Colesterol Els 5 aliments per reduir el Colesterol per la Clínica Mayo

Colesterol Els 5 aliments per reduir el Colesterol

Pot un bol d’avena ajudar a reduir el colesterol?

Què tal un grapat de nous o fins i tot una patata al forn amb una mica de margarina saludable?

Alguns canvis simples en la teva dieta, com aquests, poden ser suficients per reduir el teu colesterol a un nivell saludable i ajudar-te a mantenir-te sense prendre medicaments. La dieta pot jugar un paper important en la reducció dels teus nivells de colesterol. Aquí hi ha cinc aliments que poden baixar el teu colesterol i protegir el cor.

1. La farina d’avena, el salvado d’avena i aliments rics en fibra L’avena conté fibra soluble, que redueix la teva lipoproteïna de baixa densitat (LDL), el colesterol “dolent”. La fibra soluble també es troba en aliments com ara fesols, pomes, peres, ordi i prunes. La fibra soluble pot reduir l’absorció del colesterol en el teu torrent sanguini. De 5 a 10 grams o més de fibra soluble al dia disminueix el colesterol LDL i el total. Menjar 1 tassa i mitja d’avena cuita proporciona 6 grams de fibra. Si se li afegeix fruita, com podrien ser els plàtans, se li afegeix al voltant de 4 grams més de fibra. Per variar una mica, amb avena tallada o cereals freds fets amb farina d’avena o salvado d’avena.

2. El peix i els àcids grassos omega-3 Menjar peix gras pot ser saludable per al cor a causa dels seus alts nivells d’omega-3, que poden reduir la teva pressió arterial i el risc de desenvolupar coàguls de sang.

En les persones que ja han patit atacs al cor, l’oli de peix o els àcids grassos omega-3 redueixen el risc de mort sobtada. Els metges recomanen menjar almenys 2 racions de peix a la setmana. Els nivells més alts d’àcids grassos omega-3 es troben en: • Verat • Truita de llac • Arenque • Sardines • El tonyina blanca • Salmó • Mero Has de coure o rostir el peix per evitar l’addició de greixos no saludables.

Si no t’agrada el peix, també es poden obtenir petites quantitats d’àcids grassos omega-3 de les llavors de lli o l’oli de canola. Pots prendre un suplement d’omega-3 o d’oli de peix per obtenir alguns dels beneficis, però no tindràs altres nutrients que es troben en el peix, com el seleni. Si decideixes prendre el suplement, només recorda controlar la teva dieta i menjar carn magra o verdures en lloc de peix.

4. L’oli d’oliva en ús fred L’oli d’oliva conté una poderosa barreja d’antioxidants que poden reduir el teu colesterol “dolent” (LDL) però deixen el “bo” (HDL) sense tocar. La “Food and Drug Administration” recomana l’ús d’al voltant de 2 cullerades (uns 23 grams) d’oli d’oliva al dia en lloc d’altres greixos en la dieta per obtenir els millors beneficis per al cor. Però no pots utilitzar l’oli d’oliva com a substitut de la mantega quan estiguis ruixant la carn o també com a salsa per al pa.

L’oli d’oliva és ric en calories, així que no hem de menjar més de la quantitat recomanada. Per escalfar l’oli, el millor és l’oli de coco també ajuda a reduir el colesterol. Els efectes reductors del colesterol de l’oli d’oliva són encara més grans si esculls l’oli d’oliva verge extra, el que significa que l’oli és menys processat i conté més antioxidants saludables per al cor. Però tingues en compte que els olis d’oliva són generalment més elaborats que els olis d’oliva verge o verge extra, són de color més clar, encara que no menys grasses ni amb menys calories.

5. Els aliments amb esterols vegetals o estanols afegits Avui dia estan disponibles alguns aliments que han estat enriquits amb esterols o estanols, que són substàncies que es troben en les plantes i que ajuden a bloquejar l’absorció de colesterol. Les margarines, el suc de taronja i les begudes de iogurt amb esterols vegetals afegits poden ajudar a reduir el colesterol LDL en més del 10%.

La quantitat d’esterols vegetals diàries necessàries per obtenir resultats és d’almenys 2 grams, el que equival a al voltant de dues racions de 237 mil·lilitres d’esterol vegetal fortificat amb suc de taronja al dia. Els esterols vegetals o estanols en els aliments enriquits no semblen afectar els nivells de triglicèrids o de lipoproteïnes de alta densitat (HDL), el colesterol “bo”.

Altres canvis en la teva dieta Perquè qualsevol d’aquests aliments proporcioni el seu màxim benefici, és necessari fer altres canvis a la teva dieta i estil de vida. Redueix el colesterol i el greix total – productes làctics rics en greix i alguns olis, eleven el teu nivell de colesterol total. Les grasses trans, que de vegades es troben en les margarines i en productes com galetes industrials, galetes salades i pastissos, són particularment dolentes per als nivells del teu colesterol. Les grasses trans eleven la lipoproteïna de baixa densitat (LDL), el colesterol “dolent”, i redueixen la lipoproteïna de alta densitat (HDL), el colesterol “bo”.