Àcids Grassos Omega 3, 6 i 9

Els àcids grassos omega-3, omega-6 i omega-9. Quin paper juguen en la seva salut. Cada un té una sèrie de beneficis per a la salut i per al seu cos. I és important obtenir l’equilibri adequat dels àcids grassos omega-3, -6 i -9 en la seva dieta. Un desequilibri pot contribuir a una sèrie de malalties cròniques. Aquí té una guia sobre els àcids grassos omega-3, -6 i -9, incloent el que són, per què els necessita i on els pot obtenir.

Quins són els àcids grassos Omega-3?

Els àcids grassos omega-3 són greixos poliinsaturats, un tipus de greix que el seu cos no pot fabricar. El seu nom prové de la seva estructura química, ja que “poli” significa molts i “insaturat” es refereix als enllaços dobles. Junts volen dir que els àcids grassos omega-3 tenen molts enllaços dobles. “Omega-3″ es refereix a la posició de l’últim enllaç doble en l’estructura química, que és tres àtoms de carboni de l'”omega” o extrem de la cua de la cadena molecular. Atès que el cos humà no pot produir omega-3, aquests greixos són coneguts com a “greixos essencials”, la qual cosa significa que vostè ha d’obtenir-los de la seva dieta. [pullquote align=center] La Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana menjar almenys dues porcions de peix gras per setmana, que és ric en l’EPA i DHA dels omega-3. [/pullquote] Hi ha molts tipus de greixos omega-3, que difereixen en funció de la seva forma química i la mida. Aquí estan els tres més comuns:

• Àcid docosahexaenoic (DHA): Un àcid gras de 22 carbonis, el DHA representa aproximadament el 8% del pes del cervell i és extremadament important per al desenvolupament i la funció normal del cervell.
• Àcid alfa-linolènic (ALA): Aquest àcid gras de 18 carbonis pot convertir-se en EPA i DHA, encara que el procés no és molt eficient. L’ALA és utilitzat principalment pel cos per a l’energia.

Els greixos omega-3 són una part crucial de les membranes cel·lulars humanes. També tenen una sèrie d’altres funcions importants, entre elles:

• Millorar la salut del cor: Els àcids grassos omega-3 poden augmentar el colesterol “bo” HDL. També poden reduir els triglicèrids, la pressió arterial i la formació de plaques arterials.
• Donar suport a la salut mental: Prendre omega-3 pot reduir els símptomes de depressió, esquizofrènia i trastorn bipolar. També pot reduir el risc de trastorns psicòtics per a aquells que estan en risc.
• Reducció de pes i mida de la cintura: Els greixos omega-3 juguen un paper important en el control del pes i poden ajudar a reduir el perímetre de la cintura.
• Disminuir el greix del fetge: El consum d’omega-3 en la seva dieta pot ajudar a disminuir la quantitat de greix al fetge.
• Donar suport al desenvolupament del cervell infantil: Els Omega-3 són extremadament importants per al desenvolupament del cervell en els nadons.
• Combatre la inflamació: Els greixos omega-3 són antiinflamatoris, la qual cosa significa que poden reduir la inflamació al seu cos que pot contribuir a una sèrie de malalties cròniques.
• Prevenció de la demència: Les persones que mengen més peix, que és alt en greixos omega-3, tendeixen a tenir una disminució més lenta en la funció cerebral en la vellesa. Els Omega-3 també poden ajudar a millorar la memòria en les persones grans.
• Promoure la salut òssia: Les persones amb un major consum d’omega-3 i els nivells sanguinis tendeixen a tenir una millor densitat mineral òssia.
• Prevenció de l’asma: La ingesta d’omega-3 pot ajudar a reduir els símptomes de l’asma, especialment en els primers anys de vida.

Desafortunadament, la dieta occidental no conté prou omega-3. Una deficiència pot contribuir a malalties cròniques com l’obesitat, la diabetis i les malalties del cor. Resum: Els greixos omega-3 són greixos essencials que ha d’obtenir de la seva dieta. Tenen beneficis importants per al cor, el cervell i el metabolisme.

Quins són els àcids grassos Omega-6?

Igual que els àcids grassos omega-3, els àcids grassos omega-6 són àcids grassos poliinsaturats. L’única diferència és que l’últim enllaç doble és de sis carbonis de l’extrem omega de la molècula d’àcid gras. Els àcids grassos omega-6 també són essencials, per la qual cosa necessita obtenir-los de la seva dieta. Aquests greixos s’utilitzen principalment per a l’energia. El greix omega-6 més comú és l’àcid linoleic, que pot convertir-se en greixos omega-6 més llargs, com l’àcid araquidònic (ARA). Igual que l’EPA, l’ARA s’utilitza per produir eicosanoides. No obstant això, els eicosanoides produïts per l’ARA són més pro-inflamatoris. Els eicosanoides pro-inflamatoris són substàncies químiques importants en el sistema immunològic. No obstant això, quan se’n produeixen massa, poden augmentar la inflamació i la malaltia inflamatòria. Encara que els greixos omega-6 són essencials, la dieta occidental moderna conté molt més àcids grassos omega-6 del necessari.

La proporció recomanada d’àcids grassos omega-6 a àcids grassos omega-3 en la dieta és de 4: 1 o menys.

No obstant això, la dieta occidental té una relació entre 10: 1 i 50: 1. Per tant, encara que els greixos omega-6 són essencials en les quantitats adequades, la majoria de les persones en el món desenvolupat han de tractar de reduir la seva ingesta d’omega-6.

No obstant això, alguns àcids grassos omega-6 han mostrat beneficis en el tractament dels símptomes de malalties cròniques. L’àcid gamma-linolènic (GLA) és un àcid gras omega-6 que es troba en certs olis, com l’oli d’onagra i l’oli de borratge.

Quan es consumeix, gran part d’ell es converteix en un altre àcid gras anomenat àcid dihomo-gamma-linolènic (DGLA). Un estudi va demostrar que prendre una dosi alta de suplements de GLA va reduir significativament una sèrie de símptomes d’artritis reumatoide. Un altre estudi interessant va trobar que prendre suplements de GLA a més d’un fàrmac contra el càncer de mama era més eficaç en el tractament del càncer de mama que el fàrmac sol.

L’àcid linoleic conjugat (CLA) és una altra forma de greix omega-6 que té alguns beneficis per a la salut. Per exemple, un gran estudi va trobar que prendre 3,2 grams de suplements de CLA per dia va reduir efectivament la massa grassa corporal en humans. Resum: Els greixos omega-6 són greixos essencials que són una font important d’energia per al cos. No obstant això, la dieta occidental conté massa.

Quins són els àcids grassos Omega-9?

Els àcids grassos Omega-9 són monoinsaturats, la qual cosa significa que només tenen un doble enllaç. Es troba nou carbonis des de l’extrem omega de la molècula d’àcid gras. L’àcid oleic és l’àcid gras omega-9 més comú i l’àcid gras monoinsaturat més comú en la dieta. Els àcids grassos omega-9 no són estrictament “essencials”, la qual cosa significa que poden ser fabricats pel cos. De fet, els greixos omega-9 són els greixos més abundants en la majoria de les cèl·lules del cos. No obstant això, el consum d’aliments rics en àcids grassos omega-9 en lloc d’altres tipus de greix pot tenir una sèrie d’efectes beneficiosos per a la salut. Un estudi va trobar que les dietes altes en greixos monoinsaturats podrien reduir els triglicèrids plasmàtics en un 19% i el colesterol “molt dolent” de lipoproteïnes de molt baixa densitat (VLDL) en un 22% en pacients amb diabetis. Un altre estudi va trobar que alimentar a ratolins amb dietes riques en greixos monoinsaturats va millorar la sensibilitat a la insulina i va disminuir la inflamació. El mateix estudi va trobar que els éssers humans que menjaven dietes altes en greixos monoinsaturats tenien menys inflamació i millor sensibilitat a la insulina que aquells que van menjar dietes riques en greixos saturats. Resum: Els greixos omega-9 són greixos no essencials, ja que poden ser fabricats pel cos. Les dietes que substitueixen alguns greixos saturats per greixos omega-9 poden tenir beneficis per a la salut metabòlica.

Quins aliments contenen aquests greixos?

Vostè pot obtenir fàcilment àcids grassos omega-3, -6 i -9 de la seva dieta. No obstant això, és important obtenir l’equilibri adequat de cadascun. La dieta occidental conté molt més greixos omega-6 del necessari, i no prou greixos omega-3.

Llistat d’aliments alts en àcids grassos omega-3, -6 i -9

Aliments rics en Omega-3: La millor font d’Omega-3 EPA i DHA és el peix gras. No obstant això, també pot obtenir aquests omega-3 d’altres fonts marines, com els olis d’algues. L’ALA, per altra banda, s’obté principalment de nous i llavors. No hi ha normes oficials per a la ingesta diària d’omega-3, però diverses organitzacions ofereixen pautes. Segons el departament d’Alimentació i Nutrició de l’Institut de Medicina dels Estats Units, la ingesta adequada d’omega-3 per dia és de 1,6 grams per als homes i de 1,1 grams per a les dones, per als adults majors de 19 anys. Aquí estan les quantitats i tipus d’omega-3 en una porció dels següents aliments:

• Salmó: 4,0 grams d’EPA i DHA
• Caballa: 3,0 grams d’EPA i DHA
• Sardines: 2,2 grams d’EPA i DHA
• Anxoves: 0 grams d’EPA i DHA
• Llavors de Chia: 4,9 grams d’ALA
• Nous: 2,5 grams d’ALA
• Llinosa: 2,3 grams d’ALA

Aliments rics en Omega-6:

Els greixos omega-6 es troben en grans quantitats en olis vegetals refinats i aliments cuinats en olis vegetals. Les nous i les llavors també contenen quantitats significatives d’àcids grassos omega-6. Segons el departament de Salut i Nutrició, la ingesta adequada d’omega-6 per dia és de 17 grams per als homes i de 12 grams per a les dones, per als adults de 19 a 50 anys. Aquí estan les quantitats d’omega-6 en 100 grams dels aliments següents:

• Oli de soja: 50 grams
• Oli de blat de moro: 49 grams
• Maionesa: 39 grams
• Nous: 37 grams
• Llavor de gira-sol: 34 grams
• Alvocat: 12 grams
• Nous de caju: 8 grams

Com pot veure, és molt fàcil obtenir més que suficient omega-6 a través de la seva dieta. Aliments rics en Omega-9: Les greixos omega-9 també són comuns en els olis vegetals i de llavors, així com en les nous i les llavors. No hi ha recomanacions adequades per a la ingesta d’omega-9, ja que no són essencials. Aquí estan les quantitats d’omega-9 en 100 grams dels següents aliments:

• Oli d’oliva: 83 grams
• Oli de nou de caju: 73 grams
• Oli d’ametlla: 70 grams
• Oli d’alvocat: 60 grams
• Oli de cacauet: 47 grams
• Alvocat: 30 grams
• Cajus: 24 grams
• Nous: 9 grams

Resum: Les millors fonts d’àcids grassos omega-3 són els peixos grassos, mentre que els omega-6 i els omega-9 es troben en els olis vegetals, nous i llavors.

Ha de prendre un suplement d’Omega-3-6-9?

Els suplements combinats d’omega-3-6-9 solen proporcionar cadascun d’aquests àcids grassos en proporcions adequades, com ara 2: 1: 1 per a omega-3: 6: 9. Aquests olis poden ajudar a augmentar la seva ingesta de greixos omega-3, que s’ha de consumir més en la dieta occidental. A més, aquests olis proporcionen un equilibri saludable d’àcids grassos perquè l’equilibri d’omega-6 a omega-3 sigui inferior a 4: 1. No obstant això, ja que la majoria de la gent ja consumeix massa omega-6 i els omega-9 són fabricats pel cos, no hi ha necessitat general de complementar amb aquests greixos. Per tant, el millor és concentrar la seva dieta en aconseguir un bon equilibri d’àcids grassos omega-3, -6 i -9. Això ha de incloure menjar almenys dues porcions de peix gras per setmana i utilitzar oli d’oliva per cuinar i en amanides. A més, tracti de limitar la ingesta d’omega-6, limitant el seu consum d’altres olis vegetals i aliments fregits que s’han cuinat en olis vegetals refinats. Si no rep prou omega-3 en la seva dieta, el millor és prendre un suplement d’omega-3 sol en lloc d’un suplement combinat d’omega-3-6-9. Resum: Els suplements combinats d’omega-3-6-9 proporcionen proporcions òptimes d’àcids grassos, però probablement no proporcionen beneficis addicionals als suplements d’omega-3.

Com triar un suplement Omega 3-6-9

Igual que altres olis, els àcids grassos poliinsaturats s’oxiden fàcilment quan s’exposen al calor i a la llum. Per tant, si vostè està comprant un suplement d’omega-3-6-9, esculli un que sigui premsat en fred. Això significa que l’oli s’ha extret amb calor limitada, minimitzant l’oxidació que pot danyar les molècules de l’àcid gras. Per assegurar-se que està triant un suplement que no està oxidat, esculli un que contingui un antioxidant com la vitamina E. A més, esculli un suplement amb el contingut més alt d’omega-3 – idealment més de 0,3 grams per porció. A més, atès que l’EPA i el DHA tenen més beneficis per a la salut que l’ALA, esculli un suplement que utilitzi oli de peix o oli d’algues, en lloc d’oli de llavors de lli. Resum: Esculli un suplement omega-3 en lloc d’un suplement combinat omega-3-6-9. Si està comprant un suplement combinat, esculli un amb una alta concentració d’EPA i DHA.

Resumint Encara que els suplements combinats d’omega-3-6-9 s’han tornat molt populars, generalment no proporcionen cap benefici addicional sobre prendre omega-3 sol. Els Omega-6 són essencials en certes quantitats, però estan en molts aliments i les persones que segueixen una dieta occidental ja consumeixen massa.

A més, els greixos omega-9 poden ser produïts pel cos i s’obtenen fàcilment en la dieta, per la qual cosa no és necessari prendre’ls en forma de suplement. Per tant, encara que els suplements combinats contenen proporcions òptimes d’aportacions d’omega 3-6-9, prendre només omega-3 probablement li proporcionarà els majors beneficis per a la salut. www.quiropractica1.com