb 2 tasses d’espinacs 102 mg

85gr de salmó enllaunat amb espina 181 mg

Trieu el Postres 0 mg

Berena

½ tassa de pistatxos  87 mg

Cena

Filet 0 mg

½ tassa de chucrut 42 mg

1 tassa de Col 105 mg

Picoteig

½ tassa d’avellanes 141 mg

Total de calci per dia: 1062 mg

Provi una setmana menjant aliments rics en calci i digui’ns com se sent. Pot transformar la seva vida!