8 Beneficis saludables dels fruits secs

Els fruits secs són un aliment molt popular. Són deliciosos, recomanables i es poden gaudir en tot tipus de dietes. Malgrat ser alts en greixos, també tenen innombrables beneficis per a la seva salut (i pes). Què són els fruits secs? Els fruits secs són considerats com a fruits. No obstant això, a diferència de la majoria de les fruites, aquests no són dolços i són alts en greix. Tenen una closca dura externa que cal trencar per accedir al fruit interior. Afortunadament, al mercat també es poden trobar fruits secs pelats. Aquí té una llista dels fruits secs més consumits:

• Almendres
• Núvol de Brasil
• Anacards
• Avel·lans
• Nous de macadàmia
• Núvol pacana
• Pinyons
• Pistatxos
• Nous

Encara que els cacauets tècnicament són llegums com els pèsols i les mongetes, sovint són considerats fruits secs per la similitud en el seu perfil i característiques nutricionals. Donarem una ullada als 8 millors beneficis nutricionals dels fruits secs.

1. Els fruits secs són una gran font de nutrients

Són altament nutritius. 28 g de mescla de fruits secs són:

• Calories:173
• Proteïna:5 g
• Greixos:16 grams, incloent 9 grams de greixos monoinsaturats
• Carbohidrats:6 g
• Fibra:3 g
• Vitamina E:12% de CRD
• Magnesi:16% de CRD
• Fòsfor:13% de DRD
• Cobre:23% de CRD
• Manganès:26% de CRD
• Seleni:56% de la RDI

Alguns fruits secs tenen una major quantitat de certs nutrients que altres. Per exemple, només una nou de Brasil proporciona més del 100% de la CRD de seleni. El contingut en carbohidrats dels fruits secs és molt variable. Les avel·lans, les nous de macadàmia i les nous de Brasil tenen menys de 2 grams de carbohidrats digeribles per porció, mentre que els anacards tenen gairebé 8 carbohidrats digeribles per porció. A dir veritat, generalment els fruits secs són un excel·lent aliment per tenir en una dieta baixa en carbohidrats. Conclusió: Els fruits secs són rics en greix, baixos en carbohidrats i una gran font de diversos nutrients, incloent la vitamina E, magnesi i seleni.

2. Els fruits secs són rics en antioxidants

Els fruits secs són una font d’antioxidants. Els antioxidants ajuden a controlar els radicals lliures, que són molècules inestables produïdes com a part normal del metabolisme. La producció de radicals lliures augmenta en resposta a l’exposició intensa al sol, l’estrès, la contaminació i altres causes. Encara que els radicals lliures poden jugar un paper beneficiós en la resposta immune, tenir massa pot conduir a dany cel·lular. Quan el seu nivell de radicals lliures és massa alt, el seu cos està en un estat d’estrès oxidatiu, cosa que augmenta el risc de malalties. Els antioxidants en aliments d’origen vegetal, incloent els polifenols que es troben en els fruits secs, poden combatre l’estrès oxidatiu mitjançant la neutralització dels radicals lliures perquè no puguin danyar les cèl·lules. La CARO és un mètode que mesura la capacitat d’un aliment per combatre els radicals lliures. Un estudi va trobar que la CARO dels fruits secs era superior a la del peix. Les investigacions han demostrat que els antioxidants de les nous i les almendres poden protegir les delicades grasses de les cèl·lules contra el dany per oxidació. En un estudi, 13 persones van consumir nous, almendres o un àpat de dieta controlada en tres ocasions distintes. Els fruits secs consumits van portar a nivells més alts de polifenols i significativament menys dany oxidatiu en comparació amb el menjar de control. Un altre estudi va trobar que dues a vuit hores després de consumir nous pacanes senceres, els participants van experimentar una caiguda del 26-33% en els seus nivells de colesterol LDL oxidat, un important factor de risc per a les malalties del cor. No obstant això, altres estudis en persones grans i persones amb síndrome metabòlic han trobat que les nous i les castanyes de cajú no van tenir un gran impacte en la seva capacitat antioxidant, encara que alguns factors van millorar. Conclusió: Els fruits secs contenen antioxidants coneguts com a polifenols, que poden protegir les cèl·lules i el colesterol LDL de danys.

3. Els fruits secs poden ajudar a perdre pes

Malgrat que són considerats un aliment amb alt contingut calòric, la investigació suggereix que els fruits secs en realitat poden ajudar a perdre pes. Un ampli estudi anomenat l’estudi PREDIMED va avaluar els efectes de la dieta mediterrània. L’anàlisi de les dades d’un subgrup de l’estudi va trobar que els participants que van menjar fruits secs van perdre una mitjana de 5 cm de cintura, cosa que és significativament més que els participants que van menjar oli d’oliva. S’ha demostrat consistentment que les almendres promouen la pèrdua de pes en lloc de la guany. Un estudi va trobar que els pistatxos també poden ser útils per a la pèrdua de pes. En un estudi amb dones amb sobrepès, aquelles que van consumir les almendres van perdre gairebé tres vegades la quantitat de pes i van experimentar una reducció significativament major en la mida de la cintura en comparació amb el grup de control. A més, malgrat la quantitat de calories que tenen els fruits secs, els estudis han demostrat que el seu cos no absorbeix totes elles. Això es deu al fet que una porció del greix queda atrapada dins de la paret fibrosa del fruit sec durant la digestió. Per exemple, les dades de nutrició en un paquet d’almendres poden indicar que una porció de 28 g té 160-170 calories, però el seu cos només absorbeix al voltant del 129 d’aquestes calories. De la mateixa manera, al contrari del que altres estudis havien informat, els estudis recents han trobat que el cos absorbeix al voltant del 21% menys de calories de les nous i el 5% menys de calories dels pistatxos. Conclusió: S’ha demostrat que els fruits secs ajuden a promoure la pèrdua de pes en lloc de contribuir al guany. Varios estudis han trobat que el cos no absorbeix totes les calories que hi ha en els fruits secs.

4. Els fruits secs ajuden a baixar el colesterol i els triglicèrids

Els fruits secs tenen efectes notables en els nivells de colesterol i triglicèrids. Els pistatxos ajuden a reduir els triglicèrids en persones obeses i diabètiques. En un estudi de 12 setmanes, les persones obeses que van menjar pistatxos tenien triglicèrids que eren gairebé un 33% més baixos que el grup de control. Es creu que el poder reductor del colesterol dels fruits secs es deu en part al seu alt contingut d’àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats. S’ha demostrat que les almendres i avel·lans semblen reduir el colesterol total i el colesterol LDL i augmentar el nivell del HDL (“bo”). Un estudi va trobar que les avel·lans tant picades, tallades o senceres han tingut efectes beneficiosos similars sobre el colesterol. Un altre estudi va trobar que el consum d’una mescla de 30 grams de nous, cacauets i pinyons al dia durant sis setmanes va reduir significativament tots els tipus de colesterol excepte el HDL en un grup de dones amb síndrome metabòlic. Varios estudis han demostrat que les nous de macadàmia baixen els nivells de colesterol. En un, una dieta moderada en greix amb nous de macadàmia va reduir el colesterol tant com una dieta baixa en greix. Conclusió: Les nous poden ajudar a disminuir el total del colesterol LDL i els triglicèrids mentre augmenten els nivells de colesterol HDL.

5. Els fruits secs són beneficiosos per a la diabetis tipus II i el síndrome metabòlic

La diabetis tipus II és una malaltia comuna que afecta a centenars de milions de persones. Tenir una malaltia anomenada síndrome metabòlic està fortament associada amb la diabetis tipus II. Curiosament, els fruits secs poden ser un dels millors aliments per a les persones amb síndrome metabòlic i diabetis tipus II. En primer lloc, els fruits secs són baixos en carbohidrats i no eleven els nivells de sucre en sang. Substituint els fruits secs per aliments amb alt contingut en hidrats de carboni han de conduir a nivells reduïts de sucre en sang. Els estudis suggereixen que el consum de fruits secs també pot disminuir l’estrès oxidatiu, la pressió arterial i altres indicadors de salut en les persones amb diabetis i el síndrome metabòlic. En un estudi controlat de 12 setmanes, les persones amb síndrome metabòlic que van menjar 25 grams de pistatxos dues vegades al dia van experimentar una disminució del 9% en la glucèmia en dejuni, de mitjana. A més, en comparació amb el grup control, el grup que va consumir pistatxos tenia majors reduccions en la pressió arterial i la proteïna C-reactiva (PCR), un marcador de la inflamació relacionada amb la malaltia del cor. No obstant això, els resultats dels estudis són mixtes i no tots els estudis han trobat el benefici de menjar fruits secs en persones amb síndrome metabòlic. Conclusió: Varios estudis han demostrat que els marcadors de sucre en sang, la pressió arterial i altres índexs de salut milloren quan els fruits secs s’inclouen en les dietes de les persones amb diabetis tipus II i el síndrome metabòlic.

6. Els fruits secs poden ajudar a reduir la inflamació

Els fruits secs tenen potents propietats antiinflamatòries. La inflamació és la forma que té el seu cos de defensar-se d’una lesió, així com de les bacteris i altres patògens potencialment danyosos. No obstant això, la inflamació crònica (a llarg termini) pot causar danys als òrgans i augmentar el risc de malaltia. Les investigacions suggereixen que el consum de nous pot reduir la inflamació i promoure l’envelliment saludable. En el gran estudi PREDIMED sobre la dieta mediterrània, els participants les dietes dels quals es van complementar amb nous van experimentar una disminució del 35% en la PCR i una disminució del 90% en un altre marcador d’inflamació anomenat interleucina 6 (IL-6). Alguns fruits secs han estat eficaços en el seu poder de combatre la inflamació en les persones sanes i en aquells amb malalties greus. Aquests inclouen els pistatxos, les nous de Brasil, les nous i les almendres. Un estudi de tres mesos va trobar que quan les persones que reben tractament per la malaltia renal avançada van afegir una sola nou de Brasil a la seva dieta diària, van experimentar una reducció significativa en els marcadors inflamatoris vinculats al risc de malalties del cor. No obstant això, un estudi del consum d’almendres en adults sans va trobar que, encara que alguns marcadors inflamatoris van disminuir, en general no hi havia molta diferència entre el grup que va consumir almendres i el grup de control. Conclusió: La investigació suggereix que les nous poden ser útils per reduir la inflamació, especialment en persones amb diabetis, malaltia renal i altres problemes greus de salut.

7. Els fruits secs són alts en fibra

La Fibra proporciona molts beneficis saludables. Encara que el seu cos no pot digerir la fibra, les bacteris beneficioses que viuen en el seu còlon sí que poden. Molts tipus de fibra funcionen com a prebòtics o aliment per a les bacteris beneficioses del seu intestí. Les seves bacteris intestinals fermenten a continuació, la fibra i la converteixen en àcids grassos de cadena curta beneficiosos (AGCC). Aquests AGCC tenen poderosos beneficis, incloent la millora de la salut intestinal i la reducció del risc de diabetis i obesitat. A més, la fibra ajuda a sentir-se ple i redueix el nombre de calories que s’absorbeixen dels àpats. Un estudi va trobar que l’augment de la ingesta de fibra de 18 a 36 grams al dia pot resultar en que s’absorbeixin fins a 130 calories menys. Aquests són els fruits secs amb el major contingut de fibra per porció de 28 grams:

• Almendres:5 g
• Pistats:9 g
• Avel·lans:9 g
• Núvol pacana:9 g
• Cacauets:6 g
• Macadàmia:4 g
• Núvol de Brasil:1 g

Conclusió: Molts fruits secs són rics en fibra, cosa que pot reduir el risc de malaltia, ajudar a mantenir-se saciat, disminuir l’absorció de calories i millorar la salut intestinal.

8. Els fruits secs poden ajudar a reduir el risc d’atacs al cor i d’ictus

Els fruits secs són extremadament bons per a la seva salut. Varios estudis suggereixen que les nous ajuden a reduir el risc de malaltia cardíaca i risc d’ictus a causa dels seus beneficis per reduir els nivells de colesterol, influir en la mida de partícula LDL, la funció arterial i la inflamació. Els estudis han trobat que les partícules de LDL petites i densas poden augmentar el risc de malalties del cor més que les partícules de LDL més grans. L’estudi PREDIMED va trobar que el grup que va consumir fruits secs tenia una disminució significativa de partícules petites de LDL i un augment de les partícules grans de LDL. A més, els nivells de colesterol HDL (“bo”) van augmentar. En un altre estudi, les persones amb colesterol normal o alt van ser assignades aleatòriament a consumir oli d’oliva o fruits secs en un àpat ric en greixos. Les persones del grup dels fruits secs tenien una millor funció arterial i nivells inferiors de triglicèrids que el grup d’oli d’oliva, independentment dels seus nivells inicials de colesterol. Conclusió: Els fruits secs poden reduir significativament el risc d’atac cardíac i ictus. Això és perquè els fruits secs augmenten la mida de partícula LDL, augmenten el colesterol HDL, milloren la funció arterial i tenen altres beneficis per a la salut del cor. Els fruits secs són deliciosos, versàtils i fàcils de trobar Els fruits secs són sens dubte saborosos i satisfactoris. Es poden gaudir de moltes maneres, com cremes de fruits secs o picats i espolvorejats en els aliments. De fet, és força fàcil fer la seva pròpia mantega de fruits secs casolana utilitzant qualsevol combinació de fruits secs que li agradi. Els fruits secs es poden comprar als supermercats o per internet. Estan disponibles en una àmplia varietat d’opcions, incloent salats o sense sal, sazonats o naturals, crus o torrats. En general, és més sa menjar fruits secs crus o torrar-los al forn a una temperatura per sota de 175 °C. Els fruits secs torrats són la següent millor opció, però tracti d’evitar els fruits secs torrats en olis vegetals i de llavors. Els fruits secs es poden mantenir a temperatura ambient, cosa que els fa ideals per a tentempié de viatge. No obstant això, si s’han d’emmagatzemar durant molt de temps, un refrigerador o congelador els mantindrà més frescos. Al final del dia, els fruits secs seran un àpat altament nutritiu i gustós que pot encaixar en qualsevol dieta. Menjar fruits secs habitualment és una forma molt agradable de millorar la salut.